「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
自宅トレーニングを始めたいけれど、何からしたらいいのかわからない！ そんなあなたのために、今日は「自宅トレーニングでやるべきこと」をご紹介します！
とりあえず5選
まずは覚えておきたいトレーニングを5つ紹介します。スクワット
言わずと知れた「トレーニングの王様」であるスクワット。下半身が全体的に使われます。
実は「膝を前に出す」ものです。 膝は前に出しますが、「股関節」をちゃんと使えるかどうかがポイントになります。
プッシュアップ
腕立て伏せですね！正しいフォームでできると、胸、肩、二の腕、そして体幹部にも効く優秀なトレーニングです。
・デコルテラインを綺麗にする
・二の腕引き締め
・バストアップ
・肩のラインを作る
・お腹を引き締める などの効果が期待できます。
デッドリフト
背中やもも裏、お尻など、体の裏側全体に効くトレーニングです。・猫背改善
・巻き肩改善
・ヒップアップ
・もも裏の柔軟性アップ などに繋がります。
ショルダープレス
肩や二の腕に効くトレーニングです。
さらに正しいフォームでやると、内もも、お尻、お腹にも効きます。・肩のラインを作る
・二の腕引き締め
・内もも引き締め
・お尻引き締め
・お腹引き締め などが期待できます。
うつ伏せラットプルダウン
背中を使う種目です。正しいフォームでやると内もも、お尻、お腹にも効きます。
・背中引き締め
・肩こり改善
・猫背改善
・内もも、お尻、お腹の引き締め
などが期待できます。
まずはこれらの種目をしっかり覚えていきたいですね！
慣れてきたらレパートリーを増やそう！
ある程度トレーニングに慣れてくると、効き方がいまいちになってきます。なので、種目を変えたり、応用トレーニングにすることで、刺激を変えていきましょう！
一例をご紹介します。
スプリットスクワット
脚を前後に開くスクワットです。普通のスクワットよりもお尻に効くのがわかりやすいです。
片脚デッドリフト
デッドリフトを片脚で行うと、お尻に効くのがわかりやすくなります。バランスが取りづらい種目なので、バランス能力も強化されます。
重りを持ってスクワット
通常のスクワットより「体幹」に効くのが意識しやすいです。自宅で用意できる範囲のものだと、負荷が軽すぎるので、脚にしっかり効かせたい場合はジムなどに通う必要があります。
その他トレーニング
上記種目は「筋力トレーニング」に当たります。それ以外にも様々な運動があるので、そちらもご紹介しますね！
ヨガ系
比較的強度の低い運動です。ポーズをとるのがメインで、運動以外にも精神面で整えるような目的もあります。
ピラティス系
「ヨガと何が違うの？」とよく言われますが、ヨガは「ポーズ」がメインなのに対して、ピラティスは「動き」がメインです。同じゆったり系でも、ピラティスは動きます。
動き回るスタジオレッスンではなく、その場で様々な動きを行う形ですね。
発祥もヨガはインド、ピラティスはドイツなので、全然違います。
サーキットトレーニング
筋トレ→インターバル→筋トレ筋トレ→有酸素運動→筋トレ みたいに様々な形があるのですが、心拍数も上がる、そこそこハードなトレーニング方法です。
楽しく汗をかいたり、激しく追い込んだり、目的に合わせて自由に組み替えることができます。
トレーニングに慣れてきたら自分で作ってみましょう！
ストレッチ系
ストレッチで期待できる効果は、・柔軟性向上
・リラックス
・筋肉の緊張を取り除く
・筋肉のバランスを整える などです。
目的に応じてやり方は変わります。
有酸素系
走る、歩く、バイクをこぐ、踏み台昇降など、軽い負荷の運動を繰り返すことです。・健康維持
・脂肪燃焼
・心肺機能向上 などの効果があり、その目的によってキツさを変えます。
YouTubeで探せばいい？
これらのトレーニングはほぼ全て、YouTubeで検索したら出てきます。トレーニングに慣れていない最初のうちは、
「YouTubeのトレーニングを真似する」 という方法でもいいと思います。
「楽しくやって、まずは運動に慣れる」
ことが入り口としてあってもいいですね。
ですが、ある程度慣れてきたら「自分でメニューを組む」ということもできるようになっていきたいです。 と言うのも、YouTube動画って「探す」という一手間ができちゃいます。
トレーニングできるのも1日の中で限られた時間しかないと思うので、動画を探している時間ももったいない。
探すだけで時間がなくなってしまう例もよくあります。
なので、
自分で目的に合わせてトレーニングメニューを組む ということはできるようになってほしいんです。
もちろん、YouTubeで楽しく真似する！というのも全然続けていいのですが、
・楽しくやる
・ちゃんと体に集中する
というのは分けてほしいですね。
どうやったらいいか、最初は教えてほしい！
トレーニング動画を送ってもらい、それを赤ペンチェックする！というプログラムもありますよ！「赤ペンパーソナル」の詳細はこちら
書籍
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