「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日nemare「web対面パーソナルトレーニング」の体験を受講されたKさんのレポートです。
web対面パーソナルトレーニングとは
ビデオチャットアプリ「zoom」を使って行う、自宅にいても受けられるパーソナルトレーニングです。
ネット環境さえあれば誰でも受講可能です。web対面パーソナルの詳細はこちら
受講されたKさんの受講目的
・巻き肩が気になる・姿勢が気になる
受講の様子
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。Kさんのリクエストは、
巻き肩改善！
ということで、巻き肩を改善するためのアレコレをやっていきました。
巻き肩は、このように肩が前に出ている状態なので、
ここを開いて、、、
こう！
なんだけど、その前に背中が丸まってたらダメだから、まずは背中の反りを出していきましょう！
実際にやってもらって、感覚をチェック。
「腰から反ってる感じがします！」それはマズイ！背中に効きにくくなるし、腰痛の原因にもなるので、テニスボールを使って背骨のコンディショニングを。
テニスボールがないので、タオルを丸めて代用！
ボール、タオルを背骨の下に置いて仰向けになり、コンディショニング。
そしてもう一度背中を起こすと、、、、反りやすい！！！
こうやって背中がよく動くようにしていきます。今度は肩甲骨を動かすエクササイズ。
実際にやっているところを、、、、
しっかりチェック。
肩甲骨の動き、苦手そうでした。さらに体勢を変えても肩甲骨が動くように！
ちょっと休憩も入れて、、、、
ここでやっと背中トレーニング。
立ってても座っててもできるローイング。そして重りを使ってワンハンドローイング。
これって女性でも10kgくらいでできる種目なのですが、効かせ方がわかると2~3kgでもかなり効くのがわかります。むしろ巻き肩改善には軽めの方がいいですね！
その他にも硬くなりやすい場所のほぐし方や、
スクワットの時の巻き肩改善の注意点などを紹介して、
web対面パーソナルの体験は終了しました！
その場でオーダーメイドのトレーニング！
web対面パーソナルでは、その場でカウンセリングしたり、事前にも聞き取りを行うことで、受講者に最適なトレーニングやコンディショニングをチョイスします。と言っても、「お尻のトレーニング」「背中のトレーニング」などはたくさんあるとは言え、限られています。
なので「効かせ方」「体の使い方」を重視して指導しているんです。
今回の例で言うと、
背中を反らすことができない
↓
背中を反りやすくするコンディショニングをタオルを丸めて行う
↓
背中を使う感覚がわかる！ みたいな感じです。
このようなコンディショニングをセットで覚えてもらうことで、より体の使い方をわかりやすくして、同じトレーニングでも効果が高くなるようにしています。 自宅トレーニングを頑張っていても、我流だと間違った方向に進みがちです。
そこをちょっと軌道修正するには最適なプログラムです。
web対面パーソナルの詳細
web対面パーソナルは、・月イチコース
・3回コース
・6回コース があります。
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Hさんは、
zoomはこちらの画面を共有できるのでこんなこともできます。
四つん這いだけでなく、いろんな姿勢で確認しました。
そして、これまたいろんな形で大胸筋の確認。
大胸筋を活性化させるエクササイズ。
メモしながらあの手この手を尽くし、なんとか大胸筋の存在がわかってきました。
そして後半は、
ケトルベルとか。
ダンベルとか。
バランスボールとか。
重めのボールとか。
それぞれのメリットや特徴を話しながら例を挙げていきました。
この日のセッションは、Sさんがハードワークで疲れ気味ということで（夜勤明けだったかな？）
軸取りで全身の歪みを改善して、まずは筋肉を活性化しました。
次は体幹トレーニング。
次は「リンパポンプ」
ボールを踏んで小刻みに押すことで、足裏からポンプのように押されます。
アフターの確認。
血行やリンパの流れが良くなったら、筋肉を動かしてさらに全身を流れるようにすると効果アップ！
さらにひねりを入れて。
脚も、足首、膝、股関節と順番に動かしていきます。
さらに立ち上がって下半身を動かし、、、
上半身と下半身を同時に動かします。
一通り終わる頃には体はポカポカ暖かくなり、全身大きく動くようになります。
それから座っている時の正しい姿勢と、腰を守る力を強化するトレーニングを紹介しました。
ご希望のトレーニングを一通りやって、スッキリして終了！
さらに仕事で介助の時に腰を痛めることがあるということで、具体的な動きについて聞き取り、
背中の使い方や、
股関節の使い方、
お尻の使い方など、細かい部分を先に確認しました。
そしてそれらをスクワットに結びつけます。
できてるかどうか、しっかりチェック。
さらに重りを持って強度アップ！
重りを低い位置で持てば、「低いところの荷物を持ち上げる練習」にもなりますね！
腕を前に伸ばせば、体より遠いところにある荷物を持ち上げる練習」です。
デッドリフトもやりました。
これも重りを持って練習！
後半の内容も聞き取り、、、
背中の反りが出るようにコンディショニングやトレーニング。
その他色々なトレーニングを実施、修正しました。
お子さんもいる中で受講してくれました！
まずは当日やりたいことを聞き取ったり、内容の説明から。
最初はフォームが気になる「スプリットスクワット」から。
動きをやってもらって確認したり、見本を見せながら行いました。
続いて背中の種目について。
これもよく肩が上がってしまい、肩がこったり手首を痛めたりしやすいので修正しながら。
見本も見せながら。
そして結構難しい、「デッドリフト」
デッドリフトは背中にも効く種目なので、背中にも意識してもらい、、、
しっかりフォームチェック。
次はショルダープレス。
重りやボールが必要なので用意してもらい、、、
セット！
効いてるところを確認しながら行いました。
最後にベントオーバーフロントレイズを。
こうやって著書に載っている「7つの神エクササイズ」をしっかり習得して終了しました！
ネット環境さえあれば無料、登録なし、アプリダウンロードなしで誰でもビデオチャットができるアプリです。
zoomは顔を映しても映さなくてもどちらでも可能なので、こんな感じになりました。
このようにテキストを表示したり、、、
「この辺のことですよー」みたいな。
座学が終わったら実践。
スクワットをしてみたり、
カカトを上げる「カーフレイズ」を実際にやってみたりしました！
質問タイムも設けて、終了！
当日やりたいことを聞き取ったり、内容の説明から。
肩こりに関することや、スクワット系をやることになりました。
整えてからさらに肩甲骨周りの動きを確認。
肩が上がりやすいので、肩（肩甲骨）を大きく動かすエクササイズ。
「腕立て伏せでも肩が上がらないように」を意識して行いました。
さらに「腸腰筋」が使えてなさそうだったので、確認のためのエクササイズを実施しました。
座った状態で「腸腰筋」がわかるように。
座って体を倒す。
ご不明点なども聞き取り終了。
画面が映らない！というところからスタート。笑
ようやく映り、まずは聞き取りから。
一緒にゆっくりやりました。
スクワットもしっかりレクチャー。
そしてフォームチェック。
「スネ」の使い方を覚えたり。
使えていないところを目覚めさせてから、再びスクワットに還元。
さらに重りを持って「体幹」に効かせる方法もやりました。
重りを持つ位置を変えると、日常生活の動作にも繋がりますね！
続いて腕立て伏せのポイントについて。
ここでお子さんたちのテンションがマックスになり、聞き取れなくなる。笑
間違いやすいフォームを見せたり。
やってもらって確認したり。
使う筋肉を確認したり。
前ももが過剰に使われているのを指摘したり。
これまた間違いやすいフォームを見せたり。
お子さんも登場。
お困りのことを最初に聞き取り、その日のメニューを決めていきます。
「正しい姿勢」がわからない！とのことなので、まずは姿勢の確認。
肩こりや肩周りの動きが気になるということで、まずは肩甲骨の動きを確認。
姿勢を変えて、四つん這いになっても肩甲骨の動きがわかるように確認しました。
肩甲骨の動きがわかったところで、ポピュラーな背中種目「ワンハンドローイング」をやりました。
続いて「スクワット」
さらに修正。
膝が内側に入るのを指摘したり。
続いて「ワイドスクワット」
この種目は内ももやお尻の横により効くトレーニングなので、、、、
お尻のインナーマッスルや、お尻の横「中臀筋」の確認を先にして、より正しいフォームを取れるようにしました。
最後に疑問の聞き取りや、続けるためのポイント、今日のおさらいをして終了。
肩甲骨の動きを確認。
四つん這いや前ならえなど、いろんな姿勢で肩甲骨を動かせるように確認しました。
この種目でも肩甲骨がポイントになるので、そこを意識しながらやりました。
今度は「デッドリフト」
「背骨のS字ライン」が崩れがちなので、確認方法をレクチャーし、、、、
バーベルも持っているということで、バーベルを使った時のポイントも説明。
しっかり画面を見てフォームをチェック、修正しました。