「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日、「制限」ではなく「管理」について、zoomでオンライン授業をしたのでレポートにまとめます！
zoomとは
ネット環境さえあれば無料、登録なし、アプリダウンロードなしで誰でもビデオチャットができるアプリです。今回の開催目的
制限ではなく管理で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング の教科書とも言える、著書：やせない理由はあなたのガマンにありました！ 日本文芸社
をご購入頂いている皆さんに、また、まだ存在を知らない皆さんに、僕がどのような考え方でダイエット指導しているのかを知ってもらうため。
受講の様子
今回はzoomの「ミーティング」ではなく、「ウェビナー」という機能を使ったので参加者の顔は見えない形でした。まずは「なぜ制限ではなく管理」に行き着いたのか？」い始まり、その後書籍の1章から順番に進めていきました。
なぜ「制限でななく管理」に行き着いたのか？
もともとはリアルのパーソナルをしていましたが、インスタにコツコツ動画を投稿して、フォロワーさんが5000人を超えたくらいから、「オンラインパーソナルをやってみようかな？」 と思い立ち、やってみました。
最初から食事記録とメールサポート、トレーニングは動画を送ってもらってチェック、というスタイルは変わっていません。
最初の段階で「制限ではなく管理」という言葉は使っていなかったのですが、受講生の傾向を見ていると、、、、
ダイエットで、病んでいる
という方が非常に多かったんです。
そんな方に限って、過去のダイエットの歴史を効いてみると、
・糖質制限
・カロリー制限
などの制限ダイエットをしていたという方がほとんどでした。
そんな方々のメールサポートをしているうちに、結局子どもと同じで、理不尽に抑え付けていたら、
①いつか爆発する
②気づかないうちにメンタルが崩壊する のどちらかになるんだなと気づいたんです。
こうやって気づきからマイナーチェンジを繰り返し、今の「制限ではなく管理」という考えに行き着いたんです。 次の項からは具体的に書籍の内容を紹介しながら進めていきました。
第1章 やせるメンタル
第1章では「やせるメンタル」ということで、だメンタル
を5つ紹介しています。
簡単に説明すると、
・自己評価低い系 自己評価がとにかく低い。
頼んでもいないのに勝手に自分を責めて、どんどん落ちていく。
もはや、病んでる。
・手当たり次第にガマン系 「食事を減らせばやせる」と思っているので、とにかくガマンする。
そうやって自分を制御することはできるけど、理不尽に欲を抑え付けるだけなので、爆発するか、病んでいく。
・数値振り回され系 「0.5kg減った！」「0.5kg増えちゃった、、、、」と日々の体重変動に一喜一憂する。
体重も体脂肪率も日々コロコロ変わるし、「太ったわけじゃない」のに気にする。
そういった知識を知らないで振り回されている人と、知っているのに振り回される人がいる。
知っているのに振り回される人を、この動画の中では「バカ」とハッキリ言っている。
・劣等感からの意識低い系 他人がとにかく気になる。
Instagramのキラキラした人を見ては自分と比べて落ち込んでいる。
・情報はきちがえ系 「カロリーオフ」「糖質ゼロ」「こんにゃく麺」などであればいくらでも食べていいと思っている
「〇〇は太る」「〇〇は痩せる」という極端な表現が好き
ダイエットはまずメンタルが大事なので、ここから直していかなければいけません。
なので、この書籍でも第1章にメンタルを持ってきました。
耳が痛い方も多いと思いますが、ここが変わらなければどんなにいい食事やトレーニングをしても、変わりません。
いや、正確に言うと、体重は減るけど健康的なダイエットにはなりません。
第2章 やせる自己分析
ダイエットしよう！と思い立った時に、真っ先に食事を減らしてしまう方は多いです。これ、最初は体重減りましたが、
「自分がどのくらい消費しているのか」
「どのくらい食べたら太らないのか」 がわからないままでダイエットしてしまうと、
やせた後の食事
がわからなくなってしまいます。
なので、体重を落とす前に「自己分析」の期間を設けます。
できればここで、
・自分の傾向
・どんな時に食べ過ぎてしまうのか
・どのくらいまでなら食べても体重が変わらないのか
・自分が満足するのはどのくらいのカロリーなのか などを知っておきたいです。
これを知った上で食事を減らせば、戻って来るべき場所（量）がわかるんです。
なので、まずは自己分析！！！
第3章 やせる食事術
3章でやっと食事のことが出てきます。僕は栄養士ではないので、そこのスタンスは明確にしています。 栄養士さんならパッと写真を見て栄養バランスを考え、自分で改善点を見つけて変えることができると思いますが、一般の人が、
写真を送る
↓
アドバイスをもらう
↓
写真を送る、、、、 とやっていても、わかるようになるわけがありません。
むしろ、写真を送るタイプの食事指導により、「いい食材」「ダメな食材」という極端な分け方が染み付いて、食べられるものがどんどん減っていくというケースもありました。
なので、
①カロリー
②三大栄養素 この2点だけ数値化して、それについての分析をまず覚えていきましょう！というスタンスでやっています。
まずは基本中の基本を身につけてから、〇〇制限みたいな応用にいくといいですね！
上のページは、体重を減らす上で必ず覚えておいてほしい、「血糖値の変化とホルモン分泌」に関して書いていて、それも説明しました。
第4章 やせる筋トレ学
筋トレに関してはあまり長くは話しませんでしたが、覚えてほしいことは写真のように、「筋トレしよう！と思った時点ですでに成功者」
ということです。
ダイエットしよう！と思い立ち、情報収拾をしていると「SNS」に出会います。
SNSでは当然ダイエットしている人、ダイエット情報を発信している人をフォローするのがメインになると思うので、当然フィードはダイエット関連のことばかり。 SNSって、ほとんどの人が、
・やった報告
・頑張った報告
・結果が出た報告 など、いいところしか挙げません。
※もちろん全てをさらけ出している人もいるとは思います。
なので、
「みんなこんなに頑張ってるんだ」
「それに比べて自分は、、、」
という思考になりがちです。
ですがそれは、そーゆー人たちの中にいるだけです！
いざSNSを離れたリアルな知り合いを見渡してみると、「筋トレ頑張ってます！」なんて人はそんなにいないですよね？ 筋トレ習慣がある人って、全然少数派なんですよ。
全人口の10％にも満たないとか10％前後くらいだとか言われています。
だから、
筋トレしよう！と思った時点ですでに成功者 なんです。
と言ったら今度は、
「でも〇〇さんは何もしてないのにあんなに細いし、、、、」 、、、、、うっさい！笑
人と比べない！
体質も環境も運動経験も個人差がある！
それに、
健康寿命 という人生的な目線で考えたら、今筋トレしているあなたと、今していないあの人を比べたら、あなたの方が成功者！！！
数十年後に笑っていられる！ だからいちいち比べない。
とまあこんな感じで説明して（当日説明してないことばかり書いてますが。笑）
GW1日目の講座は終了しました。
完全に座学というのは僕も初めての試みだったのですが、自分の分野ならいくらでも喋れるな。笑座学系は希望が多ければまたやりたいと思いますので、ぜひメールかインスタのDMにてご意見ください！
頂いたご感想
制限ではなく管理でやせる！オンラインパーソナルトレーニング
詳細はこちらです。制限ではなく管理でやせる！オンラインパーソナルトレーニング
zoom授業毎月zoom授業がある「nemareオンラインGYMの詳細はこちら
こちらへのご登録もお忘れなく！
松永が発信しているこちらの無料コンテンツもお忘れなく！産後体型を戻す！
独立に向けてやりたい10のこと
日替わりトレーニング「今日トレ」LINE公式アカウント
この日のセッションは、Sさんがハードワークで疲れ気味ということで（夜勤明けだったかな？）
軸取りで全身の歪みを改善して、まずは筋肉を活性化しました。
次は体幹トレーニング。
次は「リンパポンプ」
ボールを踏んで小刻みに押すことで、足裏からポンプのように押されます。
アフターの確認。
血行やリンパの流れが良くなったら、筋肉を動かしてさらに全身を流れるようにすると効果アップ！
さらにひねりを入れて。
脚も、足首、膝、股関節と順番に動かしていきます。
さらに立ち上がって下半身を動かし、、、
上半身と下半身を同時に動かします。
一通り終わる頃には体はポカポカ暖かくなり、全身大きく動くようになります。
それから座っている時の正しい姿勢と、腰を守る力を強化するトレーニングを紹介しました。
ご希望のトレーニングを一通りやって、スッキリして終了！
さらに仕事で介助の時に腰を痛めることがあるということで、具体的な動きについて聞き取り、
背中の使い方や、
股関節の使い方、
お尻の使い方など、細かい部分を先に確認しました。
そしてそれらをスクワットに結びつけます。
できてるかどうか、しっかりチェック。
さらに重りを持って強度アップ！
重りを低い位置で持てば、「低いところの荷物を持ち上げる練習」にもなりますね！
腕を前に伸ばせば、体より遠いところにある荷物を持ち上げる練習」です。
デッドリフトもやりました。
これも重りを持って練習！
後半の内容も聞き取り、、、
背中の反りが出るようにコンディショニングやトレーニング。
その他色々なトレーニングを実施、修正しました。
最初の1ヶ月はただレコードするだけ。
ほんとにこれで良いのか不安で、普通に間食もしてましたし、好きなものを好きなだけ食べておりました。
お子さんもいる中で受講してくれました！
まずは当日やりたいことを聞き取ったり、内容の説明から。
最初はフォームが気になる「スプリットスクワット」から。
動きをやってもらって確認したり、見本を見せながら行いました。
続いて背中の種目について。
これもよく肩が上がってしまい、肩がこったり手首を痛めたりしやすいので修正しながら。
見本も見せながら。
そして結構難しい、「デッドリフト」
デッドリフトは背中にも効く種目なので、背中にも意識してもらい、、、
しっかりフォームチェック。
次はショルダープレス。
重りやボールが必要なので用意してもらい、、、
セット！
効いてるところを確認しながら行いました。
最後にベントオーバーフロントレイズを。
こうやって著書に載っている「7つの神エクササイズ」をしっかり習得して終了しました！
zoomは顔を映しても映さなくてもどちらでも可能なので、こんな感じになりました。
このようにテキストを表示したり、、、
「この辺のことですよー」みたいな。
座学が終わったら実践。
スクワットをしてみたり、
カカトを上げる「カーフレイズ」を実際にやってみたりしました！
質問タイムも設けて、終了！
当日やりたいことを聞き取ったり、内容の説明から。
肩こりに関することや、スクワット系をやることになりました。
整えてからさらに肩甲骨周りの動きを確認。
肩が上がりやすいので、肩（肩甲骨）を大きく動かすエクササイズ。
「腕立て伏せでも肩が上がらないように」を意識して行いました。
さらに「腸腰筋」が使えてなさそうだったので、確認のためのエクササイズを実施しました。
座った状態で「腸腰筋」がわかるように。
座って体を倒す。
ご不明点なども聞き取り終了。
画面が映らない！というところからスタート。笑
ようやく映り、まずは聞き取りから。
一緒にゆっくりやりました。
スクワットもしっかりレクチャー。
そしてフォームチェック。
「スネ」の使い方を覚えたり。
使えていないところを目覚めさせてから、再びスクワットに還元。
さらに重りを持って「体幹」に効かせる方法もやりました。
重りを持つ位置を変えると、日常生活の動作にも繋がりますね！
続いて腕立て伏せのポイントについて。
ここでお子さんたちのテンションがマックスになり、聞き取れなくなる。笑
間違いやすいフォームを見せたり。
やってもらって確認したり。
使う筋肉を確認したり。
前ももが過剰に使われているのを指摘したり。
これまた間違いやすいフォームを見せたり。
お子さんも登場。
記録が本当に面倒でした😂。
膨大な情報量による永遠に終わらない検索。趣味に使える時間を無駄な使い方をしてると自覚するも、やめられなくて葛藤がありました。
平日家にいる時間が少なく、休日にまとめてトレーニング だと気持ちがしんどい。
フルタイム＋通勤時間4時間なので、出勤前に動画を撮影し、通勤時間の隙間にLINEに送る流れ。
お困りのことを最初に聞き取り、その日のメニューを決めていきます。
「正しい姿勢」がわからない！とのことなので、まずは姿勢の確認。
肩こりや肩周りの動きが気になるということで、まずは肩甲骨の動きを確認。
姿勢を変えて、四つん這いになっても肩甲骨の動きがわかるように確認しました。
肩甲骨の動きがわかったところで、ポピュラーな背中種目「ワンハンドローイング」をやりました。
続いて「スクワット」
さらに修正。
膝が内側に入るのを指摘したり。
続いて「ワイドスクワット」
この種目は内ももやお尻の横により効くトレーニングなので、、、、
お尻のインナーマッスルや、お尻の横「中臀筋」の確認を先にして、より正しいフォームを取れるようにしました。
最後に疑問の聞き取りや、続けるためのポイント、今日のおさらいをして終了。