こんにちは。
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は、
「ふくらはぎが太いんです！なんとかなりませんか？」
というお悩みについて書いていきます。

そもそもの話

そもそもですよ。
腱
が短いと、その分筋肉が足首に近いわけなので、足首近くを細くするには限界があると言えます。
画像のように、ふくらはぎのところは「筋肉」で、その下の方からカカトにかけては「腱」です。 この比率は遺伝的に決まっており、これが努力で変わることはありません。
腱が膝から下半分くらいまであれば長いと言えますが、日本人は農耕民族なので比較的短い人が多いようです。 自分でチェックするには、カカトを上げて筋肉を確認するといいですね。
ここから
こう
こーゆーことですね！
これでまず、
自分の腱は長いのか、短いのか、普通なのか、を判断してみてください。
、、、、わからないと思うので。笑
膝から下の半分くらいまで腱がある、、、、、長い
それ以外、、、、、普通 こんな感じで。
もちろん、身長が高いほど腱も比例して長くなりますよ！ ここで言いたかったのは、
どう頑張っても変えられないものは変えられないから、変えられることに目を向けましょう です！

ふくらはぎが太くなる理由

筋肉がついている？

ふくらはぎが太くなるのは、筋肉がついて太くなっているわけではない場合がほとんどです。
まず、筋肉がつくためには、
オーバーカロリー×追い込みトレーニング が必要です。
「体重が増える時しか筋肉はつかない」
これがカラダの仕組みなので、大会に出るようなトレーニングでもしていない限り、筋肉がつきすぎることはありえません。
「私、バスケットしてたから脚が太くて、、、、」 と言っている方もいますが、バスケ選手って全員漏れなく脚太いですか？
そんなことないですよね？
むしろプロレベルに近づくほど、シュッとした細い足をしています。
「スポーツなどの運動」や「ちょっとした自宅トレーニング」と「筋肉を大きくするトレーニング」って別物です。
ということで、
鍛えすぎ
という線はないですね！

じゃあなぜ太くなる？

①ただの脂肪 まず、カカトを上げた時、ちゃんと筋肉のラインが出てきますか？
出てこない場合は、
ただ脂肪が多いだけ
です。
体重を減らしてください。
②使いすぎ 使いすぎて、張っている
緊張してパンパンに張ってしまってるんですね。 この状態を、
筋肉が過緊張している状態
と言います。
または、硬いし、弱くなる、
拘縮弱化
という最悪なパターンもあります。
「ふくらはぎが太くて、、、」 と悩んでいる方のほとんどは、
ただ張っているだけ の場合が多いです。

ふくらはぎが張る原因

スネが弱い

筋肉は表と裏で相互に関係しています。
表が緊張したら、裏が伸びる
裏が緊張したら、表が伸びる という仕組みです。
ふくらはぎの反対の筋肉は、「スネの筋肉（前脛骨筋など）」
スネの筋肉が弱いから、ふくらはぎが硬くなると言えます。
なので、スネの筋肉を鍛えることが必要ですね。

ヒラメ筋が弱い

これはあまり知られていないのですが、ヒラメ筋が使われないことにより、腓腹筋が過剰に使われてしまうんです。
腓腹筋　→　ふくらはぎのよく張ってる筋肉
ヒラメ筋　→　腓腹筋の下の方にある筋肉
このヒラメ筋がサボっちゃって、腓腹筋が余計に頑張っちゃう！ということが起こるんですね！ そんな状態の方は、歩く、走る、跳ぶ、、、、、どんな動きでも、、、、、
パンパンになります。
なのでふくらはぎがパンパンに張るのは、「スポーツをしていたから」ではなく、「筋肉の使い方が悪かった」ということになりますね。

ふくらはぎの張りには何をしたらいい？

ふくらはぎのストレッチ

張ってるものは、伸ばしましょう。
「アキレス腱のストレッチ」と一般的に言われるものですね。
30~60秒程度やりましょう。

スネのトレーニング

スネが弱いので、スネのトレーニングです。
スネのトレーニングをすると、裏側に当たるふくらはぎはストレッチされるんです。
やり方は簡単。
つま先を上げるだけ。
20回×2~3セットくらいを目安にやるといいですね。

ヒラメ筋のトレーニング

ヒラメ筋を使えるようにすることで、腓腹筋が過剰に働かなくて済む。
ということで、ヒラメ筋を鍛えましょう。
これは、1/4くらいスクワットをした状態でカカトを上げる、
「ドンキーカーフレイズ」 がオススメです。
20回×2~3セットが目安です。

まとめてやっちゃおう

スネのトレーニングもふくらはぎのストレッチもヒラメ筋のトレーニングもまとめてやるには、、、、往復運動！
画像だけじゃわかりにくい！
ということでこちらをやってみましょう！

もしくはInstagramに投稿したこんな一連の流れもオススメです！
ふくらはぎがパンパンに張っている人のためのスネトレ集
末端に近い部分って回復しやすいので、よほど筋肉痛がない限りは毎日やっても問題ありません。
歯磨きの時や台所に立っている時にちょこちょこやってみて、スラッとしたふくらはぎを目指してみましょう！

自分でトレーニングするのに限界を感じたら

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こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日の記事、
インスタグラマーさんが困っています！
に関して、様々な抽象的な質問によりインスタグラマーさんが困っているということをお伝えしました。
今日はその質問の中で多い、
「一番効果があったトレーニングはなんですか？」
について、そんな質問をしなくてもいいように、トレーニングについて説明していきたいと思います。

運動の分類

まず、運動は大きく2つに分けることができます。
・有酸素運動
・筋力トレーニング です。
・有酸素運動 軽めの負荷の全身運動を長時間一定のペースで繰り返すこと。
目的は「脂肪燃焼」「心肺機能向上」「体力向上」「健康維持」など。
・筋力トレーニング 筋肉に負荷をかけて鍛えること。
目的は「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など。
もっと広義では「柔軟性アップ」「体調改善」「歪み改善」なども可能。
なので、自分の目的に応じてやるべきことは変わります。

どっちがオススメ？

理想はどちらもバランスよく、ということを大前提としておきましょう。 その上で、このブログを読んでくださっている方はダイエット目的の方がほとんどだと思うので、ダイエットに関して言えば、、、
筋力トレーニング
をオススメしています。
有酸素運動は「脂肪燃焼」を目的として行うものでもあるのですが、もし取り入れるなら、最低でも30分〜60分くらいを、ほぼ毎日続けなければいけません。 また、筋肉が鍛えられるわけではないので、「やせやすいカラダ」ができるわけではなく、単発です。
要するに、やめたら終わり。
一方、筋力トレーニングは、そのものでの消費カロリーは多くないですが、
・筋肉が鍛えられるので「やせやすいカラダ」になる
・トレーニング後8時間くらい脂肪が燃焼しやすい状態になる やせやすいカラダになるということは、やめたとしても後に残るんです！
※もちろん継続はしたいですよ
なかなか忙しい現代人。
トレーニングの時間を作るのもそんなに簡単ではないと思います。
どうせ時間を作らなきゃいけないなら、やめたらゼロの有酸素運動より、後に残る筋力トレーニングをやった方がいいです。
※1僕の持論です
※2あくまでどちらもバランスよくやるのが理想
※3有酸素運動が悪いと言っているわけではない
もし有酸素運動を取り入れるなら、
・通勤
・犬の散歩 など、必然的に普段の生活に入っていることの中で行えるといいと思います。
僕は雪が溶けたら自転車通勤になるので、夏場は自然と体重が落ちます。
また、走るのが好きとか、リフレッシュしたいという時にはトレーニングではなく有酸素運動を取り入れても全然OKだと思います。

トレーニングは「引き締めたい場所」で選ぶ

有酸素運動とトレーニングの特徴を知った上で、質問の、
「一番効果があったトレーニング」 について。
トレーニングって、そんな漠然とやるものではありません。
スクワット＝下半身、特に前もものトレーニング
デッドリフト＝背中やもも裏など、体の裏側のトレーニング
腕立て伏せ＝胸の筋肉のトレーニング という感じで、それぞれの種目によりメインで使われる筋肉が違います。
「下半身を引き締めたいからスクワットをやろう」
「背中が気になるからデッドリフトをやろう」
「胸や二の腕が気になるから腕立て伏せをやろう」 みたいに、自分の気になる場所、引き締めたい場所に応じて選ぶものなんです。
だから、一番効果があったもの、と聞かれてもわからないんです。

ちなみに

よくやせることに成功したダイエッターさんが、
「私は足パカでやせました！」
「私はエアなわとびでやせました！」
と、特定の種目でやせたと言っていることがあるのですが、プロから見たら、
ちょっと強引
だと思ってます。
体重の増減は、
「カロリー収支」 で決まります。
摂取カロリーより消費カロリーが多い日が継続すれば、体重が減っていく。
これがカラダの仕組み。
ダイエットを始める時って、足パカやエアなわとびだけじゃなく、食事も変えてるはずなんです。 その結果、消費が摂取を上回って、体重が減る。
その時にたまたまやっていたのが、足パカやエアなわとびだった。
ただそれだけなんじゃないかなと。
これがプランクだとか、ステッパーだったとしても多分同じように体重は落ちていたと思います。
ちなみに、
足パカは、非加重で脚を動かすと股関節を痛める可能性がある人もいるので、あまりオススメしていません。
エアなわとびは、下半身の使い方が悪い人はふくらはぎが張る可能性がありますが、ちゃんとできれば代謝アップに繋がるので、ちゃんとできるならいいと思います。
ただし、胸が垂れる可能性があるのでそこの対策はしっかりした方がいいですね！

効果があるかどうかではなく、、、

引き締めたい場所でトレーニングを選んでみたら、次に疑問に思うのは、
「何回やれば効果が出るの？」
ということだと思います。
この答えは「効果が出る」ではなく、「効いてるか、効いていないか」です。 同じ「効」の字ですが、効果が出るというのは、結果が出るということ、つまりある程度時間をかけてやっていかなきゃわからない部分です。
そうではなくて、トレーニング最中に「効いている感じがあるか」ということです。
・10回程度やってキツく感じるくらい
・もう無理！と思うくらい を2~3セットというのが一般的ですね。
筋トレする時って、
①肉体的限界
②精神的限界 というものがあります。
トレーニング歴が浅いほど、精神的限界がすぐ来ます。
カラダはまだ大丈夫なのに、気持ちの面で「もう無理！」となるということ。
なので、キツイ！と思うくらいを2~3セットやるんです。
それでやっと追い込める。
熟練した人になれば、もはや1セットで追い込めるらしいですよ！
「じゃあその効かせるのを何回やったら効果が出るんですか？」
と聞かれてもそれは人体のこと。
食事や睡眠など別の要素も絡んでくるので、誰にもわかりません。 効果が出ると信じて、やっていくしかないんです。
※一般的には、カラダが変わるのには3ヶ月はかかると言われています。
なので、見返りを求めずにコツコツ続けていきましょう！

それでもオススメを教えて！

上記のように、引き締めたい部位で選択するものなのですが、「それでもオススメは？！」と聞かれたら、、、、
腕立て伏せ
を勧めます。
実際、スクワットは全身を使う種目なのでかなりオススメだし、絶対にパーソナルトレーニングでもマスターしてもらうのですが、下半身の筋肉って強いので、自体重だと追い込むことは難しいです。 なので自宅トレーニングに絞って言えば、腕立て伏せがオススメです。
「腕立て伏せは苦手で、全然できません！」
という人は多いですが、そのくらいの負荷が欲しいんです。
肘を曲げて戻って来れないといけな！と思っている人がほとんどだと思いますが、先ほども出てきた通り、
「効いているか、効いていないか」
です。
腕立て伏せはこのようにすれば、誰でも効かせることができます！

このやり方を見てわかるかと思いますが、腕立て伏せはちゃんとやると、
体幹にも効くんです！！！
ぜひお試しください。
以上の知識を頭に入れておいてください！
もう「一番効果のあったトレーニングは？」なんて聞くことはないですね！

こんにちは！
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
かなり前になりますが、インスタグラムの質問スタンプで、インスタグラマーさん向けに、
「DMでいきなり送られてきて困る質問って何ですか？」
と質問しました。
ご回答を色々頂いたので、それに関してバッサリ書いていこうと思います。

何食べたらやせますか？

はい。
この考えをしてる時点で、やせません。
食べてる時点で、「カロリーを摂取している」わけですから、
「〇〇を食べたらやせる」 ということではありません。
消費が摂取より多い日が継続したら、体重が減るんです。 カラダの仕組みから勉強しましょう。
ネット検索でも出てきますよ。

返事してもそのままスルー

インスタグラマーさんは、忙しいです。
普段の生活ももちろんありますし、その合間に時間を作ってSNSをやっているもの。
それこそ似たようなDMもたくさん来ているはず。
そこにわざわざ時間を割いて丁寧に返信をしたのに、、、、、
スルー。
お礼もなし。
人間性がダイエットに関係あるかはわからないけど、きっとやせないでしょう。

今日からすぐ始めたいので出来るだけ早めに返事ください

、、、何様？？

1ヶ月以内に〇〇さんと同じ脚になりたいです

まず、今のあなたの状態を知りません。
いや仮に教えてもらったとしても、1ヶ月以内にって、、、、食うな！くらいしか言えない、、、、、
そして教えてもらったとしても、それに対してタダでアドバイスするのか？その時間も奪うということは考えないのか、、、、
それに個人差があるから、なれるかなれないかは誰にもわからない。

1番効果があったトレーニングなどの「1番」系

もう典型的な、
「楽してやせたいタイプ」 ＝やせないタイプ
「どうせやるなら効率よく」
とか思っているのかもしれないけど、全然スマートじゃない。
思考と行動を放棄。
ゲームなら真っ先に攻略本に頼るタイプ。

旦那さんが羨ましいです

これは男からか！
美人インスタグラマーさんはこんな苦労もあるのか、、、

何をしたら一番早くやせますか？

これもカラダの仕組みを全然わかってない。
何だろな、、、そーゆーことじゃない、と言いますか、、、、
一言で言うと、
知るか。
って言いたくなったんじゃないかな。笑
何をしたら、とかじゃなくて、生活習慣。

1ヶ月で◯キロやせたいんですが、どうしたらいいですか？

知るか。笑
こうやって聞く人は効率を求めているのか？
楽を求めているのか？
なんなんだろう？
聞いてる本人は、すごく悩んでいる場合もあるかもしれない。
でも、
「悩んでるけど、考えてない」

やる気ない時どうしたらいいですか？

この質問、よく見るけど本当に意味がわからない。
やらなきゃいいじゃん。
それか奮い立たせてやればいいじゃん。
松永プログラムの考えで言えば、やる気出さなきゃできないレベルのことをやってたら、いつか燃え尽きると思います。
小さなことからコツコツと！
それに、他人に上げられたモチベーションは、ある時一気に下がる。

総評

こーゆー質問って、トレーナーにはそんなに来ません。（たまーにくらい）
多分、正論を言われるのがわかってるからかと。
だから、身近に感じるインスタダイエッターさんなら聞きやすいんでしょうね！ いろんな質問があるようですが、まず言えることとして、
・「1番やせる」「1番効果がある」とかは存在しない 運動、栄養、休養など様々な要素が関わってカラダは変わるので、特定のこと1つをやったからといってやせる訳ではありません。
・どうしたらやせるか？なんて知らん 消費カロリーがどのくらいで、普段どのくらい摂取していて、どんな生活してて運動はどのくらいしてて、過去にこんなダイエットしてて、運動歴はこのくらいで、、、、、、、、とか、そーゆーデータがないと細かくわからないし、わかったとしてもやるべきことは「生活習慣を変えること」です。
ましてやインスタグラマーさんは「結果を出した人」な場合がほとんどであり、「結果を出させるプロ」ではありません。
・そんなヒマじゃない インスタグラマーさんも普段の生活があり、時間は限られています。
親身に答えてくれる方も多いと思いますが、検索したらわかることや、聞かれたところでどうしようもないことで時間を奪わないでください。
・情報過多な時代だからこそちゃんと考えて 「情報がありすぎるから、何をしたらいいかわからない」のはわかるんです。
じゃあ尊敬するインスタグラマーさんに「1番効果があったもの」を聞いて、「うさぎ跳び」って言われたらやるんですか？
それこそ情報が間違っていても鵜呑みしてしまう聞き方です。
この聞き方をしている時点ですでに考えることを放棄しているんだなということがわかります。
・こーゆータダで情報を得ようとして、結局実行しない人を「クレクレ君」と呼ぶ これはビジネス業界とかでもよくいます。
タダで情報を得ようとして、タダのものにばかり参加したり手を出す人。
タダだから行動に移すこともあまりせず、結果はもちろん出ないからあちこちで同じようなことを聞いては納得、、、、だけを繰り返し、前進しないんです。
ダイエット情報って溢れてますが、結局「生活習慣」を変えることが全てであり、その要素として、 「運動」「栄養」「休養」
という三本柱があります。
まずはそこだけでも検索して調べてみてください。

あとがき

今回はあえてこんな書き方をしました。
たまにはテイストを変えることで、いいスパイスになればと思います！ 「クレクレ君」でいる限り、ダイエットは成功しませんよ！
これを機に脱出してくださいね！