「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
この記事では「猫背、巻き肩の原因とその改善方法」について書いていきます。
目次
・猫背、巻き肩の簡単チェック方法
・猫背、巻き肩の原因
・自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
・自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
・猫背、巻き肩の簡単チェック方法
・猫背、巻き肩の原因
・自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
・自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
猫背、巻き肩の簡単チェック方法
猫背、巻き肩のチェック方法は簡単！①壁に体の後ろ側をくっつける
②後頭部、背中、お尻を壁につけるようにしてから、脱力
この時、□壁から頭が離れている、もしくは離れそう
□壁からお尻が離れている、もしくは離れそう
□3点を壁につけようとすると違和感がある これらのいずれかに当てはまる場合、猫背である可能性が高いと言えます。
また、壁から肩が指２本分以上離れている状態は「巻き肩」であると言えますが、高確率で「猫背」と「巻き肩」はセットでついてきます。
猫背、巻き肩の原因
猫背、巻き肩の原因は大きく分けて３つ。 特に３つ目は意外に感じる人も多いと思いますが、納得できると思います。１つずつ見ていきましょう。
普段の姿勢
■長時間のデスクワーク
デスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの姿勢になりやすいです。画面を見ていると自然に頭が落ちて前のめりになっていきますよね。
この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰えの原因になり、結果として猫背になってしまいます。
最近はリモートワークの普及により、長時間座っていることが増えて、猫背気味になってきた人も増えていると思います。
■よくスマホを見る
スマホを見ることもデスクワークと同じように姿勢が悪くなりますね。パソコンを見るよりも下に視線を落とすことが多いので、首や背中は、より丸くなりやすいかもしれません。
筋力低下
上記のように普段の姿勢は悪いことも原因になりますが、同じ姿勢を続けていると、・使われている筋肉
・使われていない筋肉
に分かれてしまい、使われていない筋肉は筋力が低下してしまいます。
前のめりな姿勢が続くと、「体を起こす筋肉」が弱くなってしまうので、ずっと背中が丸まったままになってしまうんです。
メンタルストレス
実はストレスも猫背や巻き肩に関わるんです。意外に思われるかもしれませんが、
・元気がない人
・マイナス思考な人
・うつっぽい人 をイメージしてみてください。
猫背で、視線は下で、うつむいているような姿 じゃないですか？
実際、そうなんです。
心の影響は体に強く現れます。
暗い気持ちやマイナス思考、大きなストレスにより、猫背、巻き肩になるんです。 ※科学的エビデンスがあるかはわかりませんが、これらにより筋肉に力が入りづらくなることは簡単にチェックできます。
自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
猫背、巻き肩は自分で改善することができます。 その方法を紹介していきますね！姿勢を意識する
普段から姿勢が悪いと、どんどん猫背や巻き肩は悪化していくので、普段の姿勢を気をつけることが必要ですね！ただ、「無意識の時に姿勢が悪くなる」ことが問題なわけなので、これだけだと不十分です。
ストレッチ
長時間同じ姿勢でいると、筋肉は硬くなります。その硬くなった筋肉は、しっかりストレッチして元の長さに戻さなければいけません。
筋肉は良くも悪くも形状記憶してしまうようなものなので、縮んでしまった筋肉はストレッチです。
特に猫背や巻き肩の人が硬くなるのは「大胸筋」ですね。
ここのストレッチを重点的に行いましょう。
整体
整体と言ってもやることは幅広いのですが、歪んでしまった背骨を整えたり、硬くなった筋肉を緩めたり、手技を駆使すると、より改善しやすくなります。
トレーニングと組み合わせるのがベストですね。トレーニング
ハッキリ言って、トレーニングしないと猫背や巻き肩は改善しません！
猫背や巻き肩になっているということは、背中を起こしたり、肩甲骨を寄せる筋肉が弱くなっていることは間違いないです。
「ストレッチ」でも「整体」で、筋肉や筋力はつきません。 逆に、トレーニングすることで歪みが整ったり、筋肉がストレッチされることはあるんです。 猫背、巻き肩の人は、主に背中の筋肉が弱くなりやすいので、背中トレーニングは必須です。
■オススメのトレーニング 背骨や肩甲骨をたくさん動かすことも重要なので、こちらのエクササイズが有効です。
※トレーニングと言うほど難しいものではありません
自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
実際に自宅トレーニングのみで猫背や巻き肩が改善した方も多くいらっしゃいます。 ここでは、月額制オンラインジム「nemareオンラインGYM」で紹介した自宅トレーニングを1ヶ月行って、実際に猫背や巻き肩が改善した方をご紹介します。Hさん
横から見て、背中の丸さが少なくなっています。さらに、背中の見える面積が減っているので、巻き肩も改善しています。
後ろから見ても、全体的に丸くなっていたのがスッキリしていますよね！
Wさん
同じく、横から見て背中の丸さが減って、見える面積も減っていますね！
このように、トレーニングで姿勢は変わるので、ぜひ積極的にやりましょう！お二人は月額制オンラインジム「nemareオンラインGYM」のオンライン配信で、自宅トレーニングのポイントを押さえた上で自宅トレーニングを頑張りました。
nemareオンラインGYMとは
月額制のオンラインジムです。週2回オンライン講座やオンラインレッスンを受講することができる他、限定インスタグラムアカウントの内容を見ることができます。
毎月テーマを決めて集中トレーニング
nemareオンラインGYMでは、毎月テーマを決めて、それに沿ったオンラインレッスンを１ヶ月継続していきます。2020年7月のテーマは、、、、、
背中
でした。
課題トレーニング
テーマに合わせた課題トレーニングを紹介して、１ヶ月実施していきます。カッチリ「宿題」という形にすると、トレーニングに追われてしまうので、7月は、
・毎日やりたい
・できれば毎日やりたい
・週2~3回やりたい
という形に分けました。
オンラインジム生募集中
nemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。nemareオンラインGYMへの入会はこちら！
書籍
2019年3月、オンラインパーソナルトレーニングでやっているノウハウが、書籍になりました！
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独立に向けてやりたい10のこと
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・肩甲骨の上げ下げ
今月のテーマは「背中」なので、背中のトレーニングで簡単なものをやりました。
肘が体に隠れていますね！
丸めて反らす以外にも横に振り向いたり、
大きくひねったりしました。
背中に効かせるためには、背骨が動かなければいけないので、このようにウォーミングアップで大きく動かします。
続いて肩甲骨を動かしました。
さらにテニスボールを使って、背中を反りやすくするコンディショニングを行いました。
フロントレイズ
ラットプルダウン
メイン種目としてこの3つを行なって終了しました。
脚の上げやすさや、腕の動かしやすさをビフォーアフターでチェック。
張っている画像は全て「みんなで軸トレ」の画像なのですが、上の人たちの姿しか見えませんよね？
これ、参加人数が少ないわけじゃないんです。
さらに仰向けで体幹を固定しながら脚を動かすエクササイズなんかも。
この日のテーマは「お尻」ということで、お尻の筋肉の使い方を確認しました。
そして、さらに効かせるためにお尻の横の筋肉を確認。
これをやってからヒップリフトをすると、もっと効く！！
お尻の下の方に効かせるためには、ボールを挟む！
他にもお尻の横のトレーニングや、
四つん這いでお尻を鍛える「ドンキーキック」
など、お尻のトレーニングをアレコレ行なって、、、、
スクワット＝日常動作
最後にお尻を使う3種目で追い込みました！！
こんな感じで終了しました。
・ミニボール
大きく反らせても腰が痛くないように、お腹に力を入れながら反っています。
さらに骨盤を動かすことで背骨を動かしてみたり。
さらにプッシュアップ姿勢で、片脚上げ。
これのポイントは、
テーマは「胸、肩、二の腕」ということで、まずはプッシュアップ。
間違ったフォームの例を見せたり、正しいフォームを見せたりしながら行いました。
さらに手の幅を狭くしたプッシュアップも。
重り1個でプルオーバー。
大きな動きを伴うトレーニングで、胸の筋肉を使いました。
ショルダープレスは重りを2つと、内ももに挟むボールを使って行いました。
ディップスやフレンチプレス、
キックバックなどを行いました。
二の腕は意識して使わなければどんどんたるんでいくので、しっかり使いたいですね！
しっかり追い込んだところで、ストレッチをして終了！
お疲れ様でした。
ご参加された方からは、
これをやってから、再びスクワットや脚の上げやすさ、肩の回しやすさを確認すると、、、
今度は体幹部のトレーニングです。
動かした後は、「安定」させます。
体幹部をしっかり使えると深部体温が上がるので、
この日のテーマは「背中」だったので、背中に効かせるためのポイントを押さえながらやっていきました。
まずは、
背中のトレーニングを行う上で、
ベントオーバーフロントレイズ
デッドリフト
片脚デッドリフト
こんな感じで終了しました。
ツイストリバースクランチ
サイドクランチ
見やすいところで確認して、
エキセントリックシットアップ
サイドプランク・アップダウン
カウンターエクササイズ
サイドニーアップ
ロシアンツイスト
バンザイエキセントリックシットアップ
重りを持って股の間を通す腹筋
脚上げ
エキセントリックレッグレイズ
シザース
四つん這い体幹トレーニング
スクワットで体幹意識
キックとステップで、お尻のトレーニングを行いました。
足首の歪み修正などをはじめ、様々な質問を頂き、その場で答えていきました。
《もらった質問》
「デッドリフト」と「グッドモーニング」
ライブをやった場所がバーベルのあるジムではなかったので、棒切れを使ってにはなりますが、色々紹介しました！
広背筋のストレッチを、ただ伸ばすだけのものと、それ以外の方法で紹介しました！
そもそもなぜ柔らかくしたいのか？
即効でむくみ解消できるエクササイズを実演しながらご紹介しました！
何度もやっている股関節の使い方の復習をしました！
重い物を持ち上げる時の注意点を説明しました。
お尻種目でオススメなのは「ヒップスラスト」
実は反り腰改善にも有効な「ショルダープレス」
足首が硬いと、深くしゃがめなかったり、膝が内側に入ってしまい、下半身の筋肉がうまく使えなくなってしまいます。
セルフケアで筋肉を緩める
足首を動かして可動域を上げる
スクワットに落とし込む
このようにあの手この手を使って柔軟性をアップさせます。
バストアップトレーニング
その他色々。
中臀筋トレーニング
他にも肩甲骨を動かしたり、肩のインナーマッスルを鍛えたり。