こんにちは。
「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日インスタグラムのライブ配信で行った、「バキバキ腹筋ざんまい」のレポートです。

前半：動かす系でバキバキ

前半はお腹周りを動かすことで腹筋を鍛えていきました！
ツイストクランチ
ツイストリバースクランチ
サイドクランチ
見やすいところで確認して、
エキセントリックシットアップ
サイドプランク・アップダウン
カウンターエクササイズ
サイドニーアップ
ロシアンツイスト
バンザイエキセントリックシットアップ
重りを持って股の間を通す腹筋

後半：動かさない系でバキバキ

プッシュアップポジションキープ
脚上げ
エキセントリックレッグレイズ
シザース
四つん這い体幹トレーニング
スクワットで体幹意識

ライブ配信動画

このライブ配信をYouTubeにアップしたので、時間がある時にマネしてやってみましょう！
→約50分の動画です

オンライン配信は週2回！

nemareオンラインGYMでは、週2回必ず、オンラインレッスンを配信しています。 毎回テーマを決めて、前半はテーマに沿ったトレーニングやコンディショニングを紹介。
後半は事前に頂いたリクエストに対する回答や、リアルタイムで見ている方からの質問に回答しています。
僕の5冊以上にわたるマル秘ノートからの発信なので、なかなかマニアックな内容もたまに、、、笑
パーソナルトレーニングの復習をリクエストしてもらっても構いません！
nemareオンラインGYMは、
週2回自宅で受講できる、ダイエットの習い事 という感じですね！
ダイエットの習い事、始めてみませんか？
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「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日行ったインスタグラムのライブ配信のレポートです。

キックでお尻引き締めサーキット

キックとステップで、お尻のトレーニングを行いました。
まずはフォームの確認。
キックをしっかりできると、お尻のメインの筋肉「大臀筋」や、横の「中臀筋」にすごく効きます！ 最後は大きく体を使って、たくさん汗をかきました。

後半はフリーの質問タイム

足首の歪み修正などをはじめ、様々な質問を頂き、その場で答えていきました。
《もらった質問》 ・スマホの容量を節約する方法
・股関節の硬さはどうにもならないもの？
・この動画はウォーミングアップなのかトレーニングなのか？
・痛みがある場合のトレーニングはどうすれば？
・家トレの負荷の調整の仕方
・ミニボールの空気はどのくらい？
・座ってて前のめりになりやすい
・体幹弱いと猫背になりやすいですか？

ライブ配信動画

ライブ配信をノーカットでYouTubeにアップしたので、時間がある時にしっかり見てください！
概要のところに、何分に何を話しているかも書いています。

ライブ配信は週1回！

こっそりダイエット部では、週1回必ずライブ配信をしています。 毎回テーマを決めて、前半はテーマに沿ったトレーニングやコンディショニングを紹介。
後半は事前に頂いたリクエストに対する回答や、リアルタイムで見ている方からの質問に回答しています。
僕の5冊以上にわたるマル秘ノートからの発信なので、なかなかマニアックな内容もたまに、、、笑
パーソナルトレーニングの復習をリクエストしてもらっても構いません！
こっそりダイエット部は、
週1回自宅で受講できる、ダイエットの習い事 という感じですね！
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8月に行ったこっそりダイエット部限定アカウントの「カラダマナブライブ」のレポートです。

デッドリフトとグッドモーニングの違い

「デッドリフト」と「グッドモーニング」
どちらもお尻のトレーニングとして有名な種目ですが、意外と違いは知られていません。
その違いを開設しました。

バーベルを使った種目

ライブをやった場所がバーベルのあるジムではなかったので、棒切れを使ってにはなりますが、色々紹介しました！

広背筋のストレッチ

広背筋のストレッチを、ただ伸ばすだけのものと、それ以外の方法で紹介しました！

体を柔らかくする方法

そもそもなぜ柔らかくしたいのか？
柔らかいといいのか？
についても説明しました。

むくみ解消エクササイズ

即効でむくみ解消できるエクササイズを実演しながらご紹介しました！

股関節の使い方

何度もやっている股関節の使い方の復習をしました！
これは絶対にマスターしたいですね！

腰を痛めない重い物の持ち上げ方

重い物を持ち上げる時の注意点を説明しました。
これをマスターしたらギックリ腰には絶対になりません！

ヒップスラストのやり方

お尻種目でオススメなのは「ヒップスラスト」
やり方を詳しく説明しました。

ショルダープレス

実は反り腰改善にも有効な「ショルダープレス」
そのポイントをご紹介しました。

ライブ配信は週1回！

こっそりダイエット部では、週1回必ずライブ配信をしています。 日々のダイエットで疑問に思ったことや、トレーニングでわからない種目などをリクエストいただければ、そこで解説しています。
また、特になくてもこちらから発信した方が良さそうな情報を厳選して紹介しています。
僕の5冊以上にわたるマル秘ノートからの発信なので、なかなかマニアックな内容もたまに、、、笑
パーソナルトレーニングの復習をリクエストしてもらっても構いません！
こっそりダイエット部は月額制のオンラインサロンです。
週1回ダイエットの習い事に通う！のが自宅でできる感じですね！ ダイエットの習い事、始めてみませんか？
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10月に行ったこっそりダイエット部限定アカウントの「カラダマナブライブ」のレポートです。

足首の柔軟性を上げるには？

足首が硬いと、深くしゃがめなかったり、膝が内側に入ってしまい、下半身の筋肉がうまく使えなくなってしまいます。
ということは、足首が硬いことが「下半身太り」の原因の一つにもなるということです。
なので、今回は足首の柔軟性を上げるストレッチやセルフケア、トレーニングを行いました。
通常のストレッチ
セルフケアで筋肉を緩める
足首を動かして可動域を上げる
スクワットに落とし込む
このようにあの手この手を使って柔軟性をアップさせます。

仕事でトイレに立った時、立ったままできるトレーニング教えて！

おそらくトイレの個室でやるのかな？
ということでいくつか紹介しました。
腸腰筋のトレーニング
バストアップトレーニング
その他色々。

子どもを寝かしつけながらできるトレーニング

子どもの寝かしつけをしながらできるトレーニングを紹介しました。 小臀筋トレーニング
中臀筋トレーニング
他にも肩甲骨を動かしたり、肩のインナーマッスルを鍛えたり。

知識も入れましょう

アミノ酸とタンパク質の違い
理想的なトレーニングの順番
柔軟性を上げるには など、知識的な部分も口頭で説明しました！

ライブ配信は週1回！

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7月に行ったライブ配信のレポートです。

甘いもの食べる時、食後か間食か

「甘いものや果物を食べるタイミングをどうしたらいいのか？」 というご質問を頂きました。
これは、「血糖値」で考えるといいです。 血糖値が上下すると、「インスリン」や「グルカゴン」、「コルチゾール」などが分泌されます。
これらが分泌されるタイミングを考えると、甘いものを食べる時間や、間食で食べるものをコントロールすることができます。

気づいたら肩がすくんでいるのでストレッチを教えて

肩がすくんでしまう時、「僧帽筋」という筋肉の上の方が過緊張しています。
筋肉は必ず「表」「裏」で関係しており、上部僧帽筋の裏に当たる筋肉は、「下部僧帽筋」です。
ここを使えるようにしていかなければいけません。
→下部僧帽筋は弱くなっている
過緊張している筋肉をマッサージすると、一時的にはほぐれるのですが、弱いところは弱いままなので、
「弱いところを鍛える」 必要があるんです。

ストレートネック

そもそも「首」の土台は、、、、、
骨盤
なので、ここから整えていく必要があります。
骨盤を安定させ、腰椎も安定、胸椎をよく動くようにして、頚椎安定トレーニング。 こんな流れでトレーニングをしていく必要があります。
トレーニングにプラスして、日常生活でスマホを見過ぎないなど、普段の生活で気をつけていくことが大切です。

二の腕のトレーニング

日常生活で、腕の表は買い物袋を持つなどでよく使いますが、裏側ってあまり使いません。
なので、あえて使うようにしていかないと、どんどん衰えていきます。
→使われないところに脂肪が残り、いわゆる「振袖」状態に
オススメは、、、、腕立て伏せ！ さらに腕の裏側だけ使うなら、キックバック！
これも絶対やった方がいい！フレンチプレス！
自分の体重に責任を持って！ディップス！
などを紹介しました。

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎの筋肉は、カカトを上げることで鍛えられるので、そのバリエーションを何個か紹介しました。 さらに、ふくらはぎも大事ですが、スネの筋肉も大事なので、スネの筋肉を使うことを念入りにやりました。

ぎっくり腰に有効なストレッチ？

「ぎっくり腰に有効なストレッチはありませんか？」
というご質問があったので、お答えしました。
「ぎっくり腰に有効なストレッチはありません！」
それよりも、
カラダの使い方
の方が大事なので、それについて細かく実践しました。
実際に重りを持つ方法もレクチャーしました。

正しい歩き方

歩き方を修正するために、歩いている時に意識すること。
これは、「大股で歩く」であればいいのですが、内股とかガニ股を修正しようとするのは、難しいです。
逆におかしな歩き方になってしまいます。
なので歩くときはお尻の筋肉で後ろに蹴ることを意識。
横のアンバランスはスクワットをメインにしたトレーニングで修正しましょう！

ライブ配信は週1回！

このライブ配信は、本アカウントでのゲリラ的なライブでしたが、
こっそりダイエット部では、週1回必ずライブ配信をしています。 日々のダイエットで疑問に思ったことや、トレーニングでわからない種目などをリクエストいただければ、そこで解説しています。
また、特になくてもこちらから発信した方が良さそうな情報を厳選して紹介しています。
僕の5冊以上にわたるマル秘ノートからの発信なので、なかなかマニアックな内容もたまに、、、笑
こっそりダイエット部は月額制のオンラインサロンです。
週1回ダイエットの習い事に通う！のが自宅でできる感じですね！ ダイエットの習い事、始めてみませんか？
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6月の3週目に行ったライブ配信のレポートです。

脂肪燃焼促進のためのウォーミングアップ

この日のライブ配信では、脂肪燃焼のために有酸素運動を行いました。
脂肪燃焼のためには、ウォーミングアップで
体幹 を使うといいんです。
体幹を使うと、カラダの深部から温度が上がり、脂肪燃焼しやすくなるんですよ！
なので、腕立て伏せの姿勢でキープするのと、そこから腕立て伏せを行いました。

脂肪燃焼！有酸素運動

まずはウォーミングアップで簡単な横移動から。
前後に移動してみたり。
横移動して片足着地！
ニーリピーター！！！
シメはジャンプしてランジとワイドスクワットの繰り返し！！！
と見せかけて、最後にポンピングスクワット50回！！！
こんな感じで、脂肪燃焼とちょっと下半身の追い込みを行いました。
汗だく！！！

質問にその場でお答え

後半はクールダウンしながら質問にお答えしました。
《この日の質問》
・立ったまま外腹斜筋を鍛えるには？
・BCAAは水分補給で飲んでもいい？
・体力をつけるための有酸素運動はどのくらい？
・骨盤周りの筋肉が弱いってどういうこと？
・正しい姿勢のポイント
・前鋸筋トレ これら質問に一つ一つ答えたり、トレーニングを紹介したりしました。
これは座った時と立った時の正しい姿勢のレクチャー。

ライブ配信は週1回！

このライブ配信は、本アカウントでのゲリラ的なライブでしたが、
こっそりダイエット部では、週1回必ずライブ配信をしています。 日々のダイエットで疑問に思ったことや、トレーニングでわからない種目などをリクエストいただければ、そこで解説しています。
また、特になくてもこちらから発信した方が良さそうな情報を厳選して紹介しています。
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6月の2週目ににこっそりダイエット部の限定アカウントで行ったライブ配信のレポートです。

外反母趾、扁平足改善のためのトレーニング

外反母趾や扁平足の場合、様々な要因が考えられますが、ほとんどの場合、
足裏の筋肉が使えていない
ということが関わります。
なので、タオルの上に足を乗せ、足をグーにして足裏の筋肉を使いタオルを引っ張る、「タオルギャザー」がオススメです。 また、こんなものも。
膝をあまり曲げずに行う、「スティッフレッグデッドリフト」という種目なのですが、これを、 全力前体重
で行います。
そうすると、足裏の筋肉でものすごく踏ん張る形になり、足裏の筋肉が常に使われている状態になるんです。 １個目のタオルギャザーは、直接足裏に意識を向けて動かす種目。
２個目のスティッフレッグデッドリフトは、足裏メインじゃないけど、足裏も意識しながら行う種目。
そして３個目は、、、、歩く！！！
歩きながら足裏を意識して、グーにする力で床を蹴ることを常に意識しましょう！
このように、トレーニング〜日常動作と様々な場面で足裏を使うことで、筋肉が強化され、無意識で使われるようになってきます。

便秘解消！腸のマッサージ

便秘の時にやるといい、腸の簡単なマッサージをご紹介しました。 これと逆の動きを行うと、下痢の時の対処法になります！！

座ったまま、立ったままできるトレーニング

座った状態と、立った状態でできるトレーニングをご紹介しました。 もちろん、重りなしでできるトレーニングも。
トレーニングだけでなく、ちょっとした体操程度のものもやりました。
立ったまま台所でできるようなものも。

ライブ配信は週1回！

こっそりダイエット部では、週1回必ずライブ配信をしています。 日々のダイエットで疑問に思ったことや、トレーニングでわからない種目などをリクエストいただければ、そこで解説しています。
また、特になくてもこちらから発信した方が良さそうな情報を厳選して紹介しています。
僕の5冊以上にわたるマル秘ノートからの発信なので、なかなかマニアックな内容もたまに、、、笑
こっそりダイエット部は月額制のオンラインサロンです。
週1回ダイエットの習い事に通う！のが自宅でできる感じですね！ ダイエットの習い事、始めてみませんか？
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「制限」ではなく「管理」でやせる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
先日行った、
自宅ダイエット女子のためのこっそりダイエット部
のライブ配信のレポートです。

限定アカウントでのライブ配信

こっそりダイエット部では、部員専用のインスタアカウントをフォローしていただくことで、アカウント限定の情報発信やライブ配信を見ることができます。 ※承認制となっています
ライブ配信は週1回以上、月に4回以上は行うので、毎週通う教室のように使ってもらうことができます。 先日のライブ配信でどんなことをやったのか、ご紹介しますね！

よくある質問に対する回答をシェア

今回は、
「トレーニングはどのくらいやればいいんですか？」
「食べないダイエットの結果カラダに起こる変化」
について説明しました。
特にダイエットを始めたての方が気になることと、中級者でもやってしまっていることですよね！
これについてみっちりお話しました。

体幹と股関節の関係

股関節周りの筋肉、特に女性が気になるのは、
お尻
ですよね。
股関節周りの筋肉って、そこだけ鍛えようとしても、、、、、、
体幹が弱いと全然使えないんです。
太ももの付け根、「腸腰筋」を使おうとしても、体幹が弱いとこうなります。
骨盤が後傾して、腰椎が後弯してしまう。
これだとただの「腰と骨盤の運動」ですよね。 また同様に、お尻の筋肉「大臀筋」を使おうとしても、体幹が弱いと、、、、、、
腰が反るだけの動作に。
四つん這いで行う「ドンキーキック」なんかもこんなことが起こってお尻に効いていないだろうなーという人をよく見かけます。
なので、
体幹を固定する ための基本中の基本、「ドローイン」を紹介しました。
これができないと、、、、、マズイ！
その理由はおいおい、、、、

ブートキャンプの補足

平成最後の3日間行った「nemareブートキャンプ」の補足もやりました。 上半身種目の中で、
「ん？ストレッチ？」
みたいな種目があったので、それのやり方を説明しました！
地味に胸とか背中に効くんですよこれ。
また、「リバースプッシュアップ」で全くキツくないという人もいたので、効かせ方のポイントをご紹介。
個人的にはこれが一番キツかったので、そんなワケがない！
ってことで、しっかり確認してください！

1分で熱くなる！体幹トレーニングを紹介

1分でできちゃう体幹トレーニングを紹介しました。
、、、ただの腕立て姿勢キープなんですけどね！笑
これを1分キープするだけ。
でも、めっちゃ効きます。
ボールを内ももに挟んで、内もも、お尻、お腹を締めたまま1分間ですから。
肩周りをスッキリさせることにもなりますし、内ももからお腹にかけて引き締める効果も期待できますよ！

部員募集中！

ということで、こっそりダイエット部では部員募集中です！

ライブ配信の内容もリクエストにお応えしていますので、どんどんリクエストしてくださいねー！