「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
ダイエットする！となると、
・頑張らなければいけない
・努力しなければいけない
・ストイックにやらなければいけない
というイメージがあると思いますが、実は、、、、、・努力しなければいけない
・ストイックにやらなければいけない
頑張れちゃう人ほど失敗します。
今日はこれについて書いていきたいと思います。
よくあるダイエットプログラムのあるある
ダイエット＝頑張らなきゃいけない というイメージ
ダイエット＝頑張らなきゃいけないというイメージがついたのはいつでしょうか？
ずっと昔からある考えかもしれませんが、
「結果にコミットする！」 という言葉と共に、一気に日本中に広がったんじゃないかと思っています。
なので中には、
「お金払ってプログラムを受講して頑張ったら痩せるんでしょ？」
みたいな極端な考えをしている人も一定数いると思っています。
努力と反動はセット
確かにプログラムを受講して、努力したら痩せます。
短期間でも、痩せます。ダイエットプログラムとしては「成功」ですし、本人的にも痩せたので「成功」です。
ただ問題はその後。
せっかく痩せたなら「維持」したいですよね。
維持するにはそれなりにトレーニングや食事の努力を続けなければいけないのです。
ですが、2ヶ月、3ヶ月と期間が決まっているということで、大半の人はプログラム終了と共に、
終わったーー！！！
となります。
この解放感から、、、、、、トレーニングしなくなる。たくさん食べるようになる。
そう。
反動を受けるんです。
「努力」と「反動」はセットなんです。 これがみなさんおなじみ、
リバウンド
ですよね。
頑張れちゃう人もいる
上記のように、ダイエットプログラムを受ける
↓
解放感と共にリバウンド の繰り返しが、普通のダイエッターあるあるなのですが、中には、、、、
頑張れちゃう人
もいます。
自分をストイックにコントロールできちゃう人。
完璧主義だったり、部活を頑張ってきた経験があったりと、耐えることが得意な人。 そんな人は、ダイエットプログラム中の生活をプログラム終了後も続けることができちゃうんです。
でもこの「頑張れちゃう人」の方が、普通のダイエッターよりも悲惨な結末を迎えることが多いんです、、、、、
最初は頑張れても体にガタがくる
頑張れちゃう人は、プログラムが終わっても、・ヘルシーな食事
・しっかりトレーニング を頑張ることができちゃいます。
普通の人は解放感でリバウンドしている間も、しっかり制限して頑張れちゃう。 でもこれらを言い換えると、
ヘルシーな食事＝栄養不足
しっかりトレーニング＝オーバーワーク（エネルギー切れしているので）
です。
これを長期間続けるということは、、、、
遭難者と一緒
です。
「痩せる」ではなく「痩せこける」という表現が正しいですね。 これで得られる体は、理想の体とは程遠いものであることがほとんどです。
さらに進むと生理不順、骨粗鬆症などになってしまう方もいます。
実は心も疲弊している
ダイエットを頑張れちゃう人は体が痩せこけていく、、、ということはわかってもらえたかと思いますが、実は心も疲弊していきます。 「こんなに食事減らしてるのに痩せない」
「こんなにトレーニング頑張ってるのに体型が変わらない」
それがストレスになる。
さらに酷い人だと、
「糖質を食べるのが怖い」
「外食の誘いがストレス」
「付き合いで食べなきゃいけなくてストレス」
みたいに、「食べることそのもの」にストレスを感じてしまう人も。
心も体も無敵ではないので、ダメージを受けるとどんどん弱っていきます。 心がダメージを受け続けると、過食気味、拒食気味、無気力などに始まり、、、、
過食症、拒食症などの摂食障害や、うつ病などに繋がる場合もあります。
最近増えている「ダイエットでメンタルやられる人」
これは感覚値ですが、最近はこのような「ダイエットでメンタルやられる人」が増えている印象です。一般人でも簡単に情報を手に入れられるこのご時世、ダイエット情報をネットで検索しますよね。
発信する側は出来るだけ多くの人の目に留まるようなことを書きます。
多くの人に見られやすいのは、、、、
極端な言い回し
それこそ「〇〇は痩せる」「〇〇は太る」みたいな言い方ですね。
こういった情報に振り回されると、食べられるものが減っていき、機械的な行動になり、人間らしい生活がなくなってきて、どんどんストレスが溜まります。
さらに努力量と自分の体型が全然釣り合っていなくてストレスはマックスに。
そして、メンタルがやられていく、、、、
これも最近のダイエッターのあるあるだと思います。
どうしたらいいのか？
頑張るダイエットは長期的に見るとデメリットが多いということはわかってもらえたかと思います。ではどうしたらいいのか？
2つご紹介します。
できることをできる範囲で
「今の生活を大きく変える」ようなことを取り入れてしまうと、やはり続けるのは困難です。そしてそれを続けられる人が、長期的に見て病んでいく。
なので、
できることをできる範囲でやる！ これでいいです。
・食事は急激に減らさないで、少しだけ減らす
・トレーニングもがっつり1時間とか作るのではなく、5分程度から とか。
そもそも食事は減らし続けなくていいですし、トレーニングも5分どころか「ながら運動」だけでもいいです。
ビフォーアフターの測定を1個だけにしない
「できることをできる範囲でやる」を実践すると、おそらく頑張れちゃう人は不安になると思います。「これだけで痩せるんだろうか、、、、」
と。
でも小さなことを積み重ねると、体は変わるんです！
それを実感するために、ビフォーアフターの測定を何個か用意しましょう。 ダイエットで病んでしまう人の多くに共通しているのは、
体重だけで判断している
ということ。
同じ体重でも見た目は全然違っていることは多いです。 体重だけを見ていては、いい変化があっても見逃してしまいます。
なので、
・写真
・メジャーで測定
・ズボンの履く感覚
・トレーニングのフォーム など、いろんなビフォーアフター材料を用意しましょう！
できる範囲のことしかしない → でも変わった！！！
という事実があると、いつも頑張りすぎちゃうあなたでも、
「こんなちょっとのことでも変わるんだ！」 と実感できちゃいますね。
Sさんの事例
オンラインパーソナルを受講されたSさんも、まさに「頑張れちゃう人」でした。頑張りすぎて、、、、わけがわからなくなる。
スタート時はそんな状態でした。
そこからV字回復！というわけではなく、緩やかーにメンタル面が変わっていきました。 Sさんの受講時の様子やビフォーアフターはこちら
絶賛ダイエット迷子中のあなたも、Sさんのようにできることをできる範囲で行なっていきましょう！
どうしても頑張っちゃう人はプロに頼んでみることも
「それでも長年のクセが抜けません！」「糖質を食べるのが怖いです！」
という方は、プロのサポートの元でやるのも一つの手段ですよ！
トレーニングは本当に少ししか出来なくて、もっと活用出来れば良かったんですけど…
・コンビニスイーツを買わなくなった
→コンビニに寄る回数が激減した。
脚の上げやすさや、腕の動かしやすさをビフォーアフターでチェック。
張っている画像は全て「みんなで軸トレ」の画像なのですが、上の人たちの姿しか見えませんよね？
これ、参加人数が少ないわけじゃないんです。
さらに仰向けで体幹を固定しながら脚を動かすエクササイズなんかも。
この日のテーマは「お尻」ということで、お尻の筋肉の使い方を確認しました。
そして、さらに効かせるためにお尻の横の筋肉を確認。
これをやってからヒップリフトをすると、もっと効く！！
お尻の下の方に効かせるためには、ボールを挟む！
他にもお尻の横のトレーニングや、
四つん這いでお尻を鍛える「ドンキーキック」
など、お尻のトレーニングをアレコレ行なって、、、、
スクワット＝日常動作
最後にお尻を使う3種目で追い込みました！！
こんな感じで終了しました。
・ミニボール
大きく反らせても腰が痛くないように、お腹に力を入れながら反っています。
さらに骨盤を動かすことで背骨を動かしてみたり。
さらにプッシュアップ姿勢で、片脚上げ。
これのポイントは、
テーマは「胸、肩、二の腕」ということで、まずはプッシュアップ。
間違ったフォームの例を見せたり、正しいフォームを見せたりしながら行いました。
さらに手の幅を狭くしたプッシュアップも。
重り1個でプルオーバー。
大きな動きを伴うトレーニングで、胸の筋肉を使いました。
ショルダープレスは重りを2つと、内ももに挟むボールを使って行いました。
ディップスやフレンチプレス、
キックバックなどを行いました。
二の腕は意識して使わなければどんどんたるんでいくので、しっかり使いたいですね！
しっかり追い込んだところで、ストレッチをして終了！
お疲れ様でした。
ご参加された方からは、
ちょっと余裕があれば「可変式ダンベル」なんか買ってみると、ダンベルを重さごとにたくさん揃えるより省スペースになりますよ。
「バランスボールを使ったオススメトレーニングを教えてください！」
とよく聞かれますが、効かせたい部位によって色々な使い方があります。
必須なものに「ダンベル」を挙げましたが、それぞれの重さを揃えるとスペースがどんどんなくなっていきます。
お値段はちょっと張りますが、結構な重さまで対応しているので、買うのもアリですよ！
これ家に置けるなら、ジムに行かなくていいですね！
特に「バーベルを担ぐ」という行為は、「姿勢改善」にめちゃくちゃいいのでオススメです。
背中のトレーニングって、
ドアに突っ張るタイプのものもありますね！
これはスペース取りますが、上手に跳ぶためには体幹部にしっかり力を入れられなければいけません。
使い方次第でマイナスにもなりますが、動きの質を上げるためのツールにもなります。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
なので姿勢をまずは改善するために、背中のトレーニングを。
そして肩甲骨の動きを確認して、実際に動かしました。
肩甲骨の動きを改善したら、「肩のインナーマッスル」が使いやすくなります。
姿勢を変えて肩関節の外旋トレーニング。
食生活をスプレッドシートに記入するのは、松永さんの著書を購入した時に経験済みだったのですんなりとできました。
これは、本当に変わりました。
パーソナル前は、トレーニングをやらなきゃという義務感とやる気が出ない自分の間でストレスを感じていました。
私は、生活リズムが整いました。
この3ヶ月を通して、お腹が引き締まったかなと感じますが、体重や数値には劇的な変化はありませんでした。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
ここを開いて、、、
なんだけど、その前に背中が丸まってたらダメだから、まずは背中の反りを出していきましょう！
実際にやってもらって、感覚をチェック。
テニスボールがないので、タオルを丸めて代用！
ボール、タオルを背骨の下に置いて仰向けになり、コンディショニング。
そしてもう一度背中を起こすと、、、、
こうやって背中がよく動くようにしていきます。
実際にやっているところを、、、、
しっかりチェック。
ちょっと休憩も入れて、、、、
ここでやっと背中トレーニング。
立ってても座っててもできるローイング。
これって女性でも10kgくらいでできる種目なのですが、効かせ方がわかると2~3kgでもかなり効くのがわかります。
その他にも硬くなりやすい場所のほぐし方や、
スクワットの時の巻き肩改善の注意点などを紹介して、
web対面パーソナルの体験は終了しました！
Hさんは、
zoomはこちらの画面を共有できるのでこんなこともできます。
四つん這いだけでなく、いろんな姿勢で確認しました。
そして、これまたいろんな形で大胸筋の確認。
大胸筋を活性化させるエクササイズ。
メモしながらあの手この手を尽くし、なんとか大胸筋の存在がわかってきました。
そして後半は、
ケトルベルとか。
ダンベルとか。
バランスボールとか。
重めのボールとか。
それぞれのメリットや特徴を話しながら例を挙げていきました。
これをやってから、再びスクワットや脚の上げやすさ、肩の回しやすさを確認すると、、、
今度は体幹部のトレーニングです。
動かした後は、「安定」させます。
体幹部をしっかり使えると深部体温が上がるので、
この日のテーマは「背中」だったので、背中に効かせるためのポイントを押さえながらやっていきました。
まずは、
背中のトレーニングを行う上で、
ベントオーバーフロントレイズ
デッドリフト
片脚デッドリフト
こんな感じで終了しました。
