nemareオンラインGYMの松永健吾です。
今日は肩こりを解消する一連の流れを紹介しますね！
「肩こり」とは
肩こりとは
体の後ろ側にある大きな筋肉「僧帽筋」
この僧帽筋の上の方（上部僧帽筋）が過剰に緊張している状態です。上部が緊張しているということは、逆に下部は力が入りにくくなっているんです。
※真ん中（中部僧帽筋）も力が入りにくくなりやすい
肩こりを解消するには
硬くなっている「上部僧帽筋」を緩めて、力が入りにくい「下部僧帽筋」や「中部僧帽筋」をトレーニングすることで、上部僧帽筋の過剰な緊張が取れて肩こりが解消します。
実際のエクササイズ
まずは背骨を大きく動かす
上で「肩甲骨を動かす」と言ってますが、最初にやっておきたいのは、背骨を動かす
ということなんです。
特に「背中を反る」という動きをしっかりできるようにしてほしいです。
これは実際にやってみるとよくわかります。
①肩甲骨を寄せて、どのくらい寄せられるか確認
②背中を丸めてわざと猫背を作り、肩甲骨をどのくらい寄せられるか確認 ちょっとその場でやってみてください。
全然寄せられないですよね！
肩甲骨を動かすにも、そもそも猫背だったら動かないんです。
だから、まずは背骨を動かします。 丸めて、、、
反る！
これを繰り返します。10回くらいやるといいですね！
肩甲骨を動かす
次にやることは、肩甲骨を動かす ことです。
特に肩こりが既にある人は、肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、全然動かないケースがほとんどです。
その状態でストレッチしたり、トレーニングをしても満足に効かないので、まずはたくさん動かします。
具体的には、
①肩甲骨を寄せる、離す
②肩甲骨を上げる、下げる の2つです。
体を起こした状態で動かしたり、
バンザイで動かしたり、
四つん這いで動かしたり、
横に開いてみたり、
それぞれ5~10往復やるといいです。イマイチわからない場合は、直接触って確認してもいいですね！
こうやってまず肩甲骨周りの筋肉を動かして活性化させるんです。トレーニング！
そして、トレーニングです。
腕を前に上げたり横に開く動きの中で肩甲骨周りの筋肉を意識して強化！各10回2セット。
さらに姿勢を変えて鍛える！
間違ったフォームも見せながら。
立った状態で体を倒すことで、体幹や下半身も同時に効くので一石二鳥なトレーニングになるんです。これは上げて10秒キープを5回。
ここまで！
この順番でやれば、肩こりはその場でだいぶ解消するはず！
ただし。肩甲骨が上がってしまうと、余計に肩がこります。
これは注意！
nemareオンラインGYM
今回使った画像と内容は、月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM で実際に行ったものを紹介しています。
オンラインジムでは週1回、テーマを決めてオンライングループレッスンを行っています。
実際にこのような流れで、ポイントを説明したり、見せたりしながら一緒にエクササイズを進めています。 毎月テーマを変えて、
1ヶ月で体型を変える！ を目標にしているので、
こんな結果が。
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