疲労が溜まっている時の回復力を高める自宅エクササイズ

Posted on 2021年10月11日2021年10月11日 by testsumahodekintore

こんにちは。
整えて、効かせるnemareパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は、
疲労が溜まっている時の回復力を高める自宅エクササイズを紹介します！
これは、
最近忙しくて睡眠時間も短くて疲れも取れてないんです、、、、
というHさんにzoomパーソナルで実際に行なったエクササイズです。

受講生Hさんのご希望

保育士さんで、運動会を前に連日20時過ぎまで会議があったり、バタバタしていて睡眠も3~4時間、、、、
という状況が3週間くらい続いていたそうで、参っていました。
いつもは「お尻のトレーニングをやりたい！」などリクエストがあるのですが、この日が疲れていて「疲れていて思考が停止しております。お任せでお願いします。」みたいな状態でした。笑

実際にやったこと

Hさんの話を聞いて、
「これは回復力を高めなければいけない！」
と思ったので、
・筋肉を緩める
・呼吸を深くする
・循環を良くする
・軸を作るという4つを行いました。

筋肉を緩める

まずはフォームローラーで筋肉を緩めました。
Hさんは、
「テレビを見ながら使っている」 と言っていたのですが、実は、、、、
３往復くらい
でいいんです。
それを前屈のビフォーアフターを確認しながら実験しました。

呼吸を深くする

疲れている時は大抵呼吸も浅くなっています。
呼吸が浅いと「副交感神経」よりも「交感神経」が優位になってしまい、体がお休みモードになってくれません。
体がちゃんとお休みモードになってくれるようにするには、
深い呼吸が必要不可欠です。
なので、
・呼吸コンディショニング
・呼吸プルオーバーなどを行いました。

循環を良くする

疲労回復には、血液やリンパ液を循環させなければいけません！
特に立って生活していると、下半身に体液が滞りやすいので、下半身を動かすのがポイントになります。
・足首
・足首と膝
・足首、膝、股関節それぞれを動かすエクササイズで、循環を良くしていきました。

Hさんは、
「脚が軽い！！」と驚いてました。

軸を作る

最後のシメとして、
バーベルスクワット をやりました。
重りを担いで体幹に力を入れてスクワットすることで、体の「軸」がしっかりします。さらに、
バランスディスクの上でスクワット をすることで、地面をしっかり踏めるようコンディショニングもしました。

こうやって正しいフォームで軸や踏むことを意識してスクワットをすると、心身共に、
ブレない軸ができていきます。

トレーニングでも「疲労回復」はできる

トレーニング＝キツく追い込むもの
という認識の方は多いと思います。
また、ダイエッターの人は
「痩せるためにやらなければいけないもの」
という認識の人も多いんじゃないでしょうか。
でも、それだけじゃないんです。
トレーニング方法は無数にあり、そのメリットもすごくたくさんあるんです。その中で今回は「疲労回復」がテーマでした。
目的に合わせた最適なトレーニング方法が必ずあります。
それを知っていけば、トレーニングの幅は広がり、あなたの目標に近づくための手段になりますよ！
nemareパーソナルトレーニングでは、あなたの目標を達成するためにどんなトレーニングをしたらいいのか、一緒に考えていきます。
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二の腕の振袖を解消するための3つのエクササイズ

Posted on 2021年8月7日2021年8月7日 by testsumahodekintore

こんにちは。
整えて、効かせるnemareパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日はnemareパーソナルトレーニングで、
二の腕のぷよぷよをなんとかしたい！
とお越し頂いた方にどのようにトレーニングをしているかご紹介します。

受講生のご希望

職場の後輩に、
「肩から腕にかけての表側はいけど、裏がね、、、」
と言われたので、二の腕の裏側をなんとかしたい！
※振袖まではなってないけど

実際にやったこと

実際にやったトレーニングやコンディショニングを一部ご紹介します。
今回やったのは、
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・フレンチプレス
・キックバックという3種目です。
■プッシュアップ

言わずと知れた、「腕立て伏せ」ですね！
実はメインで使われるのは「大胸筋」という胸の筋肉なのですが、補助的に二の腕も使われます。
自分の体重が負荷になるので、自宅でアイテムなしでできる種目の中では抜群に効果が高い、絶対に押さえておきたい種目です！
そして実は「体幹」にもかなり効くので、フォームも意識してやりたい種目です。
こんな風に。

お腹だけ落ちてきてるので、落ちないように意識してもらってます。
そしてパーソナルならではの追い込み！！！

自力で戻ってこれなくなるまでやって、そこから助けてあげます。
負けそうになったら、
「後輩の言葉を思い出して！」
とハッパかけます。笑
さらに、もっと二の腕に効かせるために手の幅を狭くしました。

実演しながら一緒に！
■フレンチプレス

今度は重りを頭上に持って、肘を曲げ伸ばしする「フレンチプレス」です。
重りは4kg。 腕を真上に伸ばした状態で行うので、二の腕裏側の筋肉がよりストレッチされます。
プッシュアップとはまた違う効き方なんです。
さらに体幹もものすごく使われるので、姿勢も良くなります。
■キックバック

これもまた上の2つとは違う使われ方ですね。
重りは1kgのものを使っています。 反対の腕で体を支えつつ、腕を動かしているので、体幹や肩周りにも効く種目です。
自分でも感覚を覚えてほしいので、鏡で確認できるように移動。

筋トレ＝体の教育です。
感覚を高めていきます。

二の腕の振袖をなくす方法

ここまで書いてきたように、二の腕を含む、全身の気になる部分を引き締めたい時は、
あらゆる角度で使う
ということがポイントになります。
今回の3つの種目はどれも同じ「二の腕の裏側」を使いますが、その使われ方が全て違うんです。
絶対に二の腕を引き締める種目 というものは存在しません。
二の腕にあらゆる方向から刺激を入れるが正解です。
パーソナルトレーニングでは、そのレパートリーを増やしていくことができます！

受講されたIさんのご感想

本日も暑い中ありがとうございました！
帰りは手に力が入らなくてめっちゃ安全運転になりました（笑）
今日は今までで一番いいねって言われた気がします！
ここで調子に乗らずまたコツコツやっていきます。
一つずつじっくり効かせるのも好きですけど追い込み系も楽しかったです！後半の股関節の使い方と速い動き、要練習でやっていきます。
ランニングの疲れがなぜか吹っ飛びました（笑）
またよろしくお願いします！

「選択肢」を増やす

「二の腕の振袖を解消するトレーニング」
「反り腰を改善するエクササイズ」が一つだけ必殺技みたいにあるわけではなく、あらゆる方向から攻めなければいけません。
なので、今回のIさんみたいにその「選択肢」を増やすことが必要なんです。
その選択肢を増やしていけば、YouTubeを漁る時間も短くなりますし、何をやろうか迷う時間も減りますよね！その知識も含めてパーソナルトレーニングで知ることができるんです。
そんなnemareパーソナルトレーニングは、
札幌、東京、大阪、名古屋で受講できます！
詳細はこちら。あなたもIさんのようにいろんなバリエーションのトレーニングしませんか？