整えて、効かせる！nemareパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日はピラティスの代表的なエクササイズ、
「ロールアップ」
で起き上がることができない！という方向けの基礎トレーニングの一連の流れを紹介します！
これを繰り返し練習していけばロールアップがきっとできるようになるので、ぜひ取り入れてみてください。 最後に動画も貼り付けていますので、マネしてやってみましょう！
練習方法
僕はピラティストレーナーではなく、ピラティス経験は過去にスポーツクラブの社内資格でスタジオプログラムを担当させて頂いていたくらいです。当時は、
「背骨を1個1個動かしてー！」
くらいしか理解しておらず、参加者にも満足に指導できていなかったのですが、10年以上経った今なら様々な練習方法を、トレーニングやストレッチで紹介することができます。 ということで紹介していきますね！
腸腰筋（ももの付け根）のストレッチ
・脚を前後に開き片方の膝をつく・骨盤を後傾する
・後傾を保ったまま体重を前に 膝をついている側の脚の付け根に効いている感覚があればOK！
大腿直筋（前もも）のストレッチ
・上のストレッチの体勢で、足首を掴む・カカトをお尻に近づける
・体重を前に 前もものストレッチ感があればOK!
キャット＆ドッグ
・四つん這いになって背中を反ったり丸めたりする・特に丸める時、腹筋を使って腰を丸める意識 腹筋を使っている感覚がわかり、腰が丸まっていればOK!
腹直筋の促通コンディショニング
・仰向けになる・お腹を真ん中から上下に離すようにさする 腹筋により力が入るようになります！
感覚は個人差があるのでなんとなくわかればOK!
クランチ
・仰向けになり、台やバランスボールに脚を上げる・台やバランスボールを潰す力を入れる
・両手を前に伸ばし、上体を起こす お腹に効けばいいのですが、台やバランスボールを押すことで前ももが緩み、よりお腹の筋肉がわかりやすくなります。
エキセントリックシットアップ
・体育座りで両手を前に伸ばす・おへそを見ながらゆっくり背中を床につけていく
・起き上がってまたゆっくり倒していく 腹筋を使ってゆっくり下がることができればOK!
反動シットアップ
・仰向けに寝た状態から一気に起き上がる・腕の反動を使ってもいいのでなんとか起き上がる 「勢いよく起きることができないのに、ゆっくり起き上がれるわけがない」ということで、勢いよく起き上がる練習です。
ペルビックチルト
・体育座りで床に手をつく・骨盤を前傾、後傾させる ロールアップの途中姿勢の練習です。
腹直筋を使って腰を丸める感覚がわかればOK!
バックキック
・四つん這いになり、骨盤を後傾する・後傾を保ったまま脚を後ろに伸ばす
・戻す 腹筋を働かせたまま脚を動かす練習。
お腹とお尻に効いていればOK!
シシースクワット
・骨盤を後傾させてカカトを上げる・カカトを上げたまましゃがんでいく
・お腹の力を抜かずにしゃがんで、立つ お腹とお尻の力を抜かずに行うスクワット。
お腹とお尻に効いていて、前ももがストレッチされながら効く感覚がわかればOK!
ロールアップチェック
これらのエクササイズの前後でロールアップのやりやすさを確認してみると、上がりやすくなっているはず！
もしかしたら疲れて上がりづらくなっているかもしれませんが、これらを繰り返すことでだんだん体を起こせるようになってきますよ！起き上がれるようになってきたら、よくピラティスインストラクターが言っている、
「インナーマッスル」
を使って、滑らかに動けるようにしていきましょう！
ますは起き上がることからスタートです。
実践者の声
・いつも以上に滑らかにロールアップできました！それぞれの動きを隙間トレにも入れて反り腰もなおしていきたい！ありがとうございました😆・できたー！！すごーぃ👏✨ありがとうございます
・動画を通して、ロールダウンがやりやすくなりました。最後の確認でロールアップをすると相変わらず腰が痛い感じがあるので、ロールアップに固執はせず、間のトレーニングをメインにやっていってみます✨お腹を使える感覚があったので☺️
ありがとうございました！
・仕事から帰ってきてやってみました。夜は上がれるんですが、いつもより腰椎の動きが滑らかでした💗シシースクワットが難しいですね😂ストレッチや反り腰改善としてやってもいいかなと想いました😌
・教わるままに、ちょちょっとやっただけで←笑 最初と比べて、かなりやりやすくなってることに、びっくりしました！！！
柔らかく、すっと起き上がれるようになりました。。。すごいです🍀ありがとうございました🍀
でも、勢いででも起き上がれられたらいいし😌🍀鍛えることはいいことですが、キレイにできるとか、そこは、あまりこだわりすぎなくても、いいことですよね😌
動画で一連の流れをやってみよう！
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