「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は多くの方がお悩みの「巻き肩」について。
あなたは巻き肩にお悩みではありませんか？
チェックして、改善方法を知っていきましょう！
巻き肩とは
読んで字のごとく、肩が巻いている状態のことです。肩が巻くようになって、前に出ます。
さらに肩甲骨は背骨から離れている状態になっています。
巻き肩だと何が問題？
巻き肩は猫背や肩こりとセットでなる場合がほとんどです。さらに酷いと頭痛や肩の痛みになるパターンもあります。 「不良姿勢」であることは間違いないので、改善していく必要がありますね！
また、見た目にも姿勢が悪く見えたり、前後から見て肩幅が広く見えたり、肩周りが丸く見えてしまい、印象がガラリと変わります。
巻き肩だと見た目がこんなに変わる！
通常時
巻き肩
通常時
巻き肩
見た目の印象が全然悪くなりますよね！
後ろからだと太ってるようにすら見えます。なぜ巻き肩になる？
デスクワークや、下を向いて作業をすることが多い方はなりやすいです。
「背中を丸める姿勢を長時間する環境にある人」がなりやすいですね！
もちろん、そんな環境にない人が巻き肩になる場合もあります。
巻き肩チェック
最初に出てきたこの写真のように立って見てもわかりますが、仰向けになった方が簡単にわかるので、仰向けに寝たところをスマホのタイマーなどで撮ってみましょう！・巻き肩チェック
正常
右が巻き肩
このように、肩が床から離れていると「巻き肩」だと言えます。
指2本以上離れていないかをチェックです。肩甲骨周りの筋肉
巻き肩に大きく関係するのは、肩甲骨周りの筋肉 です。
特にここでは、
・肩甲骨を寄せる、裏側の筋肉
・肩甲骨を離す、表側の筋肉
で考えましょう。
肩甲骨を寄せる筋肉は、
中部僧帽筋（画像の筋肉の真ん中らへん）
菱形筋
肩甲骨を離す筋肉は、大胸筋（直接肩甲骨を引っ張るわけではないけど大きな筋肉）
小胸筋
こんなところです。これらの筋肉が硬かったり、弱かったりしてバランスが崩れています。
硬くなっている筋肉
硬くなっているのは、表側の大胸筋や小胸筋です。単純に、
表側が硬くて、肩、肩甲骨が前に引っ張られている
ということになりますね！
硬くなっているところはストレッチです。 例えば大胸筋のストレッチ
小胸筋はストレッチがセルフだと難しいので、もみほぐすことが有効です。
弱くなっている筋肉
これは硬いところと逆なので、背中の筋肉が弱くなっているということになります。中部僧帽筋と菱形筋ですね。 肩甲骨を寄せる筋肉が弱いから、勝手に離れて前にいくんです。
ここをしっかり鍛える必要があります。
例えばワンハンドローイング
最悪なパターン
巻き肩歴が長い方は、これらの筋肉がしばらく使われていない状況にあります。そうなると、
硬いし、弱い＝「拘縮弱化」 という最悪な状態になっている場合が多いです。
年配の方があちこち硬くなって動かないのと一緒ですね。
肩を回したり肩甲骨を動かそうとしても全然動かない方はもう「拘縮弱化」していると言っていいですね。 これはトレーニングもストレッチも含めて、日々動かす必要があります。
往復運動
硬くて弱い「拘縮弱化」になってしまっている方にオススメなのは、ストレッチもトレーニングも兼用できる、往復運動 です。
上げたり下げたり。
寄せたり離したり。
を繰り返すだけです。
特殊なトレーニングをするのではなく、
「とにかく日々動かす！」 「質のいいトレーニング」よりも、「たくさん動かす」方が重要です。
大きく筋肉を伸び縮みさせて、筋肉の弾力を取り戻すんです！
例えばこんな風に、前ならえで肩甲骨を寄せたり離したり。
毎日ルーティン動画
と、ここまで文章と画像で説明してきましたが、わかりにくいと思うので、毎日できる往復運動を動画にしました！最後のトレーニング「ワンハンドローイングは筋肉痛がある時はやらなくていいですが、その前までは肩甲骨を大きく動かすだけなので、毎日やるといいです。
ビフォーの写真を撮って、1週間続けてみてください！
②座っている時腰が丸まっている
③モノを拾う時に腰が丸まっている
④重いものを持ち上げる時に腰が丸まっている
⑤重いモノを持っている時に骨盤が前方に出て、腰は反っている
⑥抱っこで骨盤の子どもを乗せて、腰が反っている
⑦スクワットなどのしゃがむ動作で腰が丸くなる
どうでしょう？
デッドリフト
です。