「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
nemareオンランGYMで毎週行なっている「みんなで軸トレ」のレポートです！
「みんなで軸トレとは？」
nemareオンラインGYMで行っているオンラインのグループレッスンです。
ビデオチャットアプリ「zoom」を使って行う形なので、全国どこにいても受講することができます。「軸取り」＝「背骨および全身の歪みを整える」 ということで、毎回歪みを整えた上でトレーニングを行なっています。
「背中」「お腹」「胸」などテーマを決めて、テーマに沿った内容のトレーニングを一緒に行うプログラムです。
今回使ったもの
・ミニボール・バランスボールORベンチなど座れる環境
・ダンベル軽め2つ（2リットルペットボトル）
・ダンベル重め1つ これらは自宅トレーニングでぜひ揃えておきたいツールですね！
軸取り
今回の軸取りは、「脊柱の側屈、回旋クイックストレッチ」軸取りをすることで、全身の歪みが整います。 ※ちゃんとできれば
歪みが整うと全身の力が入りやすくなるので、必ず最初に「軸取り」をやります。
体幹トレーニング
体の中枢部分である「背骨」をよく動くようにしておきたいので、膝立ち姿勢で動かしました。
大きく反らせても腰が痛くないように、お腹に力を入れながら反っています。
さらに骨盤を動かすことで背骨を動かしてみたり。
動かした後は安定性強化。今回は胸のトレーニングがテーマということで、
プッシュアップポジションでキープ！
さらにプッシュアップ姿勢で、片脚上げ。
これのポイントは、「脚を上げる時、体が1ミリも動かないようにする」
胸の筋肉のトレーニング
テーマは「胸、肩、二の腕」ということで、まずはプッシュアップ。
間違ったフォームの例を見せたり、正しいフォームを見せたりしながら行いました。
さらに手の幅を狭くしたプッシュアップも。
こうすることで、二の腕により効きます。他にも重りを2個使ってダンベルフライ。
重り1個でプルオーバー。
大きな動きを伴うトレーニングで、胸の筋肉を使いました。胸の筋肉は大きな筋肉なので、基礎代謝もアップですね！
肩、二の腕のトレーニング
ショルダープレスは重りを2つと、内ももに挟むボールを使って行いました。さらに二の腕の種目。
ディップスやフレンチプレス、
キックバックなどを行いました。
二の腕は意識して使わなければどんどんたるんでいくので、しっかり使いたいですね！締めの全部トレ
最後に当日やった種目をまとめて3種目一気にやりました！
しっかり追い込んだところで、ストレッチをして終了！
お疲れ様でした。
ご参加された方からは、「上半身あまりやらないので、しっかり追い込めて嬉しいです！」
「腕立て伏せ今まで全然テキトーにやってました！」
「二の腕の振袖撃退のために続けます！」 などのご感想を頂きました！
nemareオンラインGYM
「みんなで軸トレ」は月額制の「nemareオンラインGYM」で毎週行っています。みんなで軸トレの他に、カラダの使い方をみっちり学ぶ、「カラダマナブライブ」も週1回行っているので、月8回オンラインレッスンを受講できるオンラインGYMです。 日程は毎月決まっているのですが、後日動画を見られるようにしているので、時間が合わなくてもOK！！
nemareオンラインGYMの詳細はこちらです。
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独立に向けてやりたい10のこと
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この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
なので姿勢をまずは改善するために、背中のトレーニングを。
そして肩甲骨の動きを確認して、実際に動かしました。
肩甲骨の動きを改善したら、「肩のインナーマッスル」が使いやすくなります。
姿勢を変えて肩関節の外旋トレーニング。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
ここを開いて、、、
なんだけど、その前に背中が丸まってたらダメだから、まずは背中の反りを出していきましょう！
実際にやってもらって、感覚をチェック。
テニスボールがないので、タオルを丸めて代用！
ボール、タオルを背骨の下に置いて仰向けになり、コンディショニング。
そしてもう一度背中を起こすと、、、、
こうやって背中がよく動くようにしていきます。
実際にやっているところを、、、、
しっかりチェック。
ちょっと休憩も入れて、、、、
ここでやっと背中トレーニング。
立ってても座っててもできるローイング。
これって女性でも10kgくらいでできる種目なのですが、効かせ方がわかると2~3kgでもかなり効くのがわかります。
その他にも硬くなりやすい場所のほぐし方や、
スクワットの時の巻き肩改善の注意点などを紹介して、
web対面パーソナルの体験は終了しました！
Hさんは、
zoomはこちらの画面を共有できるのでこんなこともできます。
四つん這いだけでなく、いろんな姿勢で確認しました。
そして、これまたいろんな形で大胸筋の確認。
大胸筋を活性化させるエクササイズ。
メモしながらあの手この手を尽くし、なんとか大胸筋の存在がわかってきました。
そして後半は、
ケトルベルとか。
ダンベルとか。
バランスボールとか。
重めのボールとか。
それぞれのメリットや特徴を話しながら例を挙げていきました。
これをやってから、再びスクワットや脚の上げやすさ、肩の回しやすさを確認すると、、、
今度は体幹部のトレーニングです。
動かした後は、「安定」させます。
体幹部をしっかり使えると深部体温が上がるので、
この日のテーマは「背中」だったので、背中に効かせるためのポイントを押さえながらやっていきました。
まずは、
背中のトレーニングを行う上で、
ベントオーバーフロントレイズ
デッドリフト
片脚デッドリフト
こんな感じで終了しました。
ネット環境さえあれば無料、登録なし、アプリダウンロードなしで誰でもビデオチャットができるアプリです。
今回はzoomの「ミーティング」ではなく、「ウェビナー」という機能を使ったので参加者の顔は見えない形でした。
もともとはリアルのパーソナルをしていましたが、インスタにコツコツ動画を投稿して、フォロワーさんが5000人を超えたくらいから、
第1章では「やせるメンタル」ということで、
3章でやっと食事のことが出てきます。
筋トレに関してはあまり長くは話しませんでしたが、覚えてほしいことは写真のように、
GW1日目の講座は終了しました。
完全に座学というのは僕も初めての試みだったのですが、自分の分野ならいくらでも喋れるな。笑
この日のセッションは、Sさんがハードワークで疲れ気味ということで（夜勤明けだったかな？）
軸取りで全身の歪みを改善して、まずは筋肉を活性化しました。
次は体幹トレーニング。
次は「リンパポンプ」
ボールを踏んで小刻みに押すことで、足裏からポンプのように押されます。
アフターの確認。
血行やリンパの流れが良くなったら、筋肉を動かしてさらに全身を流れるようにすると効果アップ！
さらにひねりを入れて。
脚も、足首、膝、股関節と順番に動かしていきます。
さらに立ち上がって下半身を動かし、、、
上半身と下半身を同時に動かします。
一通り終わる頃には体はポカポカ暖かくなり、全身大きく動くようになります。
それから座っている時の正しい姿勢と、腰を守る力を強化するトレーニングを紹介しました。
ご希望のトレーニングを一通りやって、スッキリして終了！
ツイストリバースクランチ
サイドクランチ
見やすいところで確認して、
エキセントリックシットアップ
サイドプランク・アップダウン
カウンターエクササイズ
サイドニーアップ
ロシアンツイスト
バンザイエキセントリックシットアップ
重りを持って股の間を通す腹筋
脚上げ
エキセントリックレッグレイズ
シザース
四つん這い体幹トレーニング
スクワットで体幹意識
さらに仕事で介助の時に腰を痛めることがあるということで、具体的な動きについて聞き取り、
背中の使い方や、
股関節の使い方、
お尻の使い方など、細かい部分を先に確認しました。
そしてそれらをスクワットに結びつけます。
できてるかどうか、しっかりチェック。
さらに重りを持って強度アップ！
重りを低い位置で持てば、「低いところの荷物を持ち上げる練習」にもなりますね！
腕を前に伸ばせば、体より遠いところにある荷物を持ち上げる練習」です。
デッドリフトもやりました。
これも重りを持って練習！
後半の内容も聞き取り、、、
背中の反りが出るようにコンディショニングやトレーニング。
その他色々なトレーニングを実施、修正しました。
お子さんもいる中で受講してくれました！
まずは当日やりたいことを聞き取ったり、内容の説明から。
最初はフォームが気になる「スプリットスクワット」から。
動きをやってもらって確認したり、見本を見せながら行いました。
続いて背中の種目について。
これもよく肩が上がってしまい、肩がこったり手首を痛めたりしやすいので修正しながら。
見本も見せながら。
そして結構難しい、「デッドリフト」
デッドリフトは背中にも効く種目なので、背中にも意識してもらい、、、
しっかりフォームチェック。
次はショルダープレス。
重りやボールが必要なので用意してもらい、、、
セット！
効いてるところを確認しながら行いました。
最後にベントオーバーフロントレイズを。
こうやって著書に載っている「7つの神エクササイズ」をしっかり習得して終了しました！