こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！
オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
ダイエット中の食事に関して、
「昨日は揚げ物食べたけど、今日はカロリー少なめだったからチャラにできた！」
と言っている人がいたとします。
これ、どう思いますか？ たぶん、
「調整できてるからいいんじゃない？」 と思う方は多いと思います。
でもこれ、、、、、
だメンタル
です。
これはオンライン食事管理プログラム受講生Fさんと実際にあったやり取りです。

だメンタルな理由

なぜだメンタルなのか？
その理由を3つお話しますね。

揚げ物＝悪　と思っている

まずは何よりこれが問題！
Fさんの、
「昨日は揚げ物食べたけど、今日はカロリー少なめだったからチャラにできた！」 という発言。
これに対して僕は、
「揚げ物を食べたら太る」
って思ってるんじゃないか？と考えたわけです。
食べ物に優劣はありません！ 食べ物に対して「いい」「悪い」を決めてしまうと、どんどん食べられるものがなくなってしまうので、この考え方は「だメンタル」です。

前日のカロリーを見ていない

Fさんの例だと、
前日（揚げ物を食べた日）は特にカロリーオーバーしたわけじゃなかったんです。
それなのに、
揚げ物を食べた→翌日調整しなければ！ という思考になっていたわけです。
記録してるなら数値はしっかり見たいですね！

そもそも体重を減らそうとしていない

Fさんはプログラム1ヶ月目だったので、そもそも体重を減らす時期ではなかったんです。
なのに、これまでの思考が染み付いていて、勝手に減らす方向に調整しようとしていました。
年中ダイエット！だと体が持たないので、体重を落とす時期、気にしない時期、増えてもいい時期などある程度は分けた方がいいんですよ！

じゃあどうすれば？

じゃあどうすればいいのか？
3つのポイント、考え方を紹介します！

食べ物はみんな平等

僕の尊敬する管理栄養士の先生も言ってました。
「食べ物はみんな平等！！」 食べ物に「いい」「悪い」を決めていくと、少しずつ食べられるものが減ってしまいます。
そして食事に対してストレスを感じるようになってくる。
それが何ヶ月、何年も続いてしまうと、、、、、、、
摂食障害
にどんどん近づいていくんです。
食べ物は美味しく頂くようにしましょう！

ちゃんとカロリーを数値化して、見る

例えば食事を減らして痩せたとしても、それを記録していなければ、その後どうしたらいいのかわからなくなってしまいます。 食事を戻してもいいものか、まだ継続した方がいいのか、または増やした方がいいのか、、、、
最初から感覚でわかる人はいいのですが、ほとんどの方はわからないもの。
記録して数値化することで、少しずつ感覚もわかってくるんですよ！ まずは記録してみましょう！

消費カロリーを知る

記録することも繋がるのですが、記録したものを分析することで、より正確に近い「消費カロリー」を知ることができます。
これがわかれば、
「自分はどのくらいの量なら痩せるのか？」
がわかるんです。
消費カロリーを知ることがまずスタート！！ くらいで考えましょう！

Fさんは？

こんな感じにメンタルも見た目も変わってました！
・プログラム受講前
→食事は食べていい物悪い物でスーパーをグルグル回って何を食べたらいいか分からない、毎日、昼間イライラして夜凹む、1日気持ちが上向きで元気にいられる日は月に数えるほどしかありませんでした。
・プログラム受講後
→最近は毎日元気に過ごして、時々、今日ちょっと元気出なかったな…と思うような逆転現象が起きていました。
Fさんは日々あったことを日記のように書いてくれたり、LINEを送ってくれていたので、その言葉の端々からだメンタルを見抜いて、都度修正していくことができました。
お子さんのお迎えも笑顔で行けるようになったそうですよ！

どうしてもわからなければ？

考え方がわからない！
記録しても分析の仕方がわからない！
だメンタルから抜け出せない！
という方は、
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングでシッカリサポートしますよ！
・オリジナル食事記録シートで食事管理
・メールサポート
・トレーニングの赤ペンチェック の3つでダイエットを卒業できる方向に進めていきます。

書籍

2019年3月、オンラインパーソナルトレーニングでやっているノウハウが、書籍になりました！ 「やせない理由はあなたのガマンにありました」日本文芸社

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こんにちは。
「わかる」と「かわる」nemareオンラインGYMの松永健吾です。
ダイエットをしていたら1回は耳にしたことがあるはずのトレーニング、、、、
脚パカ
この脚パカ、実は下っ腹の引き締めにもかなり有効なんです。

通常の脚パカ

脚パカという名前の通り、脚をパカパカ開くエクササイズで、
とりあえず仰向けになって脚を開いたり閉じたりする
くらいの認識で広がっているように思います。

実はケガが多い

認知度が先走り、簡単に取り組めることも相まって、股関節や腰を痛めてしまうという例も少なくありません。 安全なフォームで行えば、股関節や腰を痛めないどころか、、、、
お腹、特に下っ腹の引き締め にも効果的な種目なので、ぜひここで覚えましょう！

下っ腹も引き締まる脚パカ

下っ腹も引き締まる脚パカのポイントは簡単なので、紹介しますね！

脚を持ち上げる

まずは仰向けに寝て、普通の脚パカのように脚を持ち上げます。

手を腰の隙間に入れる

手を腰の隙間に入れて、潰します！
絶対にこの力を抜かないように！

そして脚パカ

手を潰す力を入れたまま、脚パカです。
絶対に手を潰す力を抜かないように、腰の隙間を埋めてきます。
そうすると、かなーりお腹に効くのがわかるはずです。

なぜ潰す？

なぜ腰の隙間を潰すのか？
それは、
腰を守るため です。
脚を持ち上げた時は腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などの筋肉が働いているのですが、これらが働くということは、仰向けの状態では、
・骨盤が前傾する方向に
・腰椎が前弯（腰が反る）する方向に 引っ張られます。
そうなると、背骨の後ろ側（＝腰）に負担がかかってしまいます。
だから、骨盤が前傾して腰が反らないように、お腹の筋肉を使って耐えるんです。（＝手、腰の隙間を潰す力）
その力が釣り合っていれば腰に負担はかかりませんし、お腹には常にめちゃくちゃ効いていることになります。
だから下っ腹の引き締めに効果的！と言えるんですね！
まずはゆっくり5回を3セット、やってみてください。

全編動画はLINE公式アカウントで！

こちらのLINE公式アカウントで、
「今日トレ212」 と入力して送信してもらえれば、今回ご紹介した脚パカの全編動画をご覧頂けます。
またそれ以外にも1~365までのトレーニング動画をご用意していますので、ぜひご活用ください！

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は、
「ふくらはぎが太いんです！なんとかなりませんか？」
というお悩みについて書いていきます。

そもそもの話

そもそもですよ。
腱
が短いと、その分筋肉が足首に近いわけなので、足首近くを細くするには限界があると言えます。
画像のように、ふくらはぎのところは「筋肉」で、その下の方からカカトにかけては「腱」です。 この比率は遺伝的に決まっており、これが努力で変わることはありません。
腱が膝から下半分くらいまであれば長いと言えますが、日本人は農耕民族なので比較的短い人が多いようです。 自分でチェックするには、カカトを上げて筋肉を確認するといいですね。
ここから
こう
こーゆーことですね！
これでまず、
自分の腱は長いのか、短いのか、普通なのか、を判断してみてください。
、、、、わからないと思うので。笑
膝から下の半分くらいまで腱がある、、、、、長い
それ以外、、、、、普通 こんな感じで。
もちろん、身長が高いほど腱も比例して長くなりますよ！ ここで言いたかったのは、
どう頑張っても変えられないものは変えられないから、変えられることに目を向けましょう です！

ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついている？

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉がついて太くなっているわけではない場合がほとんどです。
まず、筋肉がつくためには、
オーバーカロリー×追い込みトレーニング が必要です。
「体重が増える時しか筋肉はつかない」
これがカラダの仕組みなので、大会に出るようなトレーニングでもしていない限り、筋肉がつきすぎることはありえません。
「私、バスケットしてたから脚が太くて、、、、」 と言っている方もいますが、バスケ選手って全員漏れなく脚太いですか？
そんなことないですよね？
むしろプロレベルに近づくほど、シュッとした細い足をしています。
「スポーツなどの運動」や「ちょっとした自宅トレーニング」と「筋肉を大きくするトレーニング」って別物です。
ということで、
鍛えすぎ
という線はないですね！

じゃあなぜ太くなる？

①ただの脂肪 まず、カカトを上げた時、ちゃんと筋肉のラインが出てきますか？
出てこない場合は、
ただ脂肪が多いだけ
です。
体重を減らしてください。
②使いすぎ 使いすぎて、張っている
緊張してパンパンに張ってしまってるんですね。 この状態を、
筋肉が過緊張している状態
と言います。
または、硬いし、弱くなる、
拘縮弱化
という最悪なパターンもあります。
「ふくらはぎが太くて、、、」 と悩んでいる方のほとんどは、
ただ張っているだけ の場合が多いです。

ふくらはぎが張る原因

スネが弱い

筋肉は表と裏で相互に関係しています。
表が緊張したら、裏が伸びる
裏が緊張したら、表が伸びる という仕組みです。
ふくらはぎの反対の筋肉は、「スネの筋肉（前脛骨筋など）」
スネの筋肉が弱いから、ふくらはぎが硬くなると言えます。
なので、スネの筋肉を鍛えることが必要ですね。

ヒラメ筋が弱い

これはあまり知られていないのですが、ヒラメ筋が使われないことにより、腓腹筋が過剰に使われてしまうんです。
腓腹筋　→　ふくらはぎのよく張ってる筋肉
ヒラメ筋　→　腓腹筋の下の方にある筋肉
このヒラメ筋がサボっちゃって、腓腹筋が余計に頑張っちゃう！ということが起こるんですね！ そんな状態の方は、歩く、走る、跳ぶ、、、、、どんな動きでも、、、、、
パンパンになります。
なのでふくらはぎがパンパンに張るのは、「スポーツをしていたから」ではなく、「筋肉の使い方が悪かった」ということになりますね。

ふくらはぎの張りには何をしたらいい？

ふくらはぎのストレッチ

張ってるものは、伸ばしましょう。
「アキレス腱のストレッチ」と一般的に言われるものですね。
30~60秒程度やりましょう。

スネのトレーニング

スネが弱いので、スネのトレーニングです。
スネのトレーニングをすると、裏側に当たるふくらはぎはストレッチされるんです。
やり方は簡単。
つま先を上げるだけ。
20回×2~3セットくらいを目安にやるといいですね。

ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋が過剰に働かなくて済む。
ということで、ヒラメ筋を鍛えましょう。
これは、1/4くらいスクワットをした状態でカカトを上げる、
「ドンキーカーフレイズ」 がオススメです。
20回×2~3セットが目安です。

まとめてやっちゃおう

スネのトレーニングもふくらはぎのストレッチもヒラメ筋のトレーニングもまとめてやるには、、、、往復運動！
画像だけじゃわかりにくい！
ということでこちらをやってみましょう！

もしくはInstagramに投稿したこんな一連の流れもオススメです！
ふくらはぎがパンパンに張っている人のためのスネトレ集
末端に近い部分って回復しやすいので、よほど筋肉痛がない限りは毎日やっても問題ありません。
歯磨きの時や台所に立っている時にちょこちょこやってみて、スラッとしたふくらはぎを目指してみましょう！

自分でトレーニングするのに限界を感じたら

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