こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！
オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
ダイエット中の食事に関して、
「昨日は揚げ物食べたけど、今日はカロリー少なめだったからチャラにできた！」
と言っている人がいたとします。
これ、どう思いますか？ たぶん、
「調整できてるからいいんじゃない？」 と思う方は多いと思います。
でもこれ、、、、、
だメンタル
です。
これはオンライン食事管理プログラム受講生Fさんと実際にあったやり取りです。

だメンタルな理由

なぜだメンタルなのか？
その理由を3つお話しますね。

揚げ物＝悪　と思っている

まずは何よりこれが問題！
Fさんの、
「昨日は揚げ物食べたけど、今日はカロリー少なめだったからチャラにできた！」 という発言。
これに対して僕は、
「揚げ物を食べたら太る」
って思ってるんじゃないか？と考えたわけです。
食べ物に優劣はありません！ 食べ物に対して「いい」「悪い」を決めてしまうと、どんどん食べられるものがなくなってしまうので、この考え方は「だメンタル」です。

前日のカロリーを見ていない

Fさんの例だと、
前日（揚げ物を食べた日）は特にカロリーオーバーしたわけじゃなかったんです。
それなのに、
揚げ物を食べた→翌日調整しなければ！ という思考になっていたわけです。
記録してるなら数値はしっかり見たいですね！

そもそも体重を減らそうとしていない

Fさんはプログラム1ヶ月目だったので、そもそも体重を減らす時期ではなかったんです。
なのに、これまでの思考が染み付いていて、勝手に減らす方向に調整しようとしていました。
年中ダイエット！だと体が持たないので、体重を落とす時期、気にしない時期、増えてもいい時期などある程度は分けた方がいいんですよ！

じゃあどうすれば？

じゃあどうすればいいのか？
3つのポイント、考え方を紹介します！

食べ物はみんな平等

僕の尊敬する管理栄養士の先生も言ってました。
「食べ物はみんな平等！！」 食べ物に「いい」「悪い」を決めていくと、少しずつ食べられるものが減ってしまいます。
そして食事に対してストレスを感じるようになってくる。
それが何ヶ月、何年も続いてしまうと、、、、、、、
摂食障害
にどんどん近づいていくんです。
食べ物は美味しく頂くようにしましょう！

ちゃんとカロリーを数値化して、見る

例えば食事を減らして痩せたとしても、それを記録していなければ、その後どうしたらいいのかわからなくなってしまいます。 食事を戻してもいいものか、まだ継続した方がいいのか、または増やした方がいいのか、、、、
最初から感覚でわかる人はいいのですが、ほとんどの方はわからないもの。
記録して数値化することで、少しずつ感覚もわかってくるんですよ！ まずは記録してみましょう！

消費カロリーを知る

記録することも繋がるのですが、記録したものを分析することで、より正確に近い「消費カロリー」を知ることができます。
これがわかれば、
「自分はどのくらいの量なら痩せるのか？」
がわかるんです。
消費カロリーを知ることがまずスタート！！ くらいで考えましょう！

Fさんは？

こんな感じにメンタルも見た目も変わってました！
・プログラム受講前
→食事は食べていい物悪い物でスーパーをグルグル回って何を食べたらいいか分からない、毎日、昼間イライラして夜凹む、1日気持ちが上向きで元気にいられる日は月に数えるほどしかありませんでした。
・プログラム受講後
→最近は毎日元気に過ごして、時々、今日ちょっと元気出なかったな…と思うような逆転現象が起きていました。
Fさんは日々あったことを日記のように書いてくれたり、LINEを送ってくれていたので、その言葉の端々からだメンタルを見抜いて、都度修正していくことができました。
お子さんのお迎えも笑顔で行けるようになったそうですよ！

どうしてもわからなければ？

考え方がわからない！
記録しても分析の仕方がわからない！
だメンタルから抜け出せない！
という方は、
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングでシッカリサポートしますよ！
・オリジナル食事記録シートで食事管理
・メールサポート
・トレーニングの赤ペンチェック の3つでダイエットを卒業できる方向に進めていきます。

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こんにちは。
「わかる」と「かわる」nemareオンラインGYMの松永健吾です。
ダイエットをしていたら1回は耳にしたことがあるはずのトレーニング、、、、
脚パカ
この脚パカ、実は下っ腹の引き締めにもかなり有効なんです。

通常の脚パカ

脚パカという名前の通り、脚をパカパカ開くエクササイズで、
とりあえず仰向けになって脚を開いたり閉じたりする
くらいの認識で広がっているように思います。

実はケガが多い

認知度が先走り、簡単に取り組めることも相まって、股関節や腰を痛めてしまうという例も少なくありません。 安全なフォームで行えば、股関節や腰を痛めないどころか、、、、
お腹、特に下っ腹の引き締め にも効果的な種目なので、ぜひここで覚えましょう！

下っ腹も引き締まる脚パカ

下っ腹も引き締まる脚パカのポイントは簡単なので、紹介しますね！

脚を持ち上げる

まずは仰向けに寝て、普通の脚パカのように脚を持ち上げます。

手を腰の隙間に入れる

手を腰の隙間に入れて、潰します！
絶対にこの力を抜かないように！

そして脚パカ

手を潰す力を入れたまま、脚パカです。
絶対に手を潰す力を抜かないように、腰の隙間を埋めてきます。
そうすると、かなーりお腹に効くのがわかるはずです。

なぜ潰す？

なぜ腰の隙間を潰すのか？
それは、
腰を守るため です。
脚を持ち上げた時は腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋などの筋肉が働いているのですが、これらが働くということは、仰向けの状態では、
・骨盤が前傾する方向に
・腰椎が前弯（腰が反る）する方向に 引っ張られます。
そうなると、背骨の後ろ側（＝腰）に負担がかかってしまいます。
だから、骨盤が前傾して腰が反らないように、お腹の筋肉を使って耐えるんです。（＝手、腰の隙間を潰す力）
その力が釣り合っていれば腰に負担はかかりませんし、お腹には常にめちゃくちゃ効いていることになります。
だから下っ腹の引き締めに効果的！と言えるんですね！
まずはゆっくり5回を3セット、やってみてください。

全編動画はLINE公式アカウントで！

こちらのLINE公式アカウントで、
「今日トレ212」 と入力して送信してもらえれば、今回ご紹介した脚パカの全編動画をご覧頂けます。
またそれ以外にも1~365までのトレーニング動画をご用意していますので、ぜひご活用ください！

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「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は「痩せたいなら温める！」ということで、多くの女性が悩んでいる「冷え」について書いていきます。

痩せたいなら「温める」

まずは結論から。
痩せたいなら、温めましょう！ 人間の体温は35度〜37度くらいです。
内臓と体温は密接に関わっており、37度くらいでもっとも活発に働くと言われています。
逆に、そこから体温が下がってくると？
これは「遭難」について調べるとよく出てくる、「体温の低下による体の変化」を見ていきましょう。

37度から下がっていくと

・強い疲労感を感じ始める
・周囲に関心がなくなり、記憶力が低下してくる
・思うように動けず、ついていけなくなる

35度まで

・ここまでは体の震えが見られる（震えているということは、筋肉が勝手に動いてくれているということ）
・思考能力も低下してくる
・立てなくなる

34度

・これを下回ると震えも起きなくなるので、体温はさらに低下する
・自力回復は困難

33〜31度

うとうとして意識朦朧

20度

・死
恐ろしいですね。
日常生活でここまではならないものですが、注目してほしいのは、
35度まででも、疲労感、注意力低下、震えなどが発生する
ということです。
普段から35度台の人は、これに近い状態の可能性があると言えますよね！ これはマズイ。

冷えるとどうなる？（ダイエット的に）

では遭難時のような極端な体温低下ではなく、普段から体温が低いとどうなのか？を見ていきましょう。
パッと思いつくだけでも、
・消化吸収能力が落ちる
・基礎代謝が落ちる
・回復能力が落ちる
・免疫が落ちる
・筋肉が硬くなる
・肩がこりやすくなる
・猫背になりやすくなる
・血液循環が悪くなる
・リンパの流れも悪くなる
・お腹や末端が冷たくなる
かなりのマイナス要素があります。
当然、基礎代謝が落ちるので体重が落ちづらくなりますし、肩こりや猫背もそれを助長します。
循環も悪くなるのでお肌に出たり、免疫が落ちて風邪を引きやすくもなります。
お腹や末端が冷えて、日常生活でも寒くて辛い思いをすることになりますね。 ダイエット的にも、健康的にも、「冷え」はなんとしても解消していきたいものです。

なぜ冷えるのか

早く「冷え」の改善方法を教えて！
と、すぐ「方法」を知りたくなる気持ちもわかりますが、まずはなぜ「冷え」るのかを知っていきましょう！

低体温

冷えるということは、当然、体温が低いことが予想されます。
昭和39年の女性の平均体温は37度近くあったと言われていますが、現代の女性は35度台くらいと言われています。
これは生活様式の変化により、筋肉を使うことが少なくなったため、筋力が落ちて熱を生み出す能力が低くなっている女性が増えているからと考えられています。
まずは毎日体温を測ってみましょう。 できれば36度台、後半くらいはほしいですね！

冷えチェック

①朝目が覚めたら、手をわきの下に挟んで20秒
②その手でお腹を触る これでお腹が冷たく感じたら、
「お腹も冷えている」
ということになります。

血行が悪い

血行が悪くても冷えます。
血液も温度があります。
温かい血液が全身を巡っていれば、指の先まで温まりますよね！ また、血行の良い悪いは「むくみ」にも関わります。
血行が悪いとむくみやすいので、
むくみやすい人は冷えやすい とも言えますね！

脈拍チェック

２箇所の脈を取ってみましょう！
①足首のちょうど前 ②外くるぶしのすぐ後ろ それぞれの場所に３本指を当てて、脈が確認できるか？取ってみます。
お風呂に入った後や運動後ですら脈が取れない場合、
足に血液があまり送られていない
↓
冷えやすい
ということになります。

目の下の色チェック

あっかんべーをするように目の下を引っ張ります。
この時、
目の下の色が白かったら血行が悪い
ということになります。

冷え改善にのために

体温と血行をチェックすることで、
「私はやっぱり冷えやすかったのか」
と自覚できますよね。
そして、逆に体温を上げて血行が良くなれば冷えが改善するかもしれない！ということも同時にわかります。 ここで初めて、冷えを改善するために必要なことをご紹介していきますね！

体幹トレーニング

体幹部（中枢部分）が冷えると、末端である手足を放っておいてでも体幹部の体温を保とうとします。
なので、体幹トレーニングをすることで中枢部分の温度を上げることが有効です。
体の深部から温まり、その温まった血液が全身を巡ることで、冷えは改善します。 オススメ体幹トレーニング

末端トレーニング

温められた血液は、心臓というポンプで全身に送られます。
その血液が戻ってくるには「筋肉」の助けが必要です。
特に末端の方になると、心臓のポンプ作用はほとんど届かなくなってくるので、筋肉を使う必要があるんです。
具体的には手首や足首を動かすことですね！
カカトとつま先を交互に上げるシーソー運動などが有効です。 むくみも取れるオススメ末端トレーニング

往復運動

手首足首に限らず、あらゆる部分で往復運動することも有効です。
筋肉を動かすこと自体、血行促進に効果的なので、積極的に体を動かしましょう！ これはラジオ体操のようなものをイメージしてもらえると良いですね！ 毎日できるオススメ往復運動

温める

・温かい飲み物を飲む
・ホッカイロを貼る
・ストーブに当たる
など、物理的に温めることも有効ですね。

冷やさない

物理的に温めることも有効ですが、「冷やさない」ということも意識したいです。
・おしゃれのための薄着
・寝るときの服装
・仕事の環境
・自宅の室温
などなど、気をつけるポイントがたくさんあります。
室温は調節可能ですが、中には「職場だからどうしようもない！」という方もいるはず。
また、寝るときに冷えて辛い方には腹巻き、ネックウォーマー、レッグウォーマーなども有効ですね。
オススメのウォーマー「イオンドクター」はこちら！
こちらのLINE公式アカウントにご登録いただければ、イオンドクターを5％オフで購入できます！

パーソナルトレーニングでしっかり冷え改善！

パーソナルトレーニングなら、
・生活のどこを改善した方がいいのか
・トレーニングはどんなことをしたらいいのか
・食事はどうしたらいいのか
を相談しながら進めることができます！
困った時はプロの手を借りてみましょう！

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
コロナウイルスの影響により、自宅にこもることが多くなり、
コロナ太り
という言葉も出てきました。
最初に言っておきますが、、、、、
コロナのせいではないですからね！
ということで、「コロナ太り」とは何なのか？
この記事ではその正体と対処法をご紹介します。

コロナ太りとは？

「コロナ太り」と言いますが、何なのでしょうか？
まずは知っていきましょう！

ただの運動不足

外出を自粛する、仕事がリモートワークになるということは、、、、
運動量が減る！
ということです。
毎日仕事で300kcal消費していたのが、100kcalになったら、
1日200kcal。
1週間で1400kcal。
1ヶ月で5600kcal。 消費が減っているということです。
コロナ太りはただの運動不足。

食べ過ぎ

家にこもることになると、常に手の届くところにお菓子があります。
上司に見られているわけでもないので、休憩は自由。
いつでもお菓子を食べられる環境ですよね！ 気づいたら口淋しくなりパクパクパク、、、、
こうやって食べ過ぎてしまい、体重が増えるんですね！
コロナ太りはただの食べ過ぎ！

食事を変えていない

上記の「運動量が減った」にも関わらず、食事はそのままだったら、これまた太ります。
自粛前は体重が増えも減りもしな状態だったのなら、それは「消費」と「摂取」が釣り合っていたということです。
それなのに、「運動量は減ったけど食事を変えない」ということをしていたら、太るのは当然ですね！
これも食べ過ぎ！

実はストレスも関係する

家にこもりがちで、家族以外の人と会わない。 家族といてもチマチマしたストレスが、、、
夫が家にいると思ったよりストレス、、、、、
なんてこともありますよね！
ストレスを受け続けると、筋肉を優先的に分解するホルモンが分泌されます。 筋肉が落ちるということは、「太りやすい体になる」ということです。
自粛が長期化して、気持ちが参っちゃっている人は、これまた太りやすいんですよ。 さらにストレスで免疫も落ちるので、ストレスには注意したいですね！
コロナ太りはストレス太り！

コロナ太り対処法

じゃあどう対処したらいいのか？
基本的なことになりますが、紹介していきます。

運動量を増やす

運動不足になるわけなので、意図的に運動しなければいけませんよね！
普段仕事がある時に動いていた分は確保したいですし、増えた体重を落としたいのであれば、いつも以上に動く必要があります。 また、運動することでストレス発散にもなるので、ほんの少しでも毎日運動する習慣は作りたいです。

食事をコントロールする

運動量が変わっているので、「今の環境での必要量」を意識して食事量を増減したいです。
運動量が少ないままで行くなら、食事量もそれに見合った量に減らさなければいけません。
今まで通り食べたいなら、運動量を増やさなければいけませんよね！ ちなみに運動量は変えずに、食事を減らして「体重を落とそうとする」のはオススメしません。 かなり少ない量になってしまうので、体調に影響が出る可能性があります。

メンタルをコントロールする

ストレスを受け続けると「太りやすい体」になっていくので、ストレスを受けないようにしていかなければいけません。
ただ、ストレス源をなくすことができる環境って、なかなかないですよね。
ストレスって人間関係によるものである場合が多いので、簡単には変えられません。
人を変えるのってエネルギーが必要です。
なので、自分が変わるしかないです。
ストレスは回避できないから、発散する！！ のが大切です。

具体的な例

もっと具体的な例を出しましょう！
《運動》 ・散歩やジョギングを日課にする
・YouTubeで有酸素系を選ぶ
・食前に軽く運動する
・筋トレガッツリ
《食事》 ・間食をストックしない
・食事を大皿で出さない
・寝る4時間前までに食事を終える
・腹八分目までにする
・その日の運動量で食事量を決める
《ストレス》 ・深呼吸をする
・有酸素運動
・ストレッチ
・ヨガ
・ストレス解消コンディショニング
・趣味
・一人の時間を作る

コロナ太り解消のための運動量を確保する！！

「コロナ太りを運動で解消したい！」
という方にオススメなのが以下の2つのプログラム。
①トレーニング動画をチェック！赤ペンパーソナルトレーニング
トレーニング動画を送ってもらい、赤ペンチェックでフォーム修正してしっかり効かせるプログラム。
3ヶ月でしっかり痩せる計画を立てて、おこもりダイエットしましょう！
「赤ペンパーソナル」の詳細はこちら
②週2回のオンライン配信でダイエット！nemareオンラインGYM
週2回のzoomによるオンライン配信で、運動量を確保しつつ知識も入れていきます。
1月2月のテーマは「体幹」です！
「nemareオンラインGYM」の詳細はこちら

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
自宅トレーニングを始めたいけれど、何からしたらいいのかわからない！ そんなあなたのために、今日は「自宅トレーニングでやるべきこと」をご紹介します！

とりあえず5選

まずは覚えておきたいトレーニングを5つ紹介します。

スクワット

言わずと知れた「トレーニングの王様」であるスクワット。
下半身が全体的に使われます。
実は「膝を前に出す」ものです。 膝は前に出しますが、「股関節」をちゃんと使えるかどうかがポイントになります。

プッシュアップ

腕立て伏せですね！
正しいフォームでできると、胸、肩、二の腕、そして体幹部にも効く優秀なトレーニングです。
・デコルテラインを綺麗にする
・二の腕引き締め
・バストアップ
・肩のラインを作る
・お腹を引き締める などの効果が期待できます。

デッドリフト

背中やもも裏、お尻など、体の裏側全体に効くトレーニングです。
・猫背改善
・巻き肩改善
・ヒップアップ
・もも裏の柔軟性アップ などに繋がります。

ショルダープレス

肩や二の腕に効くトレーニングです。 さらに正しいフォームでやると、内もも、お尻、お腹にも効きます。
・肩のラインを作る
・二の腕引き締め
・内もも引き締め
・お尻引き締め
・お腹引き締め などが期待できます。

うつ伏せラットプルダウン

背中を使う種目です。
正しいフォームでやると内もも、お尻、お腹にも効きます。
・背中引き締め
・肩こり改善
・猫背改善
・内もも、お尻、お腹の引き締め
などが期待できます。

まずはこれらの種目をしっかり覚えていきたいですね！

慣れてきたらレパートリーを増やそう！

ある程度トレーニングに慣れてくると、効き方がいまいちになってきます。
なので、種目を変えたり、応用トレーニングにすることで、刺激を変えていきましょう！
一例をご紹介します。

スプリットスクワット

脚を前後に開くスクワットです。
普通のスクワットよりもお尻に効くのがわかりやすいです。

片脚デッドリフト

デッドリフトを片脚で行うと、お尻に効くのがわかりやすくなります。
バランスが取りづらい種目なので、バランス能力も強化されます。

重りを持ってスクワット

通常のスクワットより「体幹」に効くのが意識しやすいです。
自宅で用意できる範囲のものだと、負荷が軽すぎるので、脚にしっかり効かせたい場合はジムなどに通う必要があります。

その他トレーニング

上記種目は「筋力トレーニング」に当たります。
それ以外にも様々な運動があるので、そちらもご紹介しますね！

ヨガ系

比較的強度の低い運動です。
ポーズをとるのがメインで、運動以外にも精神面で整えるような目的もあります。

ピラティス系

「ヨガと何が違うの？」とよく言われますが、ヨガは「ポーズ」がメインなのに対して、ピラティスは「動き」がメインです。
同じゆったり系でも、ピラティスは動きます。
動き回るスタジオレッスンではなく、その場で様々な動きを行う形ですね。
発祥もヨガはインド、ピラティスはドイツなので、全然違います。

サーキットトレーニング

筋トレ→インターバル→筋トレ
筋トレ→有酸素運動→筋トレ みたいに様々な形があるのですが、心拍数も上がる、そこそこハードなトレーニング方法です。
楽しく汗をかいたり、激しく追い込んだり、目的に合わせて自由に組み替えることができます。
トレーニングに慣れてきたら自分で作ってみましょう！

ストレッチ系

ストレッチで期待できる効果は、
・柔軟性向上
・リラックス
・筋肉の緊張を取り除く
・筋肉のバランスを整える などです。
目的に応じてやり方は変わります。

有酸素系

走る、歩く、バイクをこぐ、踏み台昇降など、軽い負荷の運動を繰り返すことです。
・健康維持
・脂肪燃焼
・心肺機能向上 などの効果があり、その目的によってキツさを変えます。

YouTubeで探せばいい？

これらのトレーニングはほぼ全て、YouTubeで検索したら出てきます。
トレーニングに慣れていない最初のうちは、
「YouTubeのトレーニングを真似する」 という方法でもいいと思います。
「楽しくやって、まずは運動に慣れる」
ことが入り口としてあってもいいですね。
ですが、ある程度慣れてきたら「自分でメニューを組む」ということもできるようになっていきたいです。 と言うのも、YouTube動画って「探す」という一手間ができちゃいます。
トレーニングできるのも1日の中で限られた時間しかないと思うので、動画を探している時間ももったいない。
探すだけで時間がなくなってしまう例もよくあります。
なので、
自分で目的に合わせてトレーニングメニューを組む ということはできるようになってほしいんです。
もちろん、YouTubeで楽しく真似する！というのも全然続けていいのですが、
・楽しくやる
・ちゃんと体に集中する
というのは分けてほしいですね。

どうやったらいいか、最初は教えてほしい！

トレーニング動画を送ってもらい、それを赤ペンチェックする！というプログラムもありますよ！
「赤ペンパーソナル」の詳細はこちら

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「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
今日は「食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？」について、書いていきます。

食事記録は絶対必要

まず、ダイエットする上で、
食事記録 は絶対必要だと考えています。
ずっと続けるのは面倒ですが、一定期間は絶対つけた方がいいです。
いわゆる「レコーディングダイエット」ですね！
その理由を知っていきましょう。

食事記録をつけると痩せる理由

食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？
以下5+1個の理由があります。

摂取カロリーを把握できる

体重の増減は、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の収支で決まります。
体重を減らすには、
摂取カロリー＜消費カロリー とならなければいけません。
食事記録をつけることにより「摂取カロリー」がわかりますよね！ さらに記録をつけて、体重変化を見ることで、より正確な「消費カロリー」も予測できます。
これを知ることはもはや必須ですよね！

反省できる

ダイエットをしていても、食べ過ぎてしまうことはあります。
そんな時に「食べ過ぎたなぁ」と反省することは記録をしていてもできますが、実際にカロリーを見てみると、
「そんなにオーバーしていない？！」 なんてこともあります。
なので、記録することで、
より正しく反省する ことができますね！

感覚がわかってくる

反省することとも繋がりますが、食事記録をつけていくと、、、
「このくらいで〇〇kcalかな？」
「今日は多分オーバーしてるだろう」 みたいなことが「感覚」でわかってきます。
これがわかると食事への不安が消え去ります。
いちいちストレスを抱える必要がなくなるんですね！
この「感覚」は、
・食べる
・数値を見る ことでしか養うことができません。
つまり「食事記録」をしなければ身につかない！ということですね！

自分の「思考のクセ」がわかる

食事記録をしていると、
・どんな時に間食欲が湧くのか
・食事に対してどう思っているのか
・体重変化に対してどう思っているのか などがわかります。
これらは自分の「思考のクセ」です。
問題ないものもありますが、中には、
この考え方はマズイ！
というものもあります。
記録していくことで、客観的にそこに気づけることがあるんです。

反省から次の行動を選択できる

食べ過ぎたとか、どんな時に食べ過ぎるのか？がわかると、反省して行動を改めることができます。 記録しなくてもできるとは思いますが、記録しないと、
「食べ過ぎないように気をつける」
とかそんな程度ですよね。
それが、「制限」です。
記録することで、
「疲れている日は食べ過ぎる傾向にある」
→「これはエネルギーも消費しているから別に変えなくていい」 「ストレスが溜まっている日は無性にお菓子が食べたくなる」
→「食で発散するのは問題だから、別の発散方法を考えなければ」 「〇月〇日はオーバーしてたな」
→「この日は揚げ物だったし間食もしてたからそこは気をつけよう」 という具合に、より行動が具体的になるんです。
これが「制限」ではなく「管理」です。
記録することで「制限」をなくしていきたいんです。

痩せることよりもいいことが

こうやって記録することで、「痩せること」よりも大きなものを得ることができます。
それは、
「痩せ方、太り方がわかる」 ということ。
体重を減らすだけなら、「ただ食事を減らす」だけでいいです。 でも問題はその先。
「痩せた後の食事や運動はどうすれば？」
多くのダイエッターが、これがわからずさまよっています。
結果、ストレスを溜めまくってメンタルがどんどんやられていく、、、
ここからは、
・食事記録をつけないとどうなるか
・食事記録をつけても失敗する人 について書いていきます。

食事記録をつけないと

食事記録をつけずにダイエットをしても、とりあえず「痩せる」ことはできます。 ただ、そこから食事をどうしていいのかわからず、
ただひたすら食事を減らしていき、とうとう食事を減らしても痩せなくなった
という人が増えています。
なぜそうなるのか、以下にまとめました。

「なぜ？」がわからない

記録しないと、
「なぜ体重が増えたのか？」
「なぜ体重が減ったのか？」
がわかりません。
たとえ体重が減りダイエットが成功したとしても、
「自分の消費カロリーはどのくらいで、摂取カロリーがどのくらいなのか」
がわからないので、結局その後の食事をどうしていいのかわからずじまいです。

食事を「いい」「悪い」で判断してしまう

食事記録しないということは、食べるものを選ぶ時、
「揚げ物はダイエットに良くないって書いてあるから」
「鶏胸肉がダイエットにいいってみんな言ってるから」
「脂肪燃焼スープが痩せるらしいから」 みたいな情報を仕入れて実践しているケースがほとんどです。
ネットやテレビ、その他メディアって、
「正しい」よりも「より多くの人に見られる」
を重視しています。
だから必然的に「極端な言い方」のものが多くなるんです。 記録せずにそんな情報ばかり集めていたら、「いい」「悪い」で判断するようになってしまい、正しい判断ができなくなってしまいます。

食事を減らし続ける事になる

そんなメディア情報を鵜呑みにして、あれはダメ、これはダメ、としていくうちに、「食べていいもの」がどんどん少なくなっていき、気づいたら、
「食べると太るんじゃないか」
という気持ちが芽生えてきます。
そうなると、痩せた後も「食べるのが怖い」ので、少ない食事のまま。
そんな食事だと代謝もどんどん落ちていくので、同じ食事でもまた太る。
太ったからさらに減らして、、、、 とうとう体重が減らなくなる！
さらにいくと肌はカサカサ、髪のツヤもなくなり、気力もなくなってきて、
ついには生理が止まってしまう！！！
なんてことも実際に起こっています。

「わからない」というストレスを受け続ける

結局「いい」「悪い」で食事を判断しているだけなので、それで体重が減らなくなってきたら、
「どうしていいかわからない」
となってきます。
食事に対して常に、
「これを食べたら太るんじゃないか」
「こんな食事で痩せるんだろうか」 ということを考えているので、365日毎日毎食ストレスを受けてしまいます。
ストレスを受けると内臓機能が低下して、代謝も落ちるので、これは悪循環。 食事記録、大事ですね！

食事記録をつけてもどんどんダメになっていく人

「食事記録は絶対必要！」 と言ってはいますが、これもやり方によってはさらに悪い状況になります。
これまで300人以上オンライン指導してきた経験から、そんな人の傾向がわかってきているのでご紹介します。

その日その日の食事を自分で「評価」してしまう

食事記録はしっかりつけているんだけど、
「昨日は夜揚げ物を食べちゃいました」
「昨日は間食しちゃいました」 みたいに、勝手に自分で評価してしまう人。
そもそも、
「その日々の評価の仕方」 が間違っているから今の状態なんですよ。
面白いのが、オンラインパーソナルを受けていても、
プロに見てもらっているのに、自分の頭で勝手に評価して勝手に落ち込んでいる
ということが発生します。
1日1日を「評価」しないようにしましょう！

勘違いだメンタル

これも「評価」に近いですが、上記の例だと、
・揚げ物がダメだという勘違い
・間食がダメだという勘違い
をしています。
勝手な「勘違い」を勝手に「評価」して勝手に落ち込んでいる 必要なのは、
「正しい知識」
「数値の分析」 ですね！

「〜しなければいけない」が強い、完璧主義

痩せるには〇〇しなければいけない！
という気持ちが強すぎても失敗します。
「完璧主義」な人ほど、メンタル面で落ちていく人が多いです。 そもそも、
・体重変化は誤差がかなりある
・正確な体脂肪率は測れない
・正確なカロリーは測れない
・毎日同じ生活はできない（イレギュラーは絶対ある）
・「〇〇g食べたら〇〇g増える」というわけではない
・「〇〇分運動したら〇〇kg痩せる」というものでもない です。
体のことなので、不確定要素しかないです。
機械のように、
「この回路とこの回路を繋いだら動く！」 とか、数学のように、
「この式にこれを代入したら成り立つ！」 みたいな形なら、完璧主義でいいと思いますが、体はそんな単純なものじゃないです。
完璧なんて100％無理
ですよ。
そこに完璧を求めて、しかも落ち込んでたら失敗するに決まってますよね！

頑張り屋さん

「言われたことを頑張れちゃう人」 も失敗しやすいですね。
「自分ルール」を決めて、それをキッチリ守れちゃう人。
最初はいいんだけど、実は結構無理していて、なんなら自分の生活とか休息はないがしろにして頑張っているので、少しずつガタがくる。
ある日突然過食が始まったり、やる気を失ってしまったり、、、、 ダイエットは頑張るものではないです。
習慣を変えるだけ！

ただ記録しているだけ

これはそのまんま。
記録はしているけど、
「記録したら痩せる」
と思っている人。
当然、痩せません。
記録を見直して、分析して、行動を変えなければ痩せません。

「やること」よりも「やり方」が大事

「食事記録」はダイエットする上で絶対に必要だと思っています。
そのくらい信頼している方法ですが、これも上記の通り、
使い方 次第でさらに悪い結果になることがあります。
やること＝what よりも、
やり方＝how
が大事ということですね！
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
は、その「やり方」をメールでサポートしながら一緒に進めていくプログラムです。
万年ダイエット、終わりにしましょう！

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このブログを読んで頂いている皆さん限定で、実際にオンラインパーソナルで使っている
食事記録スプレッドシート
をプレゼント！
食事記録って、専用アプリもたくさん出ていますが、
・一覧で食事を見ることができない
・余計なアプリからの評価に一喜一憂してしまう
などのデメリットもあります。
シンプルなスプレッドシートの方が管理はしやすいです。 僕は自分がやるとしてもこのスプレッドシート1択ですね。
実際の受講生も全てこのシートを活用してダイエットしています。
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書籍

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
の松永健吾です。
今日は「痩せる朝ごはん」「太る朝ごはん」について、書いていきます。

痩せる朝ごはん、太る朝ごはん？

ダイエットについて調べているとよく見かける、
「太る朝ごはん」「痩せる朝ごはん」
みたいな表現。
まず、、、、、
そんなものはありません。
カロリーを摂取しているのに痩せる ってそんな恐ろしい食べ物あるわけがない。
なので鵜呑みにしてはいけないです。
鵜呑みにしてはいけないものではありますが、
・朝糖質を控えめにしてもいい人
・朝糖質をしっかり摂った方がいい人 は分けられます。
考えるべきは「食べ物」そのものではなく、「自分（の生活や状態）」なんです。
今日はそれを紹介していきますね！

朝糖質を抑えない方がいい人

まず、朝糖質を抑えない方がいい人について。

運動習慣がある人

ジョギングやジム通い、スポーツをやっているなど、普段から動くことが多く、運動習慣がある人は、
エネルギーを消費する予定がちゃんとある
ので、糖質を抑えない方がいいです。
運動習慣があるのに糖質を減らすダイエットをすうると、エネルギーが過度に不足することになるので、筋肉も一気に落ちてしまいます。 ママさんも該当する場合がありますね！
公園に行ったり、家でも体を張って子どもと遊ぶような育児をしているなら、エネルギー消費は多いです。

仕事である程度動く人

これも運動習慣がある人と全く同じなのですが、仕事で体を動かす人もエネルギーを消費するので、あまり糖質を減らさない方がいいですね。
・引っ越し業者
・重い物を頻繁に運ぶ
・スポーツクラブ など、体を動かす仕事。
また、勤務内容によりますが、
・保育系
・医療系
・介護系 の仕事も該当する場合があります。

エネルギーは必要

上記の通り、「エネルギーが多く必要な生活をしている」のであれば、そのエネルギー源である糖質を減らしてしまうと、エネルギーが過度に不足してしまい、饑餓状態になってしまいます。
こうなると、
「燃費の悪い筋肉をまず落とそう！」
と体は判断して、結果的に「太りやすい体」が出来上がってしまいます。
エネルギー不足な上に筋肉も落ちるので、日常生活や仕事の元気がどんどんなくなっていきます。

糖質を抑えてもいいかもしれない人

次に、朝糖質を抑えてもいいかもしれない人について。
これは、必ずしも該当するわけではないのと、減らしすぎてしまう人が出てくるので、「かもしれない」と書いています。

運動量が少ない人

運動量が少ないのなら、エネルギーはあまり必要ありません。
普通に食べるだけでも糖質がオーバーしてしまう可能性があるので、運動量が少ないのなら糖質を減らしてみるのも、アリです。

あまり動かない仕事の人

運動量が少ない人と全く一緒ですね！
事務仕事、立ちっぱなし、座りっぱなしなど、長時間動かない仕事の人は、エネルギーをそんなに必要としないので、糖質を抑えてもいいかもしれません。

消費が少ないならあまり食べる必要はない

消費が少ない生活強度なのであれば、普通に食べてもオーバーしてしまう可能性があるので、糖質を抑えた方がいいケースもあります。
その生活に合わせた摂取量にしましょう。

実は満腹になると頭が冴えなくなる

こんな視点もあります。
人間は満腹になると危機感がなくなり、脳の働きが低下する
なので、芸術関係や経営者などクリエイティブな仕事をしている人は、
「朝シッカリ食べてしまうとアイデアが湧かない」
なんてこともあります。
実際、「朝は糖質をあまり食べない」を実践している経営者も少なくないようです。

「食べ物」が主役ではない

この記事で理解してほしいのは、
「食べ物」が主役ではない
ということ。
・痩せる食べ物
・痩せる食べ方 があるのではなく、
自分の生活環境や体質などに合わせたやり方、量、バランスがある ということです。
ネットで仕入れた情報をそのまま鵜呑みにするのではなく、
自分に照らし合わせてみてください！

自分じゃわからない！

「と言われても、自分じゃわからない！」
という方もいるはず。
そんな方は、プロが二人三脚でサポートしますよ！

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独立に向けてやりたい10のこと

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こんにちは。
nemareオンラインGYMの松永健吾です。
今日は「腰痛改善のためにやりたい3つのこと」について書いていきます。
これを読み終わる頃には腰痛改善のために何をしたらいいか？が明確になります！

なぜ腰痛になる？

腰痛になるということは、
何らかの形で腰に負担がかかっている
ということです。
腰痛を改善するにはこの負担を減らしていかなければいけません。

腰痛のタイプ

筋肉に関わるもの

筋肉が過剰に緊張したり、逆に全然使えなくてゆるゆるだったりすることで発生する腰痛です。
過剰に緊張した筋肉が痛む場合がほとんどであり、腰痛の8~9割はこちらだと言われています。

神経に関わるもの

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、背骨そのものやそこに関わる組織がストレスにより変形し、神経を圧迫するタイプの腰痛です。
様々な症状があり、腰が痛いだけではなく脚やお尻が痺れる、痛むなどの症状を訴える方も多いです。
こちらは全体の１~2割程度ですが、場合によってはブロック注射や手術を選択する方もいます。

さらに細かく見ると

反り腰タイプ、丸腰タイプ、抱っこ歪みタイプ、立ちっぱなし、座りっぱなし、スポーツが原因、仕事柄重いものを持つことが多い、、、、など、「腰痛」は多岐に渡ります。

自分でできる対処は3つ

腰痛は多岐に渡るのですが、対処法は至ってシンプルです。 それは、
「負担をかけないこと」
です。
なので、そのためにできることを3つご紹介します。

負担がかかることを減らす

これはもうそのまま。
「腰に負担がかかって腰痛になるのだから、腰に負担がかかる行動を減らす」
ことにより、腰痛の予防改善になります。
・立ちっぱなし
・座りっぱなし
・重いものを持ち上げる など、腰に負担のかかる行動を減らしたり、こまめに休憩を入れるようにしましょう！
、、、ただ、仕事柄如何しようも無い場合もありますよね。
そんな時は残りの2つ、つまり「トレーニング」が必要です。

守る力を強化する

お腹の筋肉には「腹横筋」という天然コルセットがあります。 また「腹腔内圧（いわゆる腹圧）」を高めることで腰を守ることができます。 これらはトレーニングすることで鍛えられ、鍛えることで普段でも自然と腰を守ってくれるようになります。
ゲームをする人ならわかりやすいと思いますが、
防御力を上げる
みたいなイメージですね！
防御力が上がれば、
「今は30分座ってたら腰が痛くなるけど、1時間耐えられるようになる」
みたいな感じです。

負担のかからない体の使い方を覚える

防御力を上げる以外にもう一つ。
「体の使い方」 を覚えることも大切です。
上で書いたのは主に止まっている時の話ですが、腰を痛めるのは、
・中腰になった時
・重いものを持ち上げた時
・抱っこした時
・ものを拾おうとした時 なども多いです。
ぎっくり腰も主にこういった時になりやすいですよね！
これらの動きで腰が痛くなるということは、動きそのもので腰に負担がかかっているということなので、
かがんだり、しゃがんだり、立ち座りの動きで腰に負担をかけない体の使い方 を習得する必要があります。

具体的な例

上記3つの具体的な例を挙げると、
負担がかかることを減らす →座りっぱなし、立ちっぱなしならこまめに休憩する、姿勢を変える、いい姿勢をなるべく意識する
守る力を強化する →いわゆる「体幹トレーニング」など
負担のかからない体の使い方を覚える →スクワットやデッドリフトの正しいフォームを覚える
スクワットの正しいフォーム

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