こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
今日はその質問の中で多い、
「一番効果があったトレーニングはなんですか？」
について、そんな質問をしなくてもいいように、トレーニングについて説明していきたいと思います。

運動の分類

まず、運動は大きく2つに分けることができます。
・有酸素運動
・筋力トレーニング です。
・有酸素運動 軽めの負荷の全身運動を長時間一定のペースで繰り返すこと。
目的は「脂肪燃焼」「心肺機能向上」「体力向上」「健康維持」など。
・筋力トレーニング 筋肉に負荷をかけて鍛えること。
目的は「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など。
もっと広義では「柔軟性アップ」「体調改善」「歪み改善」なども可能。
なので、自分の目的に応じてやるべきことは変わります。

どっちがオススメ？

理想はどちらもバランスよく、ということを大前提としておきましょう。 その上で、このブログを読んでくださっている方はダイエット目的の方がほとんどだと思うので、ダイエットに関して言えば、、、
筋力トレーニング
をオススメしています。
有酸素運動は「脂肪燃焼」を目的として行うものでもあるのですが、もし取り入れるなら、最低でも30分〜60分くらいを、ほぼ毎日続けなければいけません。 また、筋肉が鍛えられるわけではないので、「やせやすいカラダ」ができるわけではなく、単発です。
要するに、やめたら終わり。
一方、筋力トレーニングは、そのものでの消費カロリーは多くないですが、
・筋肉が鍛えられるので「やせやすいカラダ」になる
・トレーニング後8時間くらい脂肪が燃焼しやすい状態になる やせやすいカラダになるということは、やめたとしても後に残るんです！
※もちろん継続はしたいですよ
なかなか忙しい現代人。
トレーニングの時間を作るのもそんなに簡単ではないと思います。
どうせ時間を作らなきゃいけないなら、やめたらゼロの有酸素運動より、後に残る筋力トレーニングをやった方がいいです。
※1僕の持論です
※2あくまでどちらもバランスよくやるのが理想
※3有酸素運動が悪いと言っているわけではない
もし有酸素運動を取り入れるなら、
・通勤
・犬の散歩 など、必然的に普段の生活に入っていることの中で行えるといいと思います。
僕は雪が溶けたら自転車通勤になるので、夏場は自然と体重が落ちます。
また、走るのが好きとか、リフレッシュしたいという時にはトレーニングではなく有酸素運動を取り入れても全然OKだと思います。

トレーニングは「引き締めたい場所」で選ぶ

有酸素運動とトレーニングの特徴を知った上で、質問の、
「一番効果があったトレーニング」 について。
トレーニングって、そんな漠然とやるものではありません。
スクワット＝下半身、特に前もものトレーニング
デッドリフト＝背中やもも裏など、体の裏側のトレーニング
腕立て伏せ＝胸の筋肉のトレーニング という感じで、それぞれの種目によりメインで使われる筋肉が違います。
「下半身を引き締めたいからスクワットをやろう」
「背中が気になるからデッドリフトをやろう」
「胸や二の腕が気になるから腕立て伏せをやろう」 みたいに、自分の気になる場所、引き締めたい場所に応じて選ぶものなんです。
だから、一番効果があったもの、と聞かれてもわからないんです。

ちなみに

よくやせることに成功したダイエッターさんが、
「私は足パカでやせました！」
「私はエアなわとびでやせました！」
と、特定の種目でやせたと言っていることがあるのですが、プロから見たら、
ちょっと強引
だと思ってます。
体重の増減は、
「カロリー収支」 で決まります。
摂取カロリーより消費カロリーが多い日が継続すれば、体重が減っていく。
これがカラダの仕組み。
ダイエットを始める時って、足パカやエアなわとびだけじゃなく、食事も変えてるはずなんです。 その結果、消費が摂取を上回って、体重が減る。
その時にたまたまやっていたのが、足パカやエアなわとびだった。
ただそれだけなんじゃないかなと。
これがプランクだとか、ステッパーだったとしても多分同じように体重は落ちていたと思います。
ちなみに、
足パカは、非加重で脚を動かすと股関節を痛める可能性がある人もいるので、あまりオススメしていません。
エアなわとびは、下半身の使い方が悪い人はふくらはぎが張る可能性がありますが、ちゃんとできれば代謝アップに繋がるので、ちゃんとできるならいいと思います。
ただし、胸が垂れる可能性があるのでそこの対策はしっかりした方がいいですね！

効果があるかどうかではなく、、、

引き締めたい場所でトレーニングを選んでみたら、次に疑問に思うのは、
「何回やれば効果が出るの？」
ということだと思います。
この答えは「効果が出る」ではなく、「効いてるか、効いていないか」です。 同じ「効」の字ですが、効果が出るというのは、結果が出るということ、つまりある程度時間をかけてやっていかなきゃわからない部分です。
そうではなくて、トレーニング最中に「効いている感じがあるか」ということです。
・10回程度やってキツく感じるくらい
・もう無理！と思うくらい を2~3セットというのが一般的ですね。
筋トレする時って、
①肉体的限界
②精神的限界 というものがあります。
トレーニング歴が浅いほど、精神的限界がすぐ来ます。
カラダはまだ大丈夫なのに、気持ちの面で「もう無理！」となるということ。
なので、キツイ！と思うくらいを2~3セットやるんです。
それでやっと追い込める。
熟練した人になれば、もはや1セットで追い込めるらしいですよ！
「じゃあその効かせるのを何回やったら効果が出るんですか？」
と聞かれてもそれは人体のこと。
食事や睡眠など別の要素も絡んでくるので、誰にもわかりません。 効果が出ると信じて、やっていくしかないんです。
※一般的には、カラダが変わるのには3ヶ月はかかると言われています。
なので、見返りを求めずにコツコツ続けていきましょう！

それでもオススメを教えて！

上記のように、引き締めたい部位で選択するものなのですが、「それでもオススメは？！」と聞かれたら、、、、
腕立て伏せ
を勧めます。
実際、スクワットは全身を使う種目なのでかなりオススメだし、絶対にパーソナルトレーニングでもマスターしてもらうのですが、下半身の筋肉って強いので、自体重だと追い込むことは難しいです。 なので自宅トレーニングに絞って言えば、腕立て伏せがオススメです。
「腕立て伏せは苦手で、全然できません！」
という人は多いですが、そのくらいの負荷が欲しいんです。
肘を曲げて戻って来れないといけな！と思っている人がほとんどだと思いますが、先ほども出てきた通り、
「効いているか、効いていないか」
です。
腕立て伏せはこのようにすれば、誰でも効かせることができます！

このやり方を見てわかるかと思いますが、腕立て伏せはちゃんとやると、
体幹にも効くんです！！！
ぜひお試しください。
以上の知識を頭に入れておいてください！
もう「一番効果のあったトレーニングは？」なんて聞くことはないですね！

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
「プロに聞いたら耳が痛い正論が帰ってくるだろうし」
「身近なダイエッターさんなら気軽に答えてくれるんじゃないか」
みたいな感じで聞いているのだとは思いますが、質問が抽象的すぎたり、個人差が大きいので答えようがない場合がほとんどです。
なので、そんな質問をしなくてもいいように、よくある質問に関して説明していきますね。

何食べたらやせますか？

この質問に関して、知るべきことを何個か書きました。

やせる仕組みを知る

まず、体重が増える、減る、は「カロリー収支」で決まります。
・摂取カロリー＝食べた量
・消費カロリー＝エネルギーとして使う量 の差ですね。
摂取カロリー（食べる量）の方が多い
↓
体重が増える
消費カロリー（使う量）の方が多い
↓
体重が減る
です。
これは、絶対的な「カラダの仕組み」です。 どんなに食事を減らしていようが、消費カロリーがそれより少なければ体重は増えていきます。
通常はこれを1日単位で計算していくのですが、、、、
脂肪1kg増えるのに必要なのは、
7000kcal
と言われています。
「7000kcal摂取する」ではなく、
「7000kcalオーバーする」
です。
なので、1日食べすぎたからといって、体重が1kg増えるなんてことはまずありえないんです。
オーバーカロリーが継続して初めて、太るんです。 ここ、しっかりと理解して、日々の体重の増減に一喜一憂しないようにしましょう！

栄養素について知る

これも絶対頭に叩き込んでおきたい、栄養素について。
スーパーフードとか、ナントカ油とか色々ありますが、そんなものはどうでもいいです。
押さえるべきは、
三大栄養素
まずここから！
タンパク質（P）
脂質（F）
炭水化物（C）
ですね！
「三大栄養素を過不足なくバランスよく食べましょう！」と小学校とか中学校で習ってきてるはずなのですが、、、、
メディアの誇大広告により、最近では、
「炭水化物を減らせばやせる」
「脂質を減らせばやせる」
「タンパク質はいくら食べてもいい」 みたいな傾向にあるんじゃないでしょうか？
復唱します。
「三大栄養素を過不足なくバランスよく食べましょう！」
これだけです。
食材は全てこの三大栄養素の数値があり、その三大栄養素の合計がその食材の「カロリー」です。
タンパク質と炭水化物は、
1g=4kcal 脂質は、
1g=9kcal です。
例えばダイエッターがよく食べる「ささみ」は、
1本43g（参考値）
タンパク質、、、9.89g=39.56kcal
脂質、、、0.34g=3.06kcal
炭水化物、、、0g
39.56+3.06=42.62kcal ※検索したサイトでは45kcalとなっています
参考：カロリースリム
この、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」そして「カロリー」を見て、ダイエットを進めていくんです。

食材について知る

色々な食材があり、
「この食事（食材）はやせる」「この食事（食材）はやせない」
みたいに言われていますが、厳密に言うと、そんなものは存在しません。 野菜だろうが何だろうが、カロリーはあるので消費カロリーよりも食べ続けたら体重は増えます。
※相当な量になりますが。
一般的に、「太る」と言われている食べ物は、
・スイーツ、、、、脂質も炭水化物（糖質）も多い。
・揚げ物類、、、、脂質が多いし、衣で炭水化物を摂る事になる場合も。
・主食系、、、、量を食べられる。
・パン類、、、、腹持ちが悪く、たくさん食べられる。塗るものが脂質の塊のバターだったり、糖質の塊のジャムなど。
・菓子パン、、、、もはやお菓子。脂質も炭水化物も多いし、けっこう簡単に２〜３個食べられる
・ラーメン、、、、主食なので炭水化物多め、こってりだと脂質かなり高め、それに対してタンパク質は少なめ。
・カレー、、、、最初に油で炒めるからカロリー高め。ご飯が進むから無限に食べられる。飲み物という説あり。 こんな感じですかね！
脂質1g=9kcal　なので、脂質が多いものは必然的にカロリーが高くなります。
一方、これらに比べるとタンパク質は全体的に不足しやすいと言えます。
だから脂質が少なく、タンパク質豊富なものが「ダイエットにオススメな食品」として挙げられるんですね！ ※赤身肉とか、鳥ささみとか
この食材の「特徴」をわかっていれば、スイーツ系を食べたとしても他の食材でカロリーを抑えれば、案外オーバーしないものです。
しっかり把握して選択していきましょう。

まとめ

「〇〇を食べたらやせる」のではなく、
「カロリーオーバーが続いたら太り、アンダーカロリーが続いたらやせる」
ということがご理解いただけたでしょうか？
ダイエットに「たまたま」はありません。
カラダは仕組みがちゃんとあり、それに従って行動をしなければ、思うようにやせないですよ。
目を引くキャッチーな情報にばかり飛びつかないで、基礎基本から学んでいきましょう！

こんにちは！
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
かなり前になりますが、インスタグラムの質問スタンプで、インスタグラマーさん向けに、
「DMでいきなり送られてきて困る質問って何ですか？」
と質問しました。
ご回答を色々頂いたので、それに関してバッサリ書いていこうと思います。

何食べたらやせますか？

はい。
この考えをしてる時点で、やせません。
食べてる時点で、「カロリーを摂取している」わけですから、
「〇〇を食べたらやせる」 ということではありません。
消費が摂取より多い日が継続したら、体重が減るんです。 カラダの仕組みから勉強しましょう。
ネット検索でも出てきますよ。

返事してもそのままスルー

インスタグラマーさんは、忙しいです。
普段の生活ももちろんありますし、その合間に時間を作ってSNSをやっているもの。
それこそ似たようなDMもたくさん来ているはず。
そこにわざわざ時間を割いて丁寧に返信をしたのに、、、、、
スルー。
お礼もなし。
人間性がダイエットに関係あるかはわからないけど、きっとやせないでしょう。

今日からすぐ始めたいので出来るだけ早めに返事ください

、、、何様？？

1ヶ月以内に〇〇さんと同じ脚になりたいです

まず、今のあなたの状態を知りません。
いや仮に教えてもらったとしても、1ヶ月以内にって、、、、食うな！くらいしか言えない、、、、、
そして教えてもらったとしても、それに対してタダでアドバイスするのか？その時間も奪うということは考えないのか、、、、
それに個人差があるから、なれるかなれないかは誰にもわからない。

1番効果があったトレーニングなどの「1番」系

もう典型的な、
「楽してやせたいタイプ」 ＝やせないタイプ
「どうせやるなら効率よく」
とか思っているのかもしれないけど、全然スマートじゃない。
思考と行動を放棄。
ゲームなら真っ先に攻略本に頼るタイプ。

旦那さんが羨ましいです

これは男からか！
美人インスタグラマーさんはこんな苦労もあるのか、、、

何をしたら一番早くやせますか？

これもカラダの仕組みを全然わかってない。
何だろな、、、そーゆーことじゃない、と言いますか、、、、
一言で言うと、
知るか。
って言いたくなったんじゃないかな。笑
何をしたら、とかじゃなくて、生活習慣。

1ヶ月で◯キロやせたいんですが、どうしたらいいですか？

知るか。笑
こうやって聞く人は効率を求めているのか？
楽を求めているのか？
なんなんだろう？
聞いてる本人は、すごく悩んでいる場合もあるかもしれない。
でも、
「悩んでるけど、考えてない」

やる気ない時どうしたらいいですか？

この質問、よく見るけど本当に意味がわからない。
やらなきゃいいじゃん。
それか奮い立たせてやればいいじゃん。
松永プログラムの考えで言えば、やる気出さなきゃできないレベルのことをやってたら、いつか燃え尽きると思います。
小さなことからコツコツと！
それに、他人に上げられたモチベーションは、ある時一気に下がる。

総評

こーゆー質問って、トレーナーにはそんなに来ません。（たまーにくらい）
多分、正論を言われるのがわかってるからかと。
だから、身近に感じるインスタダイエッターさんなら聞きやすいんでしょうね！ いろんな質問があるようですが、まず言えることとして、
・「1番やせる」「1番効果がある」とかは存在しない 運動、栄養、休養など様々な要素が関わってカラダは変わるので、特定のこと1つをやったからといってやせる訳ではありません。
・どうしたらやせるか？なんて知らん 消費カロリーがどのくらいで、普段どのくらい摂取していて、どんな生活してて運動はどのくらいしてて、過去にこんなダイエットしてて、運動歴はこのくらいで、、、、、、、、とか、そーゆーデータがないと細かくわからないし、わかったとしてもやるべきことは「生活習慣を変えること」です。
ましてやインスタグラマーさんは「結果を出した人」な場合がほとんどであり、「結果を出させるプロ」ではありません。
・そんなヒマじゃない インスタグラマーさんも普段の生活があり、時間は限られています。
親身に答えてくれる方も多いと思いますが、検索したらわかることや、聞かれたところでどうしようもないことで時間を奪わないでください。
・情報過多な時代だからこそちゃんと考えて 「情報がありすぎるから、何をしたらいいかわからない」のはわかるんです。
じゃあ尊敬するインスタグラマーさんに「1番効果があったもの」を聞いて、「うさぎ跳び」って言われたらやるんですか？
それこそ情報が間違っていても鵜呑みしてしまう聞き方です。
この聞き方をしている時点ですでに考えることを放棄しているんだなということがわかります。
・こーゆータダで情報を得ようとして、結局実行しない人を「クレクレ君」と呼ぶ これはビジネス業界とかでもよくいます。
タダで情報を得ようとして、タダのものにばかり参加したり手を出す人。
タダだから行動に移すこともあまりせず、結果はもちろん出ないからあちこちで同じようなことを聞いては納得、、、、だけを繰り返し、前進しないんです。
ダイエット情報って溢れてますが、結局「生活習慣」を変えることが全てであり、その要素として、 「運動」「栄養」「休養」
という三本柱があります。
まずはそこだけでも検索して調べてみてください。

あとがき

今回はあえてこんな書き方をしました。
たまにはテイストを変えることで、いいスパイスになればと思います！ 「クレクレ君」でいる限り、ダイエットは成功しませんよ！
これを機に脱出してくださいね！

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
みなさんは、「スタジオレッスン」って受けたことありますか？ このスタジオレッスン、いろんなものがありますよね！
・ヨガ
・エアロビクス
・ボクササイズ
・ピラティス
・バーベルを使うもの
・バランスボールなどツールを使うもの スポーツクラブによってオリジナルのものもあったり、本当に多岐に渡ります。
その中で、「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ系」「コンディショニング系」などのジャンルにも分類できるのですが、こんな分け方もあります。

インストラクターについていく系

これはどちらかというと、スタジオレッスンに、
・達成感
・満足感
を得たい場合に非常に効果的な形です。
インストラクターの掛け声に合わせて声を出したり、ハイテンションな声かけに頑張ってついていく。 クラスの中は一体感が生まれ、楽しくスカッと汗をかくことができるし、終わった後はスッキリ爽快！ 達成感や満足感を得られるものです。
エアロビクスやボクササイズなど、「有酸素系」のスタジオレッスンのほとんどがこのタイプになりますね！

自分の動きをしっかり意識、確認する系

これはヨガやピラティスなど、比較的ゆっくり行われるものに多いタイプです。
中にはインストラクターがポーズや動きをひたすらやって、それについていくだけの形もありますが、ヨガやピラティスの場合、どちらかと言うとゆっくり自分の動きを確認しながらやることの方が多いですね。
・運動の質を上げたい
・自分のカラダを上手に使えるようになりたい という方にオススメですね。

確認する系は絶対入れた方がいい

これらの2つのタイプ。
どちらもメリットデメリットはあります。
「ついていく系」と「確認する系」
一般的には「ついていく系」の方が人気が高いのですが、ついていく系が好きな人ほど、「確認する系」もしっかりやった方がいいです。 なぜなら、、、、、
ついていく系はクセがそのまま出るから
例えばエアロビクス。
ジャンプとか、しゃがんだり立ったりという動きを何百回と繰り返しますよね。
もしこの時に、
膝だけでしゃがむクセ があったら？
何百回も膝に負担をかける、もしくは前ももばかり使われて、、、、
前ももだけパンパンに。
最悪膝痛に襲われることも。 なので、
「正しい動き作り」 という意味で、「確認する系」のレッスンも絶対に受けた方がいいです！
有酸素系のスタジオレッスンに対応するなら、スクワットなどが入る「確認する系」のレッスンがオススメですね！
なるべく目的とする運動に近いものをやるといいです。
ちなみに、
出版記念「12個の神エクササイズ」ワークショップ は、100％「確認する系」です！
みっちりカラダの使い方を習得し、自宅トレーニングの質を上げて帰ってもらいます。
全国各地で開催しますので、近くでの開催がありましたらぜひお越しください！
出張パーソナルトレーニング　札幌市豊平区　中央区　厚別区　白石区　東区　西区
オンラインパーソナルは、北海道から沖縄まで！日本全国どこに住んでいても実施できます。
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