こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
自宅トレーニングを始めたいけれど、何からしたらいいのかわからない！ そんなあなたのために、今日は「自宅トレーニングでやるべきこと」をご紹介します！

とりあえず5選

まずは覚えておきたいトレーニングを5つ紹介します。

スクワット

言わずと知れた「トレーニングの王様」であるスクワット。
下半身が全体的に使われます。
実は「膝を前に出す」ものです。 膝は前に出しますが、「股関節」をちゃんと使えるかどうかがポイントになります。

プッシュアップ

腕立て伏せですね！
正しいフォームでできると、胸、肩、二の腕、そして体幹部にも効く優秀なトレーニングです。
・デコルテラインを綺麗にする
・二の腕引き締め
・バストアップ
・肩のラインを作る
・お腹を引き締める などの効果が期待できます。

デッドリフト

背中やもも裏、お尻など、体の裏側全体に効くトレーニングです。
・猫背改善
・巻き肩改善
・ヒップアップ
・もも裏の柔軟性アップ などに繋がります。

ショルダープレス

肩や二の腕に効くトレーニングです。 さらに正しいフォームでやると、内もも、お尻、お腹にも効きます。
・肩のラインを作る
・二の腕引き締め
・内もも引き締め
・お尻引き締め
・お腹引き締め などが期待できます。

うつ伏せラットプルダウン

背中を使う種目です。
正しいフォームでやると内もも、お尻、お腹にも効きます。
・背中引き締め
・肩こり改善
・猫背改善
・内もも、お尻、お腹の引き締め
などが期待できます。

まずはこれらの種目をしっかり覚えていきたいですね！

慣れてきたらレパートリーを増やそう！

ある程度トレーニングに慣れてくると、効き方がいまいちになってきます。
なので、種目を変えたり、応用トレーニングにすることで、刺激を変えていきましょう！
一例をご紹介します。

スプリットスクワット

脚を前後に開くスクワットです。
普通のスクワットよりもお尻に効くのがわかりやすいです。

片脚デッドリフト

デッドリフトを片脚で行うと、お尻に効くのがわかりやすくなります。
バランスが取りづらい種目なので、バランス能力も強化されます。

重りを持ってスクワット

通常のスクワットより「体幹」に効くのが意識しやすいです。
自宅で用意できる範囲のものだと、負荷が軽すぎるので、脚にしっかり効かせたい場合はジムなどに通う必要があります。

その他トレーニング

上記種目は「筋力トレーニング」に当たります。
それ以外にも様々な運動があるので、そちらもご紹介しますね！

ヨガ系

比較的強度の低い運動です。
ポーズをとるのがメインで、運動以外にも精神面で整えるような目的もあります。

ピラティス系

「ヨガと何が違うの？」とよく言われますが、ヨガは「ポーズ」がメインなのに対して、ピラティスは「動き」がメインです。
同じゆったり系でも、ピラティスは動きます。
動き回るスタジオレッスンではなく、その場で様々な動きを行う形ですね。
発祥もヨガはインド、ピラティスはドイツなので、全然違います。

サーキットトレーニング

筋トレ→インターバル→筋トレ
筋トレ→有酸素運動→筋トレ みたいに様々な形があるのですが、心拍数も上がる、そこそこハードなトレーニング方法です。
楽しく汗をかいたり、激しく追い込んだり、目的に合わせて自由に組み替えることができます。
トレーニングに慣れてきたら自分で作ってみましょう！

ストレッチ系

ストレッチで期待できる効果は、
・柔軟性向上
・リラックス
・筋肉の緊張を取り除く
・筋肉のバランスを整える などです。
目的に応じてやり方は変わります。

有酸素系

走る、歩く、バイクをこぐ、踏み台昇降など、軽い負荷の運動を繰り返すことです。
・健康維持
・脂肪燃焼
・心肺機能向上 などの効果があり、その目的によってキツさを変えます。

YouTubeで探せばいい？

これらのトレーニングはほぼ全て、YouTubeで検索したら出てきます。
トレーニングに慣れていない最初のうちは、
「YouTubeのトレーニングを真似する」 という方法でもいいと思います。
「楽しくやって、まずは運動に慣れる」
ことが入り口としてあってもいいですね。
ですが、ある程度慣れてきたら「自分でメニューを組む」ということもできるようになっていきたいです。 と言うのも、YouTube動画って「探す」という一手間ができちゃいます。
トレーニングできるのも1日の中で限られた時間しかないと思うので、動画を探している時間ももったいない。
探すだけで時間がなくなってしまう例もよくあります。
なので、
自分で目的に合わせてトレーニングメニューを組む ということはできるようになってほしいんです。
もちろん、YouTubeで楽しく真似する！というのも全然続けていいのですが、
・楽しくやる
・ちゃんと体に集中する
というのは分けてほしいですね。

どうやったらいいか、最初は教えてほしい！

トレーニング動画を送ってもらい、それを赤ペンチェックする！というプログラムもありますよ！
「赤ペンパーソナル」の詳細はこちら

書籍

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
今日は「食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？」について、書いていきます。

食事記録は絶対必要

まず、ダイエットする上で、
食事記録 は絶対必要だと考えています。
ずっと続けるのは面倒ですが、一定期間は絶対つけた方がいいです。
いわゆる「レコーディングダイエット」ですね！
その理由を知っていきましょう。

食事記録をつけると痩せる理由

食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？
以下5+1個の理由があります。

摂取カロリーを把握できる

体重の増減は、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の収支で決まります。
体重を減らすには、
摂取カロリー＜消費カロリー とならなければいけません。
食事記録をつけることにより「摂取カロリー」がわかりますよね！ さらに記録をつけて、体重変化を見ることで、より正確な「消費カロリー」も予測できます。
これを知ることはもはや必須ですよね！

反省できる

ダイエットをしていても、食べ過ぎてしまうことはあります。
そんな時に「食べ過ぎたなぁ」と反省することは記録をしていてもできますが、実際にカロリーを見てみると、
「そんなにオーバーしていない？！」 なんてこともあります。
なので、記録することで、
より正しく反省する ことができますね！

感覚がわかってくる

反省することとも繋がりますが、食事記録をつけていくと、、、
「このくらいで〇〇kcalかな？」
「今日は多分オーバーしてるだろう」 みたいなことが「感覚」でわかってきます。
これがわかると食事への不安が消え去ります。
いちいちストレスを抱える必要がなくなるんですね！
この「感覚」は、
・食べる
・数値を見る ことでしか養うことができません。
つまり「食事記録」をしなければ身につかない！ということですね！

自分の「思考のクセ」がわかる

食事記録をしていると、
・どんな時に間食欲が湧くのか
・食事に対してどう思っているのか
・体重変化に対してどう思っているのか などがわかります。
これらは自分の「思考のクセ」です。
問題ないものもありますが、中には、
この考え方はマズイ！
というものもあります。
記録していくことで、客観的にそこに気づけることがあるんです。

反省から次の行動を選択できる

食べ過ぎたとか、どんな時に食べ過ぎるのか？がわかると、反省して行動を改めることができます。 記録しなくてもできるとは思いますが、記録しないと、
「食べ過ぎないように気をつける」
とかそんな程度ですよね。
それが、「制限」です。
記録することで、
「疲れている日は食べ過ぎる傾向にある」
→「これはエネルギーも消費しているから別に変えなくていい」 「ストレスが溜まっている日は無性にお菓子が食べたくなる」
→「食で発散するのは問題だから、別の発散方法を考えなければ」 「〇月〇日はオーバーしてたな」
→「この日は揚げ物だったし間食もしてたからそこは気をつけよう」 という具合に、より行動が具体的になるんです。
これが「制限」ではなく「管理」です。
記録することで「制限」をなくしていきたいんです。

痩せることよりもいいことが

こうやって記録することで、「痩せること」よりも大きなものを得ることができます。
それは、
「痩せ方、太り方がわかる」 ということ。
体重を減らすだけなら、「ただ食事を減らす」だけでいいです。 でも問題はその先。
「痩せた後の食事や運動はどうすれば？」
多くのダイエッターが、これがわからずさまよっています。
結果、ストレスを溜めまくってメンタルがどんどんやられていく、、、
ここからは、
・食事記録をつけないとどうなるか
・食事記録をつけても失敗する人 について書いていきます。

食事記録をつけないと

食事記録をつけずにダイエットをしても、とりあえず「痩せる」ことはできます。 ただ、そこから食事をどうしていいのかわからず、
ただひたすら食事を減らしていき、とうとう食事を減らしても痩せなくなった
という人が増えています。
なぜそうなるのか、以下にまとめました。

「なぜ？」がわからない

記録しないと、
「なぜ体重が増えたのか？」
「なぜ体重が減ったのか？」
がわかりません。
たとえ体重が減りダイエットが成功したとしても、
「自分の消費カロリーはどのくらいで、摂取カロリーがどのくらいなのか」
がわからないので、結局その後の食事をどうしていいのかわからずじまいです。

食事を「いい」「悪い」で判断してしまう

食事記録しないということは、食べるものを選ぶ時、
「揚げ物はダイエットに良くないって書いてあるから」
「鶏胸肉がダイエットにいいってみんな言ってるから」
「脂肪燃焼スープが痩せるらしいから」 みたいな情報を仕入れて実践しているケースがほとんどです。
ネットやテレビ、その他メディアって、
「正しい」よりも「より多くの人に見られる」
を重視しています。
だから必然的に「極端な言い方」のものが多くなるんです。 記録せずにそんな情報ばかり集めていたら、「いい」「悪い」で判断するようになってしまい、正しい判断ができなくなってしまいます。

食事を減らし続ける事になる

そんなメディア情報を鵜呑みにして、あれはダメ、これはダメ、としていくうちに、「食べていいもの」がどんどん少なくなっていき、気づいたら、
「食べると太るんじゃないか」
という気持ちが芽生えてきます。
そうなると、痩せた後も「食べるのが怖い」ので、少ない食事のまま。
そんな食事だと代謝もどんどん落ちていくので、同じ食事でもまた太る。
太ったからさらに減らして、、、、 とうとう体重が減らなくなる！
さらにいくと肌はカサカサ、髪のツヤもなくなり、気力もなくなってきて、
ついには生理が止まってしまう！！！
なんてことも実際に起こっています。

「わからない」というストレスを受け続ける

結局「いい」「悪い」で食事を判断しているだけなので、それで体重が減らなくなってきたら、
「どうしていいかわからない」
となってきます。
食事に対して常に、
「これを食べたら太るんじゃないか」
「こんな食事で痩せるんだろうか」 ということを考えているので、365日毎日毎食ストレスを受けてしまいます。
ストレスを受けると内臓機能が低下して、代謝も落ちるので、これは悪循環。 食事記録、大事ですね！

食事記録をつけてもどんどんダメになっていく人

「食事記録は絶対必要！」 と言ってはいますが、これもやり方によってはさらに悪い状況になります。
これまで300人以上オンライン指導してきた経験から、そんな人の傾向がわかってきているのでご紹介します。

その日その日の食事を自分で「評価」してしまう

食事記録はしっかりつけているんだけど、
「昨日は夜揚げ物を食べちゃいました」
「昨日は間食しちゃいました」 みたいに、勝手に自分で評価してしまう人。
そもそも、
「その日々の評価の仕方」 が間違っているから今の状態なんですよ。
面白いのが、オンラインパーソナルを受けていても、
プロに見てもらっているのに、自分の頭で勝手に評価して勝手に落ち込んでいる
ということが発生します。
1日1日を「評価」しないようにしましょう！

勘違いだメンタル

これも「評価」に近いですが、上記の例だと、
・揚げ物がダメだという勘違い
・間食がダメだという勘違い
をしています。
勝手な「勘違い」を勝手に「評価」して勝手に落ち込んでいる 必要なのは、
「正しい知識」
「数値の分析」 ですね！

「〜しなければいけない」が強い、完璧主義

痩せるには〇〇しなければいけない！
という気持ちが強すぎても失敗します。
「完璧主義」な人ほど、メンタル面で落ちていく人が多いです。 そもそも、
・体重変化は誤差がかなりある
・正確な体脂肪率は測れない
・正確なカロリーは測れない
・毎日同じ生活はできない（イレギュラーは絶対ある）
・「〇〇g食べたら〇〇g増える」というわけではない
・「〇〇分運動したら〇〇kg痩せる」というものでもない です。
体のことなので、不確定要素しかないです。
機械のように、
「この回路とこの回路を繋いだら動く！」 とか、数学のように、
「この式にこれを代入したら成り立つ！」 みたいな形なら、完璧主義でいいと思いますが、体はそんな単純なものじゃないです。
完璧なんて100％無理
ですよ。
そこに完璧を求めて、しかも落ち込んでたら失敗するに決まってますよね！

頑張り屋さん

「言われたことを頑張れちゃう人」 も失敗しやすいですね。
「自分ルール」を決めて、それをキッチリ守れちゃう人。
最初はいいんだけど、実は結構無理していて、なんなら自分の生活とか休息はないがしろにして頑張っているので、少しずつガタがくる。
ある日突然過食が始まったり、やる気を失ってしまったり、、、、 ダイエットは頑張るものではないです。
習慣を変えるだけ！

ただ記録しているだけ

これはそのまんま。
記録はしているけど、
「記録したら痩せる」
と思っている人。
当然、痩せません。
記録を見直して、分析して、行動を変えなければ痩せません。

「やること」よりも「やり方」が大事

「食事記録」はダイエットする上で絶対に必要だと思っています。
そのくらい信頼している方法ですが、これも上記の通り、
使い方 次第でさらに悪い結果になることがあります。
やること＝what よりも、
やり方＝how
が大事ということですね！
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
は、その「やり方」をメールでサポートしながら一緒に進めていくプログラムです。
万年ダイエット、終わりにしましょう！

期間限定プレゼント

このブログを読んで頂いている皆さん限定で、実際にオンラインパーソナルで使っている
食事記録スプレッドシート
をプレゼント！
食事記録って、専用アプリもたくさん出ていますが、
・一覧で食事を見ることができない
・余計なアプリからの評価に一喜一憂してしまう
などのデメリットもあります。
シンプルなスプレッドシートの方が管理はしやすいです。 僕は自分がやるとしてもこのスプレッドシート1択ですね。
実際の受講生も全てこのシートを活用してダイエットしています。
プレゼントはこちらから！

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
今日は「痩せる朝ごはん」「太る朝ごはん」について、書いていきます。

痩せる朝ごはん、太る朝ごはん？

ダイエットについて調べているとよく見かける、
「太る朝ごはん」「痩せる朝ごはん」
みたいな表現。
まず、、、、、
そんなものはありません。
カロリーを摂取しているのに痩せる ってそんな恐ろしい食べ物あるわけがない。
なので鵜呑みにしてはいけないです。
鵜呑みにしてはいけないものではありますが、
・朝糖質を控えめにしてもいい人
・朝糖質をしっかり摂った方がいい人 は分けられます。
考えるべきは「食べ物」そのものではなく、「自分（の生活や状態）」なんです。
今日はそれを紹介していきますね！

朝糖質を抑えない方がいい人

まず、朝糖質を抑えない方がいい人について。

運動習慣がある人

ジョギングやジム通い、スポーツをやっているなど、普段から動くことが多く、運動習慣がある人は、
エネルギーを消費する予定がちゃんとある
ので、糖質を抑えない方がいいです。
運動習慣があるのに糖質を減らすダイエットをすうると、エネルギーが過度に不足することになるので、筋肉も一気に落ちてしまいます。 ママさんも該当する場合がありますね！
公園に行ったり、家でも体を張って子どもと遊ぶような育児をしているなら、エネルギー消費は多いです。

仕事である程度動く人

これも運動習慣がある人と全く同じなのですが、仕事で体を動かす人もエネルギーを消費するので、あまり糖質を減らさない方がいいですね。
・引っ越し業者
・重い物を頻繁に運ぶ
・スポーツクラブ など、体を動かす仕事。
また、勤務内容によりますが、
・保育系
・医療系
・介護系 の仕事も該当する場合があります。

エネルギーは必要

上記の通り、「エネルギーが多く必要な生活をしている」のであれば、そのエネルギー源である糖質を減らしてしまうと、エネルギーが過度に不足してしまい、饑餓状態になってしまいます。
こうなると、
「燃費の悪い筋肉をまず落とそう！」
と体は判断して、結果的に「太りやすい体」が出来上がってしまいます。
エネルギー不足な上に筋肉も落ちるので、日常生活や仕事の元気がどんどんなくなっていきます。

糖質を抑えてもいいかもしれない人

次に、朝糖質を抑えてもいいかもしれない人について。
これは、必ずしも該当するわけではないのと、減らしすぎてしまう人が出てくるので、「かもしれない」と書いています。

運動量が少ない人

運動量が少ないのなら、エネルギーはあまり必要ありません。
普通に食べるだけでも糖質がオーバーしてしまう可能性があるので、運動量が少ないのなら糖質を減らしてみるのも、アリです。

あまり動かない仕事の人

運動量が少ない人と全く一緒ですね！
事務仕事、立ちっぱなし、座りっぱなしなど、長時間動かない仕事の人は、エネルギーをそんなに必要としないので、糖質を抑えてもいいかもしれません。

消費が少ないならあまり食べる必要はない

消費が少ない生活強度なのであれば、普通に食べてもオーバーしてしまう可能性があるので、糖質を抑えた方がいいケースもあります。
その生活に合わせた摂取量にしましょう。

実は満腹になると頭が冴えなくなる

こんな視点もあります。
人間は満腹になると危機感がなくなり、脳の働きが低下する
なので、芸術関係や経営者などクリエイティブな仕事をしている人は、
「朝シッカリ食べてしまうとアイデアが湧かない」
なんてこともあります。
実際、「朝は糖質をあまり食べない」を実践している経営者も少なくないようです。

「食べ物」が主役ではない

この記事で理解してほしいのは、
「食べ物」が主役ではない
ということ。
・痩せる食べ物
・痩せる食べ方 があるのではなく、
自分の生活環境や体質などに合わせたやり方、量、バランスがある ということです。
ネットで仕入れた情報をそのまま鵜呑みにするのではなく、
自分に照らし合わせてみてください！

自分じゃわからない！

「と言われても、自分じゃわからない！」
という方もいるはず。
そんな方は、プロが二人三脚でサポートしますよ！

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独立に向けてやりたい10のこと

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