こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
今日はその質問の中で多い、
「一番効果があったトレーニングはなんですか？」
について、そんな質問をしなくてもいいように、トレーニングについて説明していきたいと思います。

運動の分類

まず、運動は大きく2つに分けることができます。
・有酸素運動
・筋力トレーニング です。
・有酸素運動 軽めの負荷の全身運動を長時間一定のペースで繰り返すこと。
目的は「脂肪燃焼」「心肺機能向上」「体力向上」「健康維持」など。
・筋力トレーニング 筋肉に負荷をかけて鍛えること。
目的は「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など。
もっと広義では「柔軟性アップ」「体調改善」「歪み改善」なども可能。
なので、自分の目的に応じてやるべきことは変わります。

どっちがオススメ？

理想はどちらもバランスよく、ということを大前提としておきましょう。 その上で、このブログを読んでくださっている方はダイエット目的の方がほとんどだと思うので、ダイエットに関して言えば、、、
筋力トレーニング
をオススメしています。
有酸素運動は「脂肪燃焼」を目的として行うものでもあるのですが、もし取り入れるなら、最低でも30分〜60分くらいを、ほぼ毎日続けなければいけません。 また、筋肉が鍛えられるわけではないので、「やせやすいカラダ」ができるわけではなく、単発です。
要するに、やめたら終わり。
一方、筋力トレーニングは、そのものでの消費カロリーは多くないですが、
・筋肉が鍛えられるので「やせやすいカラダ」になる
・トレーニング後8時間くらい脂肪が燃焼しやすい状態になる やせやすいカラダになるということは、やめたとしても後に残るんです！
※もちろん継続はしたいですよ
なかなか忙しい現代人。
トレーニングの時間を作るのもそんなに簡単ではないと思います。
どうせ時間を作らなきゃいけないなら、やめたらゼロの有酸素運動より、後に残る筋力トレーニングをやった方がいいです。
※1僕の持論です
※2あくまでどちらもバランスよくやるのが理想
※3有酸素運動が悪いと言っているわけではない
もし有酸素運動を取り入れるなら、
・通勤
・犬の散歩 など、必然的に普段の生活に入っていることの中で行えるといいと思います。
僕は雪が溶けたら自転車通勤になるので、夏場は自然と体重が落ちます。
また、走るのが好きとか、リフレッシュしたいという時にはトレーニングではなく有酸素運動を取り入れても全然OKだと思います。

トレーニングは「引き締めたい場所」で選ぶ

有酸素運動とトレーニングの特徴を知った上で、質問の、
「一番効果があったトレーニング」 について。
トレーニングって、そんな漠然とやるものではありません。
スクワット＝下半身、特に前もものトレーニング
デッドリフト＝背中やもも裏など、体の裏側のトレーニング
腕立て伏せ＝胸の筋肉のトレーニング という感じで、それぞれの種目によりメインで使われる筋肉が違います。
「下半身を引き締めたいからスクワットをやろう」
「背中が気になるからデッドリフトをやろう」
「胸や二の腕が気になるから腕立て伏せをやろう」 みたいに、自分の気になる場所、引き締めたい場所に応じて選ぶものなんです。
だから、一番効果があったもの、と聞かれてもわからないんです。

ちなみに

よくやせることに成功したダイエッターさんが、
「私は足パカでやせました！」
「私はエアなわとびでやせました！」
と、特定の種目でやせたと言っていることがあるのですが、プロから見たら、
ちょっと強引
だと思ってます。
体重の増減は、
「カロリー収支」 で決まります。
摂取カロリーより消費カロリーが多い日が継続すれば、体重が減っていく。
これがカラダの仕組み。
ダイエットを始める時って、足パカやエアなわとびだけじゃなく、食事も変えてるはずなんです。 その結果、消費が摂取を上回って、体重が減る。
その時にたまたまやっていたのが、足パカやエアなわとびだった。
ただそれだけなんじゃないかなと。
これがプランクだとか、ステッパーだったとしても多分同じように体重は落ちていたと思います。
ちなみに、
足パカは、非加重で脚を動かすと股関節を痛める可能性がある人もいるので、あまりオススメしていません。
エアなわとびは、下半身の使い方が悪い人はふくらはぎが張る可能性がありますが、ちゃんとできれば代謝アップに繋がるので、ちゃんとできるならいいと思います。
ただし、胸が垂れる可能性があるのでそこの対策はしっかりした方がいいですね！

効果があるかどうかではなく、、、

引き締めたい場所でトレーニングを選んでみたら、次に疑問に思うのは、
「何回やれば効果が出るの？」
ということだと思います。
この答えは「効果が出る」ではなく、「効いてるか、効いていないか」です。 同じ「効」の字ですが、効果が出るというのは、結果が出るということ、つまりある程度時間をかけてやっていかなきゃわからない部分です。
そうではなくて、トレーニング最中に「効いている感じがあるか」ということです。
・10回程度やってキツく感じるくらい
・もう無理！と思うくらい を2~3セットというのが一般的ですね。
筋トレする時って、
①肉体的限界
②精神的限界 というものがあります。
トレーニング歴が浅いほど、精神的限界がすぐ来ます。
カラダはまだ大丈夫なのに、気持ちの面で「もう無理！」となるということ。
なので、キツイ！と思うくらいを2~3セットやるんです。
それでやっと追い込める。
熟練した人になれば、もはや1セットで追い込めるらしいですよ！
「じゃあその効かせるのを何回やったら効果が出るんですか？」
と聞かれてもそれは人体のこと。
食事や睡眠など別の要素も絡んでくるので、誰にもわかりません。 効果が出ると信じて、やっていくしかないんです。
※一般的には、カラダが変わるのには3ヶ月はかかると言われています。
なので、見返りを求めずにコツコツ続けていきましょう！

それでもオススメを教えて！

上記のように、引き締めたい部位で選択するものなのですが、「それでもオススメは？！」と聞かれたら、、、、
腕立て伏せ
を勧めます。
実際、スクワットは全身を使う種目なのでかなりオススメだし、絶対にパーソナルトレーニングでもマスターしてもらうのですが、下半身の筋肉って強いので、自体重だと追い込むことは難しいです。 なので自宅トレーニングに絞って言えば、腕立て伏せがオススメです。
「腕立て伏せは苦手で、全然できません！」
という人は多いですが、そのくらいの負荷が欲しいんです。
肘を曲げて戻って来れないといけな！と思っている人がほとんどだと思いますが、先ほども出てきた通り、
「効いているか、効いていないか」
です。
腕立て伏せはこのようにすれば、誰でも効かせることができます！

このやり方を見てわかるかと思いますが、腕立て伏せはちゃんとやると、
体幹にも効くんです！！！
ぜひお試しください。
以上の知識を頭に入れておいてください！
もう「一番効果のあったトレーニングは？」なんて聞くことはないですね！

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
「プロに聞いたら耳が痛い正論が帰ってくるだろうし」
「身近なダイエッターさんなら気軽に答えてくれるんじゃないか」
みたいな感じで聞いているのだとは思いますが、質問が抽象的すぎたり、個人差が大きいので答えようがない場合がほとんどです。
なので、そんな質問をしなくてもいいように、よくある質問に関して説明していきますね。

何食べたらやせますか？

この質問に関して、知るべきことを何個か書きました。

やせる仕組みを知る

まず、体重が増える、減る、は「カロリー収支」で決まります。
・摂取カロリー＝食べた量
・消費カロリー＝エネルギーとして使う量 の差ですね。
摂取カロリー（食べる量）の方が多い
↓
体重が増える
消費カロリー（使う量）の方が多い
↓
体重が減る
です。
これは、絶対的な「カラダの仕組み」です。 どんなに食事を減らしていようが、消費カロリーがそれより少なければ体重は増えていきます。
通常はこれを1日単位で計算していくのですが、、、、
脂肪1kg増えるのに必要なのは、
7000kcal
と言われています。
「7000kcal摂取する」ではなく、
「7000kcalオーバーする」
です。
なので、1日食べすぎたからといって、体重が1kg増えるなんてことはまずありえないんです。
オーバーカロリーが継続して初めて、太るんです。 ここ、しっかりと理解して、日々の体重の増減に一喜一憂しないようにしましょう！

栄養素について知る

これも絶対頭に叩き込んでおきたい、栄養素について。
スーパーフードとか、ナントカ油とか色々ありますが、そんなものはどうでもいいです。
押さえるべきは、
三大栄養素
まずここから！
タンパク質（P）
脂質（F）
炭水化物（C）
ですね！
「三大栄養素を過不足なくバランスよく食べましょう！」と小学校とか中学校で習ってきてるはずなのですが、、、、
メディアの誇大広告により、最近では、
「炭水化物を減らせばやせる」
「脂質を減らせばやせる」
「タンパク質はいくら食べてもいい」 みたいな傾向にあるんじゃないでしょうか？
復唱します。
「三大栄養素を過不足なくバランスよく食べましょう！」
これだけです。
食材は全てこの三大栄養素の数値があり、その三大栄養素の合計がその食材の「カロリー」です。
タンパク質と炭水化物は、
1g=4kcal 脂質は、
1g=9kcal です。
例えばダイエッターがよく食べる「ささみ」は、
1本43g（参考値）
タンパク質、、、9.89g=39.56kcal
脂質、、、0.34g=3.06kcal
炭水化物、、、0g
39.56+3.06=42.62kcal ※検索したサイトでは45kcalとなっています
参考：カロリースリム
この、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」そして「カロリー」を見て、ダイエットを進めていくんです。

食材について知る

色々な食材があり、
「この食事（食材）はやせる」「この食事（食材）はやせない」
みたいに言われていますが、厳密に言うと、そんなものは存在しません。 野菜だろうが何だろうが、カロリーはあるので消費カロリーよりも食べ続けたら体重は増えます。
※相当な量になりますが。
一般的に、「太る」と言われている食べ物は、
・スイーツ、、、、脂質も炭水化物（糖質）も多い。
・揚げ物類、、、、脂質が多いし、衣で炭水化物を摂る事になる場合も。
・主食系、、、、量を食べられる。
・パン類、、、、腹持ちが悪く、たくさん食べられる。塗るものが脂質の塊のバターだったり、糖質の塊のジャムなど。
・菓子パン、、、、もはやお菓子。脂質も炭水化物も多いし、けっこう簡単に２〜３個食べられる
・ラーメン、、、、主食なので炭水化物多め、こってりだと脂質かなり高め、それに対してタンパク質は少なめ。
・カレー、、、、最初に油で炒めるからカロリー高め。ご飯が進むから無限に食べられる。飲み物という説あり。 こんな感じですかね！
脂質1g=9kcal　なので、脂質が多いものは必然的にカロリーが高くなります。
一方、これらに比べるとタンパク質は全体的に不足しやすいと言えます。
だから脂質が少なく、タンパク質豊富なものが「ダイエットにオススメな食品」として挙げられるんですね！ ※赤身肉とか、鳥ささみとか
この食材の「特徴」をわかっていれば、スイーツ系を食べたとしても他の食材でカロリーを抑えれば、案外オーバーしないものです。
しっかり把握して選択していきましょう。

まとめ

「〇〇を食べたらやせる」のではなく、
「カロリーオーバーが続いたら太り、アンダーカロリーが続いたらやせる」
ということがご理解いただけたでしょうか？
ダイエットに「たまたま」はありません。
カラダは仕組みがちゃんとあり、それに従って行動をしなければ、思うようにやせないですよ。
目を引くキャッチーな情報にばかり飛びつかないで、基礎基本から学んでいきましょう！

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日、株式会社アドバンスフローさんの運営するサイト「＃就職しよう」に、インタビュー記事を掲載して頂きました！。
内容は、
「パーソナルトレーナー」とはどんな仕事なのか？
僕の場合なかなか特殊な形ですが、一つの事例としてお話させて頂きました。
僕の活動や考えを、非常にわかりやすくまとめて頂けているので、こちらからぜひご覧ください！

インタビューを受けて感じたこと

某有名会社のCMで、「パーソナルトレーニング」というものの認知度が一気に上がりました。
それと同時に、
「2〜3ヶ月で劇的に痩せられる！」
という印象を、多くの方が持ってしまったかなと。
これは間違いではないのですが、「健康」という面で考えると短期間で劇的にカラダを変えることは望ましくありません。 それはちゃんとした勉強をしてきているトレーナーであれば誰でも知っていること。
でも、他業種から参入した会社はそんなことお構いなしにバンバン売れるからと短期間で変えようとする。
さらにはコンテストも流行ってきて、コンテスト出場者がやるような過度な減量やハードすぎるトレーニングを一般の人に押し付ける。 その結果、カラダを痛めるとか、食事がめちゃくちゃになりメンタルまでやられてしまう、、、、という方が増えてきていると、自分の感覚値ですが、思っています。
このままでは誤ったダイエット方法がさらに蔓延してしまいます。
なので「正しい知識を持った、プロのトレーナー」がバンバン発信していかなければいけない！と考えています。 今回記事を書いて頂いたサイト「＃就職しよう」で僕の記事を見てくれるのは、トレーナーの卵となる方々だと思います。
トレーナーって、基本的に「職人気質」な人が多く、「技術を磨けば売れる！」と思ってしまう方が多いです。
トレーナーの仕事って「お客様の健康を守ること」です。 そう考えたら、「正しい知識の発信」もお客様の健康を守ることに繋がりますよね。 記事をご覧頂く皆さんがパーソナルトレーナーという道に進むことがあれば、少しでも「正しい知識の発信」というところまで考え、実践していってもらえたらいいなと思っています。
ちなみに、
・僕がオンラインパーソナルを実施するようになるまで
・出張パーソナルで本州に行くようになるまで
・出版に到るまで などの裏側をお話しするセミナーを開催しようと思っています。
ご興味ある方は、こちらのフォームにご登録ください！詳細が決まり次第ご案内いたします。