ここ何回か、インスタの投稿で「赤ちゃんがいてもできるトレーニング」ということでたくさん紹介しました。
そこにこんなご質問が。
「今まで３歳長女と一緒に昼寝していた9ヶ月次女。お姉ちゃんが気になるようになってきて、ちょっかい出しまくって全然寝なくなってきた。日中とにかく寝ない。朝のミルクが6時で、夜は22時までには寝るようにしている。一人時間作るためにはやはり遅寝か早起きをしないとダメなのだろうか？子どもがいるみなさん、どうやって時間作ってますか？」 質問というか、ストーリーでの呟きだったのですが、僕もみなさんがどのようにしているのか気になったので、フォロワーのみなさんに質問してみました。
みんなどうしてる？
まずは頂いた回答を並べていきますね！■睡眠を削る、、、以外にあったら教えて欲しい。1日3時間でも平気になったが、ダイエットにはNGだとか、、、
■お風呂で少しだけスクワット。寝かしつけ中にクラム、キッチンや洗面所でカーフレイズ。
■子どものお昼寝や寝た後、一人遊びしてくれている時！でも一人時間を作ろうとするとストレスになるから、できたらラッキー！くらいでいないとイライラしちゃう。
■夫に助けて無理って正直に言う時もあります。誰かに頼るパターンかな私は。
■保育園か義実家に預けます。日曜日は諦めています（笑）
■なんとか子どもを寝かしつける（苦笑）
■基本早起き。今日は外に出ない日と決めてDVD１時間の日も、週1くらいならいいと思ってます。
■ないです子どもが増えれば増えるだけないと思います。ないです（二度目）←共感多数
■ドライヤー歯磨きしながらストレッチとか。最終的に子育てが筋トレだと思っています！
■トレーニングは子どもが寝ている時のみです！
■子どもが宿題やゲームに全集中してる時か（笑）子ども寝てから旦那が帰宅まで！
■少し早起きして時間確保してます。運動するための夜更かしは辞めました！
■子どもが寝ている時やテレビを見ている時に、すべき家事がない時しか自分時間なんてないのが現状、、、
■早起き
■早起きしかないです！朝5時〜６時が唯一の自分一人の時間です！
■キッチンでレンチン中にドンキーキック、スクワット
■夕方テレビ見せてる間にご飯の支度は諦めて自分時間です！母のメンタル優先です！
■子ども4人ですが1人時間全くないです！子が寝る頃には自分の体力ゼロです！
■早起き！！夜は死んだように寝てしまいます（笑）
■子ども８時消灯！それから2時間くらい自分時間かな。
■強制的にです。
■毎朝早起きして15分程度トレーニング。夜勤明けの平日休みはちょっとハードに頑張りますww
■時間割！5分でも充実できる過ごし方をする！ 以上！
たくさんのご回答ありがとうございました！
早起き派が多かったですね。
フォロワーさんがダイエッター多めなので、トレーニングに関しての回答がいくつかありましたが、
一人時間を作る ということに焦点を当てると、やはり早起きが一番現実的でしょうか。
ママさんは一人時間を作れる？知っておきたいこと
年齢で違う
お子さんの年齢によって、大変さは全然違いますよね！大きくなるにつれて、一人で遊ぶ時間やテレビを見る時間などもできてくるので24時間密着というわけではなくなってきます。
ただその分、別な苦労も発生してきますが。笑
人数で違う
当然、一人より二人、二人より三人の方が大変ですし、年の差が大きければ逆に助けてもらって楽になる場合もありますよね！環境に大きく左右される
旦那さんの協力体制、実家が近くにあるか、頼れる友達が近くにいるか、、、、など、環境でもかなり変わります。
トレーナーから見てママさんが気をつけたいこと
自分時間を作る方法として様々なやり方がありますが、体のプロから見て気をつけたいことがあるので、ご紹介します。よく食べる
具体的には、まず食べること！食べたものをエネルギーとして体は動いています。
授乳期だったら、食べたものから母乳も作られるので、栄養は絶対不足しないようにしたいですね！
適度に運動
妊娠〜出産期間は安静にしている時間が長く、筋力や体力が落ちています。無理のない範囲で体を動かし、筋力体力を回復させていくことが必要ですね！
しっかり睡眠
睡眠時に体は回復します。また、脂肪が減るのも筋肉が増えるのも睡眠時の割合が多いです。
よく寝ることが大切ですね！
↓
寝ろと言われても、夜間授乳や夜泣きなどで寝られない！！という場合がほとんどだと思います。
睡眠の「量」を確保できないならせめて「質」だけでも！ ということで、呼吸を大きくするエクササイズや、寝る前に深呼吸をするだけでも、呼吸が深くなり睡眠の質が上がります。
何より健康第一で考える
子育てや家事で時間がない状況なら、間違いなく、①心も
②体も 疲れます。
自分のタイミングでできることも少ないですし、睡眠時間も削られるわけなので、回復もままならず、疲弊していく一方ですよね。
だからこそ、「ママの健康」は何より意識してほしいんです。
ストレスをなるべく受けない
特に子どもが小さいうち、産後のママさんは体の変化が大きく、メンタル的にも浮き沈みしやすいです。自律神経が乱れていて、ストレスが体調に影響しやすい状態。
そんな時に過度なダイエットをしたり、体重を気にしたり、運動できないこと、自分の時間がないことにストレスを感じてしまうと、心身共に疲れてしまいます。
なるべくストレスを受けない、もしくはストレスを発散できるようにしたいですね。
一生続くわけじゃない
今の環境って、一生続くわけではありません。成長によって接し方も変わってきますし、手のかかり方も変わってきます。
確かに今キツい。
でもそれは一生続くわけじゃない。 もう少し大きくなったら、逆にかまってくれなくなりますよ！
こんなに四六時中相手をするのって、本当に今だけ。
この期間を大切に、お子さんと触れ合う時間を楽しんでほしいですね！
具体的には
ストレスを発散するには、・有酸素運動でスッキリ！
・激しい運動でスッキリ！
・呼吸系エクササイズでリラックス
・ストレッチやヨガなど
・趣味に時間をかける などですね！
これを呼吸に合わせて行うのがオススメ
いやいや時間がない！
今回は「一人時間がない」のが問題だったので、そもそも時間がない方でしたよね。 「今の生活の中でできる範囲」で、健康に気をつけながら、ストレスを受けないようにする、もしくは発散する これに尽きるかなと！当たり障りない言い方にはなってしまいますが、環境は人それぞれです。
今の自分の環境に合ったやり方を探っていきましょう！
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今日は抱っこのしすぎで発生する「抱っこ歪み」について書いていきます。
抱っこ歪みとは？
抱っこ歪みとは名前の通り、抱っこのしすぎで発生する歪みのこと
です！
主に骨盤や背骨、股関節が歪みます。 これを放置しておくと、様々な不調や見た目の変化が起こるので、直していきたいですね！
抱っこ歪みの原因
上でも抱っこのしすぎで、、、と書いていますが、特に、子どもを骨盤に乗せる抱っこ
を長期間していると、歪んできます。
これは筋肉ではなく「関節」で支えている状態になりますし、ニュートラルな状態から逸脱した姿勢なので、長時間やるほど、姿勢は悪くなっていきます。
抱っこ歪みはどんな歪み？
具体的に「抱っこ歪み」はどのように歪むのか？通常、骨盤は「前傾」か「後傾」するものです。 骨盤の上に背骨が乗っているので、骨盤が歪むと背骨も一緒に歪みます。
骨盤後傾→腰は丸くなる
骨盤前傾→腰が反る という形が通常パターンです。
それにより筋肉も緊張したり、弱くなったりするものなので、歪みに合わせてやるべきトレーニングやストレッチも変わります。
で、「抱っこ歪み」はというと、、、
骨盤は後傾しているのに、腰が反っている
という状態になります。
これはあまり調べても出てこないものなので、意外と知られていません。
だから対処法もいまいち出回っておらず、長年この姿勢のまま過ごしている方も多いんです。
抱っこ歪みで予想される未来
抱っこ歪みを放置してしまうと、・腰痛
・膝痛
・下半身太り
・太りやすい体
・肩こり
・猫背
・おばさん体型
など、あらゆるマイナス要素の元になります。
抱っこ歪みは直せる？
抱っこ歪みは直せるのか？答えはもちろん、イエス！
産後50年くらい経っていて、骨が完全に変形している状態じゃなければ、「ただ筋肉のバランスが悪いだけ」なので、必ず元に戻ります！
もちろん、
やれば
ですけどね！
解消ストレッチ
解消のためのストレッチはたくさんありますが、1つだけ挙げるとしたら、、、もも裏のストレッチ
ですね！
骨盤後傾しているので、もも裏は硬くなっています。
ここは念入りにストレッチしましょう！
解消トレーニング
抱っこ歪み解消には「弱くなっているところを鍛える」ということも必要です。1つ挙げると、、、、
腸腰筋
ですね。
骨盤後傾しているということは、ここはかなり弱くなっています。
膝を持ち上げる「ニーレイズ」という種目で鍛えるといいですね！
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その他、ストレッチしたいところ、トレーニングしたいところはまだまだあります。文章と画像だけだと紹介しきれないので、オンライン講座にしました！
ここでテキストと実演で紹介していきたいと思います
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