こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日、超人気インスタグラマーのちぃさん（@chii158cm）の実験についてご質問を頂いたので、僕なりの考察をまとめました。
なんとフォロワー51.1万人！！！

ちぃさんの「デブ化スリム化大実験」

実験内容

その名も「デブ化スリム化大実験」です。 投稿にも書かれていますが、
リフォームやらなんやらで6/19〜7/2までキッチンが使えないため自炊ができないので、その期間中に、、、、、
何にも考えず手軽な食べ物や実家メシを食べたいだけ食べまくったらどれだけ太るのか、アラフォー女がそれを戻すのはどのくらいかかるのか、どの程度の改善が必要なのか実験！
という内容です。
詳細はこちらの投稿をご覧ください
コメントを見ていると心配の声がたくさんありますが、「無理やり食べて太る実験」ではなく、「自炊しない（できない）環境で、ダイエットを気にせず食べたらどうなるか？の実験」です。
※この実験に関して、僕は食事やトレーニングの指導は一切行なっておりません。

折り返し！デブ化の結果

こちらの投稿で全て見ることができます！
体重　→　1.1kg増
体脂肪率　→　3.4%増
ウエスト　→　12cm増えた
太もも　→　3cm減った、、、、、なぜ？？？
その他変化
・お腹の見た目がめちゃくちゃ変わった
・前重心になってきた
・骨盤後傾気味になった
・お尻下がった
・吹き出物が、、、、
・何もかもめんどくさくなる
・言い訳しがちになる 不摂生な生活をすることによる、体重の変化、見た目の変化だけじゃなく、メンタルの変化やお肌の変化、活動の変化などもシェアしてくれています。
今回は実験だから大丈夫ですが、まさに不摂生が悪循環を産むんだなと気づかせてくれます。
その他衝撃の写真も多数あるので、実際の投稿をご覧ください！

現在スリム化進行中

「食事制限」ではなく「食事改善」と運動の継続により、スリム化は現在進行中。 一度ついた脂肪はすぐにはなくならないので長期戦を見据えてコツコツやっていらっしゃいます！
ぜひアカウントを追いかけてみてください！

ちぃさんの疑問

ここで注目したいのが、
お腹はめちゃくちゃ増えてるのに、太ももがむしろ減ってる（サイズ）
ということ。
これについて、「なぜ！？？？！？」とご本人にご質問頂いたので、僕なりの考察をお答えしました。
ちぃさんは、「この結果だけだと、フォロワーさんの中には『運動減らせば脚痩せする』と勘違いしてしまう人もいると思うので、プロの見解が知りたくて」と、フォロワーさんの健康第一で考えてくれております。 これに対して、姿勢などに関しても解答し、ちぃさんも投稿で紹介してくれていましたが、この記事ではその解答をもう少し深掘りして書きたいと思います。
また、骨盤のことなどについても解答しましたが、そちらは省略し、主に「お腹だけ脂肪がついて、脚は変わらない」ということについて書いていきます。

簡単な自己紹介

本分に進む前に、そもそも筆者は何者？！という方もいらっしゃると思いますので簡単に自己紹介を。
松永健吾（３４歳、2020年現在）
・北海道在住パーソナルトレーナー
・オンラインパーソナルトレーニングで全国の方にダイエット指導
・北海道から全国へ出張パーソナルに。毎回ほぼ満席
・2019年3月に日本文芸社より書籍「やせない理由はあなたのガマンにありました」を出版
・インスタグラムのフォロワー３万人
・メルマガ読者2000人
・LINE公式アカウント登録者2500人 「制限ではなく管理」をモットーに食事管理方法を指導、トレーニングは「体軸を整える」「正しいフォームで効かせるトレーニング」をメインに指導しています。

なぜお腹のサイズは増えて、下半身のサイズは減ったのか？

お腹だけかなり脂肪が増えて、太ももはあまり変わらないのはなぜでしょう？
体の仕組みを知ると答えが出ます。

結論

理由はとてもシンプルで、
脂肪が落ちたりついたりする際、部分的に増減することはないけれど、割合が変わることはある からです。
「10:0はないけど、9:1はある」
ということですね！

部分痩せはしない

繰り返しになりますが、「太ももだけ痩せる」「お腹だけ痩せる」などのいわゆる「部分痩せ」はしないです。
よくYouTube動画などで「お腹痩せトレーニング」みたいなものがありますが、「部分痩せ」するわけではないです。

割合は変わる

ただ、部分痩せはしませんが、全身で、
「太る割合」「痩せる割合」は変わります。
全体的に脂肪がつく、または落ちるのですが、条件によってその割合が変わるんです。
だから結果的に「部分痩せみたいになる」ということはありますね。 そう考えると上記のYouTubeのタイトルの、「お腹痩せ」は、ウソではないですよね。
「お腹だけ痩せる」「部分痩せ！」とか書いてたらウソになります。

減ったり増えたりの割合が変わる原因

通常は体脂肪が落ちる時もつく時も、「全体的にバランスよく」落ちたりついたりするものなのですが、
全然使えていない場所
は、「脂肪がつきやすく、落ちづらい」という状態になります。 これがお腹だけ落ちなかったり、下半身太りになる原因ですね。

使えなくなる原因

使えなくなる原因は様々です。
○単純に運動不足
○歪みにより筋肉の力が入りづらくなっている（筋弱化）
○トレーニングのフォームが悪い
○特定のトレーニングしかしていない
○筋力バランスが悪く、普段から使われるところが偏っている などなど。

ちぃさんに当てはめると

《お腹周りに脂肪がかなりついた理由》 ご本人は比較的有酸素系トレーニングをメインにしているようなので、いわゆる「体幹」は弱い可能性があります。
投稿だけを見た印象も確かに、体幹強化する系は多く見ていないので、体幹部の筋力は結構弱いんじゃないかと予想します。 なのでお腹周りは、
脂肪がつきやすいし、落ちづらい。
《太ももに脂肪がついていない（ように見える）理由》 ご本人に聞いたところ、お子さんたちを連れ出して歩くことがすごく多かったのと、筋トレはほぼしていなかったとのことです。
なので、
・脚は使っていたから脂肪はそんなにつかなかった
・筋肉は減っているかもしれない
・もしくは筋肉は維持できているかもしれない
・測定時のむくみ具合による誤差かもしれない このような予想ができます。
トレーニングも下半身および有酸素系が多い印象なので、下半身には脂肪がつきづらいのかもしれませんね。
ただ写真をよく見て見ると、「脂肪が増えてないわけじゃない」ようにも見えます。
なのでサイズが減ったと言っても、体組成的には良くはなっていないと思われます。 《その他の要因》 ・背骨の歪みがある→全身の力が入りにくくなる
・メンタル面で影響を受けやすい→横隔膜の機能が低下し、腹筋群が使えなくなる
・呼吸が浅い→腹筋群が使えなくなる
・薬の服用→全身の力が入りにくくなる
・食生活の乱れ→腎臓、肝臓の機能が低下し、全身の力が入りづらくなる
・姿勢が悪くなる→体幹部が使えていない
などなど、不確定要素はかなりたくさんあります。
※ちぃさんに全て当てはまっているわけではありません

まとめ

・部分痩せはできないけれど、部分的に痩せづらくなっているところはある
・脂肪が減らないところ、なかなか変わらないところをトレーニングすることで、結果的に部分痩せに近い形になる。
・体型を見れば、どこが弱点なのかがすぐわかる。
・筋トレはバランスよく！ ですね！
なお、今回使っている写真は全てちぃさんに掲載許可を頂いております。
転用はご遠慮ください。
また、ちぃさんのデブ化スリム化実験に関して、食事指導やトレーニング指導などは一切行なっておりません。
今回の記事は個人的な「考察」なので、同じ実験をしても人によって結果は変わると考えられます。
ちぃさんは現在スリム化実験中！ フォロワーのみなさんと二人三脚で頑張っていますので、ぜひみなさんも一緒にどうですか？

自分では気づけないクセを知るならプロにお任せ！

「自分でトレーニングしているけど、体型が変わらない、、、」
という状況の方は、プロのサポートを受けるのも一つの手段ですね！
赤ペンパーソナルは動画を送ってもらうだけで正しいフォームを習得することができますよ！

書籍

2019年3月、オンラインパーソナルトレーニングでやっているノウハウが、書籍になりました！ 「やせない理由はあなたのガマンにありました」日本文芸社

こちらへのご登録もお忘れなく！

松永が発信しているこちらの無料コンテンツもお忘れなく！

産後体型を戻す！

独立に向けてやりたい10のこと

日替わりトレーニング「今日トレ」LINE公式アカウント

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
ダイエットする！となると、
というイメージがあると思いますが、実は、、、、、
頑張れちゃう人ほど失敗します。
今日はこれについて書いていきたいと思います。

よくあるダイエットプログラムのあるある

ダイエット＝頑張らなきゃいけない　というイメージ

ダイエット＝頑張らなきゃいけない
というイメージがついたのはいつでしょうか？
ずっと昔からある考えかもしれませんが、
「結果にコミットする！」 という言葉と共に、一気に日本中に広がったんじゃないかと思っています。
なので中には、
「お金払ってプログラムを受講して頑張ったら痩せるんでしょ？」
みたいな極端な考えをしている人も一定数いると思っています。

努力と反動はセット

確かにプログラムを受講して、努力したら痩せます。 短期間でも、痩せます。
ダイエットプログラムとしては「成功」ですし、本人的にも痩せたので「成功」です。
ただ問題はその後。
せっかく痩せたなら「維持」したいですよね。
維持するにはそれなりにトレーニングや食事の努力を続けなければいけないのです。
ですが、2ヶ月、3ヶ月と期間が決まっているということで、大半の人はプログラム終了と共に、
終わったーー！！！
となります。
この解放感から、、、、、、トレーニングしなくなる。たくさん食べるようになる。
そう。
反動を受けるんです。
「努力」と「反動」はセットなんです。 これがみなさんおなじみ、
リバウンド
ですよね。

頑張れちゃう人もいる

上記のように、
ダイエットプログラムを受ける
↓
解放感と共にリバウンド の繰り返しが、普通のダイエッターあるあるなのですが、中には、、、、
頑張れちゃう人
もいます。
自分をストイックにコントロールできちゃう人。
完璧主義だったり、部活を頑張ってきた経験があったりと、耐えることが得意な人。 そんな人は、ダイエットプログラム中の生活をプログラム終了後も続けることができちゃうんです。
でもこの「頑張れちゃう人」の方が、普通のダイエッターよりも悲惨な結末を迎えることが多いんです、、、、、

最初は頑張れても体にガタがくる

頑張れちゃう人は、プログラムが終わっても、
・ヘルシーな食事
・しっかりトレーニング を頑張ることができちゃいます。
普通の人は解放感でリバウンドしている間も、しっかり制限して頑張れちゃう。 でもこれらを言い換えると、
ヘルシーな食事＝栄養不足
しっかりトレーニング＝オーバーワーク（エネルギー切れしているので）
です。
これを長期間続けるということは、、、、
遭難者と一緒
です。
「痩せる」ではなく「痩せこける」という表現が正しいですね。 これで得られる体は、理想の体とは程遠いものであることがほとんどです。
さらに進むと生理不順、骨粗鬆症などになってしまう方もいます。

実は心も疲弊している

ダイエットを頑張れちゃう人は体が痩せこけていく、、、
ということはわかってもらえたかと思いますが、実は心も疲弊していきます。 「こんなに食事減らしてるのに痩せない」
「こんなにトレーニング頑張ってるのに体型が変わらない」
それがストレスになる。
さらに酷い人だと、
「糖質を食べるのが怖い」
「外食の誘いがストレス」
「付き合いで食べなきゃいけなくてストレス」
みたいに、「食べることそのもの」にストレスを感じてしまう人も。
心も体も無敵ではないので、ダメージを受けるとどんどん弱っていきます。 心がダメージを受け続けると、過食気味、拒食気味、無気力などに始まり、、、、
過食症、拒食症などの摂食障害や、うつ病などに繋がる場合もあります。

最近増えている「ダイエットでメンタルやられる人」

これは感覚値ですが、最近はこのような「ダイエットでメンタルやられる人」が増えている印象です。
一般人でも簡単に情報を手に入れられるこのご時世、ダイエット情報をネットで検索しますよね。
発信する側は出来るだけ多くの人の目に留まるようなことを書きます。
多くの人に見られやすいのは、、、、
極端な言い回し
それこそ「〇〇は痩せる」「〇〇は太る」みたいな言い方ですね。
こういった情報に振り回されると、食べられるものが減っていき、機械的な行動になり、人間らしい生活がなくなってきて、どんどんストレスが溜まります。
さらに努力量と自分の体型が全然釣り合っていなくてストレスはマックスに。
そして、メンタルがやられていく、、、、
これも最近のダイエッターのあるあるだと思います。

どうしたらいいのか？

頑張るダイエットは長期的に見るとデメリットが多いということはわかってもらえたかと思います。
ではどうしたらいいのか？
2つご紹介します。

できることをできる範囲で

「今の生活を大きく変える」ようなことを取り入れてしまうと、やはり続けるのは困難です。
そしてそれを続けられる人が、長期的に見て病んでいく。
なので、
できることをできる範囲でやる！ これでいいです。
・食事は急激に減らさないで、少しだけ減らす
・トレーニングもがっつり1時間とか作るのではなく、5分程度から とか。
そもそも食事は減らし続けなくていいですし、トレーニングも5分どころか「ながら運動」だけでもいいです。

ビフォーアフターの測定を1個だけにしない

「できることをできる範囲でやる」を実践すると、おそらく頑張れちゃう人は不安になると思います。
「これだけで痩せるんだろうか、、、、」
と。
でも小さなことを積み重ねると、体は変わるんです！
それを実感するために、ビフォーアフターの測定を何個か用意しましょう。 ダイエットで病んでしまう人の多くに共通しているのは、
体重だけで判断している
ということ。
同じ体重でも見た目は全然違っていることは多いです。 体重だけを見ていては、いい変化があっても見逃してしまいます。
なので、
・写真
・メジャーで測定
・ズボンの履く感覚
・トレーニングのフォーム など、いろんなビフォーアフター材料を用意しましょう！
できる範囲のことしかしない　→　でも変わった！！！
という事実があると、いつも頑張りすぎちゃうあなたでも、
「こんなちょっとのことでも変わるんだ！」 と実感できちゃいますね。

Sさんの事例

オンラインパーソナルを受講されたSさんも、まさに「頑張れちゃう人」でした。
頑張りすぎて、、、、わけがわからなくなる。
スタート時はそんな状態でした。
そこからV字回復！というわけではなく、緩やかーにメンタル面が変わっていきました。 Sさんの受講時の様子やビフォーアフターはこちら
絶賛ダイエット迷子中のあなたも、Sさんのようにできることをできる範囲で行なっていきましょう！

どうしても頑張っちゃう人はプロに頼んでみることも

「それでも長年のクセが抜けません！」
「糖質を食べるのが怖いです！」
という方は、プロのサポートの元でやるのも一つの手段ですよ！

こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
コロナウィルスの影響で自宅にいることが多くなり、ジムに行けなくなって自宅トレーニングを余儀なくされている人も多いのではないでしょうか。 そんなあなたのために、今日は「自宅トレーニングで必要なもの（揃えるといいもの）11選」をご紹介します！

これは必須３選

ヨガマット

これはもう、必須。
仰向けの種目だけならまだ大丈夫ですが、四つん這いやひざ立ちで行う時にマットがないと、ちょっとキツイです。
布団などでやろうにも、フカフカすぎてバランスが取れないのでマットを用意しましょう！ 持ち運ぶ予定がないのであれば厚めのものがオススメです。（10~15mm）
自宅トレーニングを継続するポイントとして、
マットを常に広げておく、もしくは広げるスペースを確保する と、習慣作りにいいですよ！
膝立ちで行う種目で痛い場合があるので、僕は厚めをオススメします。

ヨガマット 10mm 厚手 収納ケース付き おしゃれ ストレッチマット ヨガ ピラティス エクササイズ ダイエット ブラック クッション性 シンプル NBR 無地 自宅 持ち運び ベルト付 幅広 負担 軽減 トレーニングマット 送料無料 即納 価格:1,980円 (2020/5/31 18:15時点) 感想(11件)

ダンベル

自宅トレーニングって基本的に負荷が軽いです。
これはダイエット効果を考えたらちょっと微妙。 なので、ダンベルくらいは欲しいところです。
「何kgくらいのダンベルが必要なの？」 と聞かれることが多いですが、これはやる種目や、個人の筋力によって変わるので、まずは1~5kgくらいで何個かあるといいですね！
ペットボトルだけでも0.5kg、1kg、1.5kg、2kgまでは揃えられるので、3~5kgあたりを買うといいと思います。 画像のダンベルはこれ！
ちょっと余裕があれば「可変式ダンベル」なんか買ってみると、ダンベルを重さごとにたくさん揃えるより省スペースになりますよ。

ミニボール

これはすごく万能ツールです。 歪みを整えたり、効きやすくしたり、意外といい仕事をしてくれます。
内ももに挟んだり、踏んで使うことが多いですね！

ギムニク Gymnic バランスボール 23cm ソフトギムニク 95.09 Softgym Over 小さい ヨガボール 体幹 バランス トレーニング エクササイズ 5%還元 あす楽 価格:1,099円 (2020/5/31 18:14時点) 感想(0件)

あるといいもの8選

バランスボール

「バランスボールを使ったオススメトレーニングを教えてください！」 とよく聞かれますが、効かせたい部位によって色々な使い方があります。
バランスを取りながら行うことで、普通のトレーニングより全体的に効かせることができます。
また、代表的な「バウンス」により、背骨の歪みを整えることもできます。 僕は個人的にアディダスが好きなので、アディダスのバランスボールを使っています。

【7月下旬入荷予定】adidas アディダス ジムボール グレー 65cm ｜ ストレッチ 筋トレ 家トレ 自宅トレーニング バランスボール 価格:4,180円 (2020/5/31 18:12時点) 感想(0件)

可変式ダンベル

必須なものに「ダンベル」を挙げましたが、それぞれの重さを揃えるとスペースがどんどんなくなっていきます。
可変式ダンベルがあればダンベル1セット分のスペースで済みますよね！

【5/30★楽天カード決済でP12倍確定！】可変式 ダンベル 2個 セット 48kg 可変式ダンベル 筋トレ 15段階調節 ダンベルセット 可変式 鉄アレイ 可変式 ダンベル アジャスタブルダンベル ダンベルセット 可変式ダンベル ダンベル可変式 価格:26,980円 (2020/5/31 18:20時点) 感想(327件)

お値段はちょっと張りますが、結構な重さまで対応しているので、買うのもアリですよ！
僕はジム用で購入しました！

バーベルセット

これ家に置けるなら、ジムに行かなくていいですね！ 特に「バーベルを担ぐ」という行為は、「姿勢改善」にめちゃくちゃいいのでオススメです。
叶うなら全ての自宅トレーニーに担いでスクワットをしてほしい。
本当はそのくらいオススメです。
バーベルとプレートのセットはこちら！
バーベルセット買っちゃったらプレート保管するタワーも欲しくなっちゃう
スクワットするならスクワット台も欲しくなっちゃう、、、

懸垂できる環境

背中のトレーニングって、
・上から引く
・前から引く
という動作がメインなのですが、この「上から引く」という動作は、スポーツクラブで専用マシンを使わなければ難しいです。 上から引く背中トレーニングは、わき下らへんの脂肪を減らすために重要なのですが、自宅トレーニングだと「懸垂」くらいでしかできないので、難しい場合がほとんどです。
なので画像の様な懸垂タワーの様なものがあるといいですね！
これなら自宅で懸垂できます！
ドアに突っ張るタイプのものもありますね！

懸垂 鉄棒 懸垂棒 懸垂バー ぶら下がり健康器 ドアジム 1型 ぶらさがり 青色 価格:3,480円 (2020/5/31 18:26時点) 感想(59件)

トランポリン

これはスペース取りますが、上手に跳ぶためには体幹部にしっかり力を入れられなければいけません。
つまり、跳んでるだけで勝手に体幹強化（＝お腹引き締め）になる！
その場でできる有酸素運動にもなるので、あっても面白いですね。
子どもが喜ぶツールでもあります。 画像のトランポリンはこちら！

メディスンボール

大きいもの、小さいものとありますが、小さい1~3kgのものだと普通のダンベルと比べて柔らかくて安全なので、お子さんがいる家庭でも安心です！ 投げたりもできるので、スポーツをしている人にもオススメですね。

メディシンボール 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 筋トレ 腹筋 マシン 腹筋マシーン ダイエット 筋トレ グッズ トレーニング器具 トレーニング マシーン ボクシング 腹筋 マシン ダイエット器具 トレーニング 器具 ストレッチ ボール 送料無料 価格:2,980円 (2020/5/31 18:24時点) 感想(94件)

バランスディスク

上に乗ってバランス能力を強化することができます。
スクワット系で使ってもよし。
乗ったままスイング動作の練習とかもできますね。

【バランスディスク ハンドポンプ付き 】バランスディスク【2個セット】 バランスクッション ダイエット 体幹トレーニング 骨盤 ウエスト 引き締め 【送料無料】 価格:1,780円 (2020/5/31 18:09時点) 感想(155件)

ゴムバンド

使い方次第でマイナスにもなりますが、動きの質を上げるためのツールにもなります。
一つの部位のトレーニングとしてはオススメできませんが、「動きの改善」のために使うのは効果的です。

【6月7日～12日に出荷】【12週連続1位】 エクササイズバンド トレーニングチューブ 筋トレ チューブ 美尻 ヨガ バンド エクササイズ ゴムバンド ストレッチ トレーニング ダイエット 筋トレ ゴムバンド 5色セット 送料無料 価格:1,280円 (2020/5/31 18:11時点) 感想(437件)

自宅トレーニングでも十分に効果を出すことはできる

以上のように、様々なツールがあります。
が、ツールはあくまで「手段」であり、ツールを使って「いかに効かせるか」がもっとも重要です。
むしろツールを使っても「効かせ方」がわかっていなければ意味がありません。
効かせ方がわかった上でツールを使うことで、効果が2倍にも3倍にもなるんです！ これらのツールを使って、自宅トレーニングを充実させましょう！

自宅トレーニングの質をグンと上げる

「nemareオンラインGYM」では、ビデオチャットアプリやインスタグラムのライブ配信で、自宅トレーニングのより効果的なやり方をご紹介しています。
自宅でそのまま受講できるので、実際に自宅にあるツールを使ったトレーニング方法も覚えることができますよ！
nemareオンラインGYMの詳細はこちら