「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は「達成感のあるダイエットはリバウンド確定」ということで書いていきたいと思います。
ダイエッターの皆さんは、こんなダイエット経験ありませんか？
ダイエットプログラムを受講して、ある一定の期間は頑張る
↓
無事体重が減って成功！達成感！
↓
終わった途端にスイッチが切れて何もしなくなる
もしくは過食が始まる
これ、ダイエット迷子になる人の典型的なパターンであり、あなただけじゃなく、みんなそうなってます。↓
無事体重が減って成功！達成感！
↓
終わった途端にスイッチが切れて何もしなくなる
もしくは過食が始まる
ダイエット＝「結果にコミットする」 みたいなイメージがすっかり刷り込まれていると思いますが、そもそもそこから間違っているんです。
達成感を感じるような「努力するダイエット」は、ほぼ間違いなくリバウンドします。
達成感のあるダイエットはリバウンド確定！
ダイエットプログラムなど、2~3ヶ月期限を決めてダイエットを行うと、キッチリできたら結果は高確率で出ます。
そして、いつもと違う頑張りをしたので当然「達成感」がありますよね。体重も減ったし、頑張ったという事実は自信に繋がるし、何が悪いの？と思うかもしれませんが、そもそも、
頑張らなければできないことをする
このこと自体が間違っているんです。
努力→達成感！！！ で終わりではなく、
努力→達成感→燃え尽きたー、、、、
ここまでがセットです。
また同時に、
制限→達成感→反動
と言い換えることもできますね。
頑張ったら頑張った分だけ、反動を大きく受けることになる。 多くのダイエッターの方が、最初の入り口から間違っています。
しかも体はより太りやすくなっている
ここで知っておいてほしいのが、「リバウンドすると、ダイエット前よりも太りやすい体になっている」
ということ。
「基礎代謝」という言葉で説明されるのですが、ここでは簡単に、
・基礎代謝が高いほど痩せやすい。低いほど太りやすい
・基礎代謝は筋肉が多いと高くなる。少ないと低くなる と覚えておいてください。
ダイエットをすると脂肪が減る！と思っている人は多いと思いますが、筋肉も必ず一緒に減るんです。
ダイエットするということはこんな感じ。
※実際の比率とは異なります
ダイエット前 筋肉50 脂肪50
↓
ダイエット後 筋肉40 脂肪40 トータル100あったものが、ダイエットをすると80に！ 体重は減ってますが、筋肉も減っています。
そして、燃え尽きてリバウンドすると、
ダイエット後 筋肉40 脂肪40
↓
リバウンド後 筋肉40 脂肪60 つまり、
ダイエット前 筋肉50 脂肪50
↓
リバウンド後 筋肉40 脂肪60
ダイエット前に比べると、体重は同じでも、
・筋肉が減っている
・脂肪が増えている
ということがわかります。
最初に述べた通り、筋肉が少ない→基礎代謝が低い→太りやすい
なので、ダイエット前よりも「太りやすい体」になっているということになります。 頑張るダイエットは結果的に、
太りやすい体を作っただけ
になる場合が多いんですよ。
もっと最悪なパターンにも
こんなダイエットを続けていると、だいたい、・トレーニング頑張っているのに痩せない
・食事減らしているのに痩せない と、結果が出なくなってきます。
結果が出ないと、
「もっと頑張らなきゃ痩せないんだ」
「もっと食事を減らさないと痩せないんだ」
と、どんどん制限し始める。
そうなると、
栄養も足りない、オーバーワーク、食べられるものが少ない、、、、 と「ストレス」を溜めることになります。
このストレスを四六時中受け続けるわけなので、、、、、
メンタルがボロボロになります。
こうなるともう、ダイエットどころの話じゃありません。
過食や拒食などの「摂食障害」や「うつ」に向かっていきます。
生活習慣どうこうではなく、通院案件に変わってしまうんです。
自分の生活に取り入れられる範囲の努力をする
ここまでで「達成感のあるダイエット」をすることがいかに良くないかはわかって頂けたと思います。じゃあどうすればいいのか？
それは、
自分の生活に取り入れられる範囲の努力をする です。
ほんと、努力と言っていいのかな？くらいのレベルでいいです。
・歯磨き中にスクワット
・通勤で一駅分は歩く
・子どもと一緒に体を使って遊ぶ
・食事を極端に減らさない
・お菓子のタイミングに気をつける などなど。
結局太るのは「習慣」のせいなので、痩せるのも習慣を変えるしかありません。
極端なことをやって劇的に変わって、ドーンと反動を受ける
のではなく、
小さく変えて、気づかぬうちに体が変わっている このくらいを目安にしましょう。
Sさんの例
実際にオンラインパーソナルを受講されたSさんは、まさにそれを実践できて、自分の生活にダイエットを取り入れることができました。結果、Sさんからいただいたご感想は、
「いい意味で解放感も達成感もありません！」 Sさんのご感想全文はこちら
Sさんが受講したオンラインパーソナルの詳細はこちら！
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
脚の上げやすさや、腕の動かしやすさをビフォーアフターでチェック。
張っている画像は全て「みんなで軸トレ」の画像なのですが、上の人たちの姿しか見えませんよね？
これ、参加人数が少ないわけじゃないんです。
さらに仰向けで体幹を固定しながら脚を動かすエクササイズなんかも。
この日のテーマは「お尻」ということで、お尻の筋肉の使い方を確認しました。
そして、さらに効かせるためにお尻の横の筋肉を確認。
これをやってからヒップリフトをすると、もっと効く！！
お尻の下の方に効かせるためには、ボールを挟む！
他にもお尻の横のトレーニングや、
四つん這いでお尻を鍛える「ドンキーキック」
など、お尻のトレーニングをアレコレ行なって、、、、
スクワット＝日常動作
最後にお尻を使う3種目で追い込みました！！
こんな感じで終了しました。
まず結論から言いますが、
便秘の人は約5キロも便を溜めていると言います。
①体幹トレーニング
体幹部＝お腹周り のトレーニングをすると、
・ミニボール
大きく反らせても腰が痛くないように、お腹に力を入れながら反っています。
さらに骨盤を動かすことで背骨を動かしてみたり。
さらにプッシュアップ姿勢で、片脚上げ。
これのポイントは、
テーマは「胸、肩、二の腕」ということで、まずはプッシュアップ。
間違ったフォームの例を見せたり、正しいフォームを見せたりしながら行いました。
さらに手の幅を狭くしたプッシュアップも。
重り1個でプルオーバー。
大きな動きを伴うトレーニングで、胸の筋肉を使いました。
ショルダープレスは重りを2つと、内ももに挟むボールを使って行いました。
ディップスやフレンチプレス、
キックバックなどを行いました。
二の腕は意識して使わなければどんどんたるんでいくので、しっかり使いたいですね！
しっかり追い込んだところで、ストレッチをして終了！
お疲れ様でした。
ご参加された方からは、
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
なので姿勢をまずは改善するために、背中のトレーニングを。
そして肩甲骨の動きを確認して、実際に動かしました。
肩甲骨の動きを改善したら、「肩のインナーマッスル」が使いやすくなります。
姿勢を変えて肩関節の外旋トレーニング。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
ここを開いて、、、
なんだけど、その前に背中が丸まってたらダメだから、まずは背中の反りを出していきましょう！
実際にやってもらって、感覚をチェック。
テニスボールがないので、タオルを丸めて代用！
ボール、タオルを背骨の下に置いて仰向けになり、コンディショニング。
そしてもう一度背中を起こすと、、、、
こうやって背中がよく動くようにしていきます。
実際にやっているところを、、、、
しっかりチェック。
ちょっと休憩も入れて、、、、
ここでやっと背中トレーニング。
立ってても座っててもできるローイング。
これって女性でも10kgくらいでできる種目なのですが、効かせ方がわかると2~3kgでもかなり効くのがわかります。
その他にも硬くなりやすい場所のほぐし方や、
スクワットの時の巻き肩改善の注意点などを紹介して、
web対面パーソナルの体験は終了しました！
Hさんは、
zoomはこちらの画面を共有できるのでこんなこともできます。
四つん這いだけでなく、いろんな姿勢で確認しました。
そして、これまたいろんな形で大胸筋の確認。
大胸筋を活性化させるエクササイズ。
メモしながらあの手この手を尽くし、なんとか大胸筋の存在がわかってきました。
そして後半は、
ケトルベルとか。
ダンベルとか。
バランスボールとか。
重めのボールとか。
それぞれのメリットや特徴を話しながら例を挙げていきました。
これをやってから、再びスクワットや脚の上げやすさ、肩の回しやすさを確認すると、、、
今度は体幹部のトレーニングです。
動かした後は、「安定」させます。
体幹部をしっかり使えると深部体温が上がるので、
この日のテーマは「背中」だったので、背中に効かせるためのポイントを押さえながらやっていきました。
まずは、
背中のトレーニングを行う上で、
ベントオーバーフロントレイズ
デッドリフト
片脚デッドリフト
こんな感じで終了しました。
ネット環境さえあれば無料、登録なし、アプリダウンロードなしで誰でもビデオチャットができるアプリです。
今回はzoomの「ミーティング」ではなく、「ウェビナー」という機能を使ったので参加者の顔は見えない形でした。
もともとはリアルのパーソナルをしていましたが、インスタにコツコツ動画を投稿して、フォロワーさんが5000人を超えたくらいから、
第1章では「やせるメンタル」ということで、
3章でやっと食事のことが出てきます。
筋トレに関してはあまり長くは話しませんでしたが、覚えてほしいことは写真のように、
GW1日目の講座は終了しました。
完全に座学というのは僕も初めての試みだったのですが、自分の分野ならいくらでも喋れるな。笑
この日のセッションは、Sさんがハードワークで疲れ気味ということで（夜勤明けだったかな？）
軸取りで全身の歪みを改善して、まずは筋肉を活性化しました。
次は体幹トレーニング。
次は「リンパポンプ」
ボールを踏んで小刻みに押すことで、足裏からポンプのように押されます。
アフターの確認。
血行やリンパの流れが良くなったら、筋肉を動かしてさらに全身を流れるようにすると効果アップ！
さらにひねりを入れて。
脚も、足首、膝、股関節と順番に動かしていきます。
さらに立ち上がって下半身を動かし、、、
上半身と下半身を同時に動かします。
一通り終わる頃には体はポカポカ暖かくなり、全身大きく動くようになります。
それから座っている時の正しい姿勢と、腰を守る力を強化するトレーニングを紹介しました。
ご希望のトレーニングを一通りやって、スッキリして終了！