整えて、効かせるnemareパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は、
疲労が溜まっている時の回復力を高める自宅エクササイズ を紹介します！
これは、
最近忙しくて睡眠時間も短くて疲れも取れてないんです、、、、
というHさんにzoomパーソナルで実際に行なったエクササイズです。
受講生Hさんのご希望
保育士さんで、運動会を前に連日20時過ぎまで会議があったり、バタバタしていて睡眠も3~4時間、、、、という状況が3週間くらい続いていたそうで、参っていました。
いつもは「お尻のトレーニングをやりたい！」などリクエストがあるのですが、この日が疲れていて「疲れていて思考が停止しております。お任せでお願いします。」みたいな状態でした。笑
実際にやったこと
Hさんの話を聞いて、「これは回復力を高めなければいけない！」
と思ったので、
・筋肉を緩める
・呼吸を深くする
・循環を良くする
・軸を作る という4つを行いました。
筋肉を緩める
まずはフォームローラーで筋肉を緩めました。Hさんは、
「テレビを見ながら使っている」 と言っていたのですが、実は、、、、
３往復くらい
でいいんです。
それを前屈のビフォーアフターを確認しながら実験しました。
呼吸を深くする
疲れている時は大抵呼吸も浅くなっています。呼吸が浅いと「副交感神経」よりも「交感神経」が優位になってしまい、体がお休みモードになってくれません。
体がちゃんとお休みモードになってくれるようにするには、
深い呼吸 が必要不可欠です。
なので、
・呼吸コンディショニング
・呼吸プルオーバー などを行いました。
循環を良くする
疲労回復には、血液やリンパ液を循環させなければいけません！特に立って生活していると、下半身に体液が滞りやすいので、下半身を動かすのがポイントになります。
・足首
・足首と膝
・足首、膝、股関節 それぞれを動かすエクササイズで、循環を良くしていきました。
Hさんは、「脚が軽い！！」 と驚いてました。
軸を作る
最後のシメとして、バーベルスクワット をやりました。
重りを担いで体幹に力を入れてスクワットすることで、体の「軸」がしっかりします。 さらに、
バランスディスクの上でスクワット をすることで、地面をしっかり踏めるようコンディショニングもしました。
こうやって正しいフォームで軸や踏むことを意識してスクワットをすると、心身共に、ブレない軸 ができていきます。
トレーニングでも「疲労回復」はできる
トレーニング＝キツく追い込むものという認識の方は多いと思います。
また、ダイエッターの人は
「痩せるためにやらなければいけないもの」
という認識の人も多いんじゃないでしょうか。
でも、それだけじゃないんです。
トレーニング方法は無数にあり、そのメリットもすごくたくさんあるんです。 その中で今回は「疲労回復」がテーマでした。
目的に合わせた最適なトレーニング方法が必ずあります。
それを知っていけば、トレーニングの幅は広がり、あなたの目標に近づくための手段になりますよ！
nemareパーソナルトレーニングでは、あなたの目標を達成するためにどんなトレーニングをしたらいいのか、一緒に考えていきます。
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・脚を前後に開き片方の膝をつく
・上のストレッチの体勢で、足首を掴む
・四つん這いになって背中を反ったり丸めたりする
・仰向けになる
・仰向けになり、台やバランスボールに脚を上げる
・体育座りで両手を前に伸ばす
・仰向けに寝た状態から一気に起き上がる
・体育座りで床に手をつく
・四つん這いになり、骨盤を後傾する
・骨盤を後傾させてカカトを上げる
講座の中では、最初だけウォーミングアップについて説明し、全身を動かす体操や体温を上げる種目を実施。
やはり、膝を痛めそうなスクワットがほとんど。笑
これでコツを掴む人、イマイチわからない人と様々でしたが、おそらく何かしらのキッカケは掴んでいるはず！
だいたい形ができてきたら、スピードアップしたり、ゆっくりやったりして、最後には、、、、
言わずと知れた、「腕立て伏せ」ですね！
お腹だけ落ちてきてるので、落ちないように意識してもらってます。
自力で戻ってこれなくなるまでやって、そこから助けてあげます。
実演しながら一緒に！
今度は重りを頭上に持って、肘を曲げ伸ばしする「フレンチプレス」です。
これもまた上の2つとは違う使われ方ですね。
スクワット姿勢を取ってもらい、上から押して耐えられるか？を確認します。
大丈夫！
このように、力が入ったり入らなかったりします。
上記の体軸チェックでは「どこかが歪んでいる」ということがわかりますが、パーソナルではその後に具体的にどこが歪んでいるのか？までチェックします。
■歪み修正
歪みの修正方法もたくさんあるのですが、この日は、
歪みを整えて力が入るようになったら、、、、トレーニング！！
期間中は体重を減らす前段階として、
これは受講前と現在の比較ですが、確かに一回り小さくなってますよね！
卒業してからもさらに引き締まっているのがわかりますよね！
6ヶ月は変化がなかったけど、そこからするする落ちたそうです。
これは肩甲骨を上げ下げ、寄せたり離したりと大きく動かして、「肩甲骨を動かす筋肉」の存在を確認しています。
前ならえの状態から、肘を曲げて背中側で寄せます。
バンザイの状態から肘を曲げて背中側で寄せます。
鉄棒くらいの高さで地に足をつけて行う懸垂です。