「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
週1回nemareオンラインGYMで行なっている「みんなで軸トレ」の体験会を行ったのでレポートにまとめます！
「みんなで軸トレとは？」
nemareオンラインGYMで行っているオンラインのグループレッスンです。
ビデオチャットアプリ「zoom」を使って行う形なので、全国どこにいても受講することができます。軸取り
いつものごとく「軸取り」をします。
脚の上げやすさや、腕の動かしやすさをビフォーアフターでチェック。軸取りをすると全身の歪みが一瞬で整うので、腕や脚が動かしやすくなるんです。 これで「本来の力」を発揮できるようになるので、トレーニング効果もしっかり出るように！
逆に歪みを整えないままトレーニングをすると、効果が出ないばかりか、さらに歪んだり前ももがパンパンに張ったりと、マイナスな結果になってしまうことがあるんです。
ん？人少なくない？
張っている画像は全て「みんなで軸トレ」の画像なのですが、上の人たちの姿しか見えませんよね？
これ、参加人数が少ないわけじゃないんです。「自分を映すかどうか」
は選べるんです。（ビデオのオン、オフ）
なので、、、、、
すっぴんでも、寝癖爆発でも、パジャマでも、全裸でも受講できるんです！！ 自分を映したら映したで、自分のフォームを映しながらできるのでオススメですね！ 気分や状況によってビデオのオン、オフを切り替えられるので、すごく気楽に受講できるのがオンラインプログラムのいいところ。 そんなオンラインプログラムのメリットを知ったところで、この日の流れを追っていきましょう。
体幹トレーニング
毎回「軸取り」から「体幹トレ」の流れは共通です。
背骨の歪みを整えたら、それを支える筋力がないとすぐに歪んでしまうので、しっかり鍛えます。また、体の中枢部分である背骨は、ガッチリ固定できてほしい反面、
大きく動いてほしい部位
でもあります。
なので背骨を大きく動かすようなエクササイズも、体幹トレーニングのパートに入れています。
さらに仰向けで体幹を固定しながら脚を動かすエクササイズなんかも。
お尻トレーニング
この日のテーマは「お尻」ということで、お尻の筋肉の使い方を確認しました。上の画像ではおなじみのヒップスラストやヒップリフトで「前ももに効いてしまうのはなぜか」を説明しています。
そして実際にヒップリフトやヒップスラストを実施しました。
そして、さらに効かせるためにお尻の横の筋肉を確認。
これをやってからヒップリフトをすると、もっと効く！！
お尻の下の方に効かせるためには、ボールを挟む！
他にもお尻の横のトレーニングや、
四つん這いでお尻を鍛える「ドンキーキック」
など、お尻のトレーニングをアレコレ行なって、、、、スクワットに落とし込みました！
スクワット＝日常動作なので、
スクワットでお尻が使える＝日常的にお尻が使える ですね！
お尻追い込み！
最後にお尻を使う3種目で追い込みました！！そしてストレッチ。
こんな感じで終了しました。
nemareオンラインGYM
「みんなで軸トレ」は月額制の「nemareオンラインGYM」で毎週行っています。みんなで軸トレの他に、カラダの使い方をみっちり学ぶ、「カラダマナブライブ」も週1回行っているので、月8回オンラインレッスンを受講できるオンラインGYMです。 日程は毎月決まっているのですが、後日動画を見られるようにしているので、時間が合わなくてもOK！！ nemareオンラインGYMの詳細はこちらです。
nemareオンラインGYM
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まず結論から言いますが、
便秘の人は約5キロも便を溜めていると言います。
①体幹トレーニング
体幹部＝お腹周り のトレーニングをすると、
・ミニボール
大きく反らせても腰が痛くないように、お腹に力を入れながら反っています。
さらに骨盤を動かすことで背骨を動かしてみたり。
さらにプッシュアップ姿勢で、片脚上げ。
これのポイントは、
テーマは「胸、肩、二の腕」ということで、まずはプッシュアップ。
間違ったフォームの例を見せたり、正しいフォームを見せたりしながら行いました。
さらに手の幅を狭くしたプッシュアップも。
重り1個でプルオーバー。
大きな動きを伴うトレーニングで、胸の筋肉を使いました。
ショルダープレスは重りを2つと、内ももに挟むボールを使って行いました。
ディップスやフレンチプレス、
キックバックなどを行いました。
二の腕は意識して使わなければどんどんたるんでいくので、しっかり使いたいですね！
しっかり追い込んだところで、ストレッチをして終了！
お疲れ様でした。
ご参加された方からは、
ちょっと余裕があれば「可変式ダンベル」なんか買ってみると、ダンベルを重さごとにたくさん揃えるより省スペースになりますよ。
「バランスボールを使ったオススメトレーニングを教えてください！」
とよく聞かれますが、効かせたい部位によって色々な使い方があります。
必須なものに「ダンベル」を挙げましたが、それぞれの重さを揃えるとスペースがどんどんなくなっていきます。
お値段はちょっと張りますが、結構な重さまで対応しているので、買うのもアリですよ！
これ家に置けるなら、ジムに行かなくていいですね！
特に「バーベルを担ぐ」という行為は、「姿勢改善」にめちゃくちゃいいのでオススメです。
背中のトレーニングって、
ドアに突っ張るタイプのものもありますね！
これはスペース取りますが、上手に跳ぶためには体幹部にしっかり力を入れられなければいけません。
使い方次第でマイナスにもなりますが、動きの質を上げるためのツールにもなります。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
なので姿勢をまずは改善するために、背中のトレーニングを。
そして肩甲骨の動きを確認して、実際に動かしました。
肩甲骨の動きを改善したら、「肩のインナーマッスル」が使いやすくなります。
姿勢を変えて肩関節の外旋トレーニング。
食生活をスプレッドシートに記入するのは、松永さんの著書を購入した時に経験済みだったのですんなりとできました。
これは、本当に変わりました。
パーソナル前は、トレーニングをやらなきゃという義務感とやる気が出ない自分の間でストレスを感じていました。
私は、生活リズムが整いました。
この3ヶ月を通して、お腹が引き締まったかなと感じますが、体重や数値には劇的な変化はありませんでした。
この日は体験会ということで、他の参加者にも見てもらえる形で行いました。
ここを開いて、、、
なんだけど、その前に背中が丸まってたらダメだから、まずは背中の反りを出していきましょう！
実際にやってもらって、感覚をチェック。
テニスボールがないので、タオルを丸めて代用！
ボール、タオルを背骨の下に置いて仰向けになり、コンディショニング。
そしてもう一度背中を起こすと、、、、
こうやって背中がよく動くようにしていきます。
実際にやっているところを、、、、
しっかりチェック。
ちょっと休憩も入れて、、、、
ここでやっと背中トレーニング。
立ってても座っててもできるローイング。
これって女性でも10kgくらいでできる種目なのですが、効かせ方がわかると2~3kgでもかなり効くのがわかります。
その他にも硬くなりやすい場所のほぐし方や、
スクワットの時の巻き肩改善の注意点などを紹介して、
web対面パーソナルの体験は終了しました！
Hさんは、
zoomはこちらの画面を共有できるのでこんなこともできます。
四つん這いだけでなく、いろんな姿勢で確認しました。
そして、これまたいろんな形で大胸筋の確認。
大胸筋を活性化させるエクササイズ。
メモしながらあの手この手を尽くし、なんとか大胸筋の存在がわかってきました。
そして後半は、
ケトルベルとか。
ダンベルとか。
バランスボールとか。
重めのボールとか。
それぞれのメリットや特徴を話しながら例を挙げていきました。
これをやってから、再びスクワットや脚の上げやすさ、肩の回しやすさを確認すると、、、
今度は体幹部のトレーニングです。
動かした後は、「安定」させます。
体幹部をしっかり使えると深部体温が上がるので、
この日のテーマは「背中」だったので、背中に効かせるためのポイントを押さえながらやっていきました。
まずは、
背中のトレーニングを行う上で、
ベントオーバーフロントレイズ
デッドリフト
片脚デッドリフト
こんな感じで終了しました。
ネット環境さえあれば無料、登録なし、アプリダウンロードなしで誰でもビデオチャットができるアプリです。
今回はzoomの「ミーティング」ではなく、「ウェビナー」という機能を使ったので参加者の顔は見えない形でした。
もともとはリアルのパーソナルをしていましたが、インスタにコツコツ動画を投稿して、フォロワーさんが5000人を超えたくらいから、
第1章では「やせるメンタル」ということで、
3章でやっと食事のことが出てきます。
筋トレに関してはあまり長くは話しませんでしたが、覚えてほしいことは写真のように、
GW1日目の講座は終了しました。
完全に座学というのは僕も初めての試みだったのですが、自分の分野ならいくらでも喋れるな。笑
