の松永健吾です。
今日は「食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？」について、書いていきます。
食事記録は絶対必要
まず、ダイエットする上で、食事記録 は絶対必要だと考えています。
ずっと続けるのは面倒ですが、一定期間は絶対つけた方がいいです。
いわゆる「レコーディングダイエット」ですね！
その理由を知っていきましょう。
食事記録をつけると痩せる理由
食事記録をつけるとなぜ痩せるのか？以下5+1個の理由があります。
摂取カロリーを把握できる
体重の増減は、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の収支で決まります。体重を減らすには、
摂取カロリー＜消費カロリー とならなければいけません。
食事記録をつけることにより「摂取カロリー」がわかりますよね！ さらに記録をつけて、体重変化を見ることで、より正確な「消費カロリー」も予測できます。
これを知ることはもはや必須ですよね！
反省できる
ダイエットをしていても、食べ過ぎてしまうことはあります。そんな時に「食べ過ぎたなぁ」と反省することは記録をしていてもできますが、実際にカロリーを見てみると、
「そんなにオーバーしていない？！」 なんてこともあります。
なので、記録することで、
より正しく反省する ことができますね！
感覚がわかってくる
反省することとも繋がりますが、食事記録をつけていくと、、、「このくらいで〇〇kcalかな？」
「今日は多分オーバーしてるだろう」 みたいなことが「感覚」でわかってきます。
これがわかると食事への不安が消え去ります。
いちいちストレスを抱える必要がなくなるんですね！
この「感覚」は、
・食べる
・数値を見る ことでしか養うことができません。
つまり「食事記録」をしなければ身につかない！ということですね！
自分の「思考のクセ」がわかる
食事記録をしていると、・どんな時に間食欲が湧くのか
・食事に対してどう思っているのか
・体重変化に対してどう思っているのか などがわかります。
これらは自分の「思考のクセ」です。
問題ないものもありますが、中には、
この考え方はマズイ！
というものもあります。
記録していくことで、客観的にそこに気づけることがあるんです。
反省から次の行動を選択できる
食べ過ぎたとか、どんな時に食べ過ぎるのか？がわかると、反省して行動を改めることができます。 記録しなくてもできるとは思いますが、記録しないと、「食べ過ぎないように気をつける」
とかそんな程度ですよね。
それが、「制限」です。
記録することで、
「疲れている日は食べ過ぎる傾向にある」
→「これはエネルギーも消費しているから別に変えなくていい」 「ストレスが溜まっている日は無性にお菓子が食べたくなる」
→「食で発散するのは問題だから、別の発散方法を考えなければ」 「〇月〇日はオーバーしてたな」
→「この日は揚げ物だったし間食もしてたからそこは気をつけよう」 という具合に、より行動が具体的になるんです。
これが「制限」ではなく「管理」です。
記録することで「制限」をなくしていきたいんです。
痩せることよりもいいことが
こうやって記録することで、「痩せること」よりも大きなものを得ることができます。それは、
「痩せ方、太り方がわかる」 ということ。
体重を減らすだけなら、「ただ食事を減らす」だけでいいです。 でも問題はその先。
「痩せた後の食事や運動はどうすれば？」
多くのダイエッターが、これがわからずさまよっています。
結果、ストレスを溜めまくってメンタルがどんどんやられていく、、、
ここからは、
・食事記録をつけないとどうなるか
・食事記録をつけても失敗する人 について書いていきます。
食事記録をつけないと
食事記録をつけずにダイエットをしても、とりあえず「痩せる」ことはできます。
ただ、そこから食事をどうしていいのかわからず、ただひたすら食事を減らしていき、とうとう食事を減らしても痩せなくなった
という人が増えています。
なぜそうなるのか、以下にまとめました。
「なぜ？」がわからない
記録しないと、「なぜ体重が増えたのか？」
「なぜ体重が減ったのか？」
がわかりません。
たとえ体重が減りダイエットが成功したとしても、
「自分の消費カロリーはどのくらいで、摂取カロリーがどのくらいなのか」
がわからないので、結局その後の食事をどうしていいのかわからずじまいです。
食事を「いい」「悪い」で判断してしまう
食事記録しないということは、食べるものを選ぶ時、「揚げ物はダイエットに良くないって書いてあるから」
「鶏胸肉がダイエットにいいってみんな言ってるから」
「脂肪燃焼スープが痩せるらしいから」 みたいな情報を仕入れて実践しているケースがほとんどです。
ネットやテレビ、その他メディアって、
「正しい」よりも「より多くの人に見られる」
を重視しています。
だから必然的に「極端な言い方」のものが多くなるんです。 記録せずにそんな情報ばかり集めていたら、「いい」「悪い」で判断するようになってしまい、正しい判断ができなくなってしまいます。
食事を減らし続ける事になる
そんなメディア情報を鵜呑みにして、あれはダメ、これはダメ、としていくうちに、「食べていいもの」がどんどん少なくなっていき、気づいたら、「食べると太るんじゃないか」
という気持ちが芽生えてきます。
そうなると、痩せた後も「食べるのが怖い」ので、少ない食事のまま。
そんな食事だと代謝もどんどん落ちていくので、同じ食事でもまた太る。
太ったからさらに減らして、、、、 とうとう体重が減らなくなる！
さらにいくと肌はカサカサ、髪のツヤもなくなり、気力もなくなってきて、
ついには生理が止まってしまう！！！
なんてことも実際に起こっています。
「わからない」というストレスを受け続ける
結局「いい」「悪い」で食事を判断しているだけなので、それで体重が減らなくなってきたら、「どうしていいかわからない」
となってきます。
食事に対して常に、
「これを食べたら太るんじゃないか」
「こんな食事で痩せるんだろうか」 ということを考えているので、365日毎日毎食ストレスを受けてしまいます。
ストレスを受けると内臓機能が低下して、代謝も落ちるので、これは悪循環。 食事記録、大事ですね！
食事記録をつけてもどんどんダメになっていく人
「食事記録は絶対必要！」
と言ってはいますが、これもやり方によってはさらに悪い状況になります。これまで300人以上オンライン指導してきた経験から、そんな人の傾向がわかってきているのでご紹介します。
その日その日の食事を自分で「評価」してしまう
食事記録はしっかりつけているんだけど、「昨日は夜揚げ物を食べちゃいました」
「昨日は間食しちゃいました」 みたいに、勝手に自分で評価してしまう人。
そもそも、
「その日々の評価の仕方」 が間違っているから今の状態なんですよ。
面白いのが、オンラインパーソナルを受けていても、
プロに見てもらっているのに、自分の頭で勝手に評価して勝手に落ち込んでいる
ということが発生します。
1日1日を「評価」しないようにしましょう！
勘違いだメンタル
これも「評価」に近いですが、上記の例だと、・揚げ物がダメだという勘違い
・間食がダメだという勘違い
をしています。
勝手な「勘違い」を勝手に「評価」して勝手に落ち込んでいる 必要なのは、
「正しい知識」
「数値の分析」 ですね！
「〜しなければいけない」が強い、完璧主義
痩せるには〇〇しなければいけない！という気持ちが強すぎても失敗します。
「完璧主義」な人ほど、メンタル面で落ちていく人が多いです。 そもそも、
・体重変化は誤差がかなりある
・正確な体脂肪率は測れない
・正確なカロリーは測れない
・毎日同じ生活はできない（イレギュラーは絶対ある）
・「〇〇g食べたら〇〇g増える」というわけではない
・「〇〇分運動したら〇〇kg痩せる」というものでもない です。
体のことなので、不確定要素しかないです。
機械のように、
「この回路とこの回路を繋いだら動く！」 とか、数学のように、
「この式にこれを代入したら成り立つ！」 みたいな形なら、完璧主義でいいと思いますが、体はそんな単純なものじゃないです。
完璧なんて100％無理
ですよ。
そこに完璧を求めて、しかも落ち込んでたら失敗するに決まってますよね！
頑張り屋さん
「言われたことを頑張れちゃう人」 も失敗しやすいですね。「自分ルール」を決めて、それをキッチリ守れちゃう人。
最初はいいんだけど、実は結構無理していて、なんなら自分の生活とか休息はないがしろにして頑張っているので、少しずつガタがくる。
ある日突然過食が始まったり、やる気を失ってしまったり、、、、 ダイエットは頑張るものではないです。
習慣を変えるだけ！
ただ記録しているだけ
これはそのまんま。記録はしているけど、
「記録したら痩せる」
と思っている人。
当然、痩せません。
記録を見直して、分析して、行動を変えなければ痩せません。
「やること」よりも「やり方」が大事
「食事記録」はダイエットする上で絶対に必要だと思っています。そのくらい信頼している方法ですが、これも上記の通り、
使い方 次第でさらに悪い結果になることがあります。
やること＝what よりも、
やり方＝how
が大事ということですね！
「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニング
は、その「やり方」をメールでサポートしながら一緒に進めていくプログラムです。
万年ダイエット、終わりにしましょう！
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食事記録って、専用アプリもたくさん出ていますが、・一覧で食事を見ることができない
・余計なアプリからの評価に一喜一憂してしまう
などのデメリットもあります。
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トレーナーとしてジムから独立する前にしておきたいこと
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の松永健吾です。
今日は「痩せる朝ごはん」「太る朝ごはん」について、書いていきます。
痩せる朝ごはん、太る朝ごはん？
ダイエットについて調べているとよく見かける、「太る朝ごはん」「痩せる朝ごはん」
みたいな表現。
まず、、、、、
そんなものはありません。
カロリーを摂取しているのに痩せる ってそんな恐ろしい食べ物あるわけがない。
なので鵜呑みにしてはいけないです。
鵜呑みにしてはいけないものではありますが、
・朝糖質を控えめにしてもいい人
・朝糖質をしっかり摂った方がいい人 は分けられます。
考えるべきは「食べ物」そのものではなく、「自分（の生活や状態）」なんです。
今日はそれを紹介していきますね！
朝糖質を抑えない方がいい人
まず、朝糖質を抑えない方がいい人について。運動習慣がある人
ジョギングやジム通い、スポーツをやっているなど、普段から動くことが多く、運動習慣がある人は、エネルギーを消費する予定がちゃんとある
ので、糖質を抑えない方がいいです。
運動習慣があるのに糖質を減らすダイエットをすうると、エネルギーが過度に不足することになるので、筋肉も一気に落ちてしまいます。 ママさんも該当する場合がありますね！
公園に行ったり、家でも体を張って子どもと遊ぶような育児をしているなら、エネルギー消費は多いです。
仕事である程度動く人
これも運動習慣がある人と全く同じなのですが、仕事で体を動かす人もエネルギーを消費するので、あまり糖質を減らさない方がいいですね。・引っ越し業者
・重い物を頻繁に運ぶ
・スポーツクラブ など、体を動かす仕事。
また、勤務内容によりますが、
・保育系
・医療系
・介護系 の仕事も該当する場合があります。
エネルギーは必要
上記の通り、「エネルギーが多く必要な生活をしている」のであれば、そのエネルギー源である糖質を減らしてしまうと、エネルギーが過度に不足してしまい、饑餓状態になってしまいます。こうなると、
「燃費の悪い筋肉をまず落とそう！」
と体は判断して、結果的に「太りやすい体」が出来上がってしまいます。
エネルギー不足な上に筋肉も落ちるので、日常生活や仕事の元気がどんどんなくなっていきます。
糖質を抑えてもいいかもしれない人
次に、朝糖質を抑えてもいいかもしれない人について。これは、必ずしも該当するわけではないのと、減らしすぎてしまう人が出てくるので、「かもしれない」と書いています。
運動量が少ない人
運動量が少ないのなら、エネルギーはあまり必要ありません。普通に食べるだけでも糖質がオーバーしてしまう可能性があるので、運動量が少ないのなら糖質を減らしてみるのも、アリです。
あまり動かない仕事の人
運動量が少ない人と全く一緒ですね！事務仕事、立ちっぱなし、座りっぱなしなど、長時間動かない仕事の人は、エネルギーをそんなに必要としないので、糖質を抑えてもいいかもしれません。
消費が少ないならあまり食べる必要はない
消費が少ない生活強度なのであれば、普通に食べてもオーバーしてしまう可能性があるので、糖質を抑えた方がいいケースもあります。その生活に合わせた摂取量にしましょう。
実は満腹になると頭が冴えなくなる
こんな視点もあります。人間は満腹になると危機感がなくなり、脳の働きが低下する
なので、芸術関係や経営者などクリエイティブな仕事をしている人は、
「朝シッカリ食べてしまうとアイデアが湧かない」
なんてこともあります。
実際、「朝は糖質をあまり食べない」を実践している経営者も少なくないようです。
「食べ物」が主役ではない
この記事で理解してほしいのは、「食べ物」が主役ではない
ということ。
・痩せる食べ物
・痩せる食べ方 があるのではなく、
自分の生活環境や体質などに合わせたやり方、量、バランスがある ということです。
ネットで仕入れた情報をそのまま鵜呑みにするのではなく、
自分に照らし合わせてみてください！
自分じゃわからない！
「と言われても、自分じゃわからない！」という方もいるはず。
そんな方は、プロが二人三脚でサポートしますよ！
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独立に向けてやりたい10のこと
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ダイエッターの皆さんは、自宅トレーニングにどのくらい時間を割いていますか？ 今日はどのくらいの時間がちょうどいいのか？について書いていきます。
よく1時間とかやってる人いるけど
「毎日1時間頑張っています！」ダイエットを始めるにあたり、気合いを入れて1日1時間！と行う方もいますが、、、、、、
多すぎる！
と思います。
30分でも多い。
いざやってみて、それが習慣になってる人はいいんです。
ですが、
①最初はいいけど何かのきっかけでできない日が続くと、やらなくなる
②一定期間はやり遂げたけど、反動で余計に食べるようになってしまった というケースがほとんどです。
「義務感」や「強迫観念」になってる人は要注意
最初のうちは続けられるものですが、それが「義務感」「強迫観念」になっていたら要注意です。「痩せるためにはトレーニングしなければ！」
「トレーニングしなきゃ痩せない、、、」
一見やる気が溢れているように見えて、実は何かに追われるようにトレーニングをイヤイヤしている。
これは必ずどこかで反動がきます。
さらに、ストレスを受けると「コルチゾール」というホルモンが出ます。
これは別名「筋肉分解ホルモン」です。
筋肉が分解されるということは、「基礎代謝が落ちる」ということ。 つまり、
痩せにくい体になる
ということです。
痩せるために筋トレをして、痩せにくい体になっていたら、本末転倒ですよね！
ハードル鬼下げ！！
ということで、ハードルを鬼下げしましょう！・1日5分でも何かする！
・むしろ歯磨き中にカカト上げできただけでもよし！ このくらい。
これができたら、
「今日はトレーニングやった！」
と認定してもいいです。
短い時間しかやらない分、「質」を高める努力ですね！
自信をつけること優先
ハードルを低くしておくことで、・多めにやった時に自分を褒められる！
・「継続している」という事実ができ、自信に繋がる！
・結果が出た時に「これしかやってないのに結果が出るなんて！」となる
・結果が出なくても「まあこれしかやってないしな！」となる というメリットがあります。
逆にハードルを高く設定してしまうと、
・自分は継続できないんだ、と責める
・やるのが億劫になる
・結果が出なかった時に「こんなに頑張ったのに」となる
・結果が出ても「こんなに頑張らないと痩せないのか」となる
・やりきった後の反動で全くやらなくなる可能性が高い
などのデメリットが。
ハードルを低く設定して、自信をつけていくことをオススメします。
実際の例
ダイエットしているほとんどの方が、仕事、家事、育児などなど、、、、忙しいです。そんな中に1時間のトレーニング、いやむしろ30分すら組み込むのってなかなか難しい。
なので僕はオンライン指導する時、
「1日5分でも、むしろながら運動でもいいのでやって、それができたらトレーニングしたということにしましょう！』 と言っています。
写真のように、1時間トレーニングすることを強制するようなプログラムもありますし、それが合っている人もいますが、僕はハードルを下げてもらうようにしています。
体って2~3ヶ月気合い入れて変えるのではなく、習慣を変えて定着させるものだと思うので、コツコツを積み重ねてもらえる方向に持って行きたいんです。 皆さんも、気合いはいらないので「頑張ってるのかわからないくらい小さな努力」を積み重ねていきましょう！
そんなコツコツを積み上げるサポートをするのが、オンラインパーソナルトレーニングです！
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オンラインパーソナル受講生のHさんは、高校生の頃から28年間ダイエットをし続けています。
「いい加減ダイエットから抜け出したい！」ということで受講を決意しました。ここからはご本人からのメール内容を実際にご紹介しながら、変化を見ていきましょう！
Hさんのプログラム中の変化
オンラインパーソナルでは食事を専用のスプレッドシートに入力してもらうのですが、この入力の仕方も受講生によって様々なクセがあります。Hさんの場合は、、、、、超細かい！
この記録の仕方を続けたら、まず食事記録でストレスになる！ということで、記録はポイントだけ押さえて、ざっくりなところはざっくりでいいですよとお伝えしました。
例えば、
キャベツ100g=23kcal
レタス100g=12kcal これらの葉野菜やきのこ類はほとんどカロリーがないようなものなので、多少間違えても大きな影響はありません。 重さはだいたいでいいですし、まとめて「サラダ２００g」でもほとんど変わりませんよね。
すると、、、
やっぱりキッチリしすぎてストレスになってた！笑
そうやって記録していくと、今までのダイエットのクセは根強く残っているようで。
28年もやっていれば、考え方はだいぶクセが強くなりますよね。このプログラムは食べすぎたら叱るプログラムではないので、そのまま考え方の修正をしつつ進めていきました。
ちょっとずつ心境が変わってきてますね。
時には悪い癖が出て来るも、最悪なところまでは行かずにセーブできている。パンはダメ。ご飯はいい。みたいな勘違いもあったようでした。
少しずつ、体重への執着もなくなってきています。
食事への満足度も変わってきてますね！
パスタ＝太るという勘違い。
ビスケットにクリームチーズも、食べちゃいけないなんて誰も言ってません。
ケーキもチョコも食べたから太るわけではない。
おせちや年越しそばも太る食べ物なわけではない。毎年お正月は仮病を使って極力食べないようにしていたなんて、、、、
うどんや焼きそばなど麺類も禁止していたようです。あとはハンバーグとかカレーとかも、、、、
男子が好きなものはだいたい禁止してたみたいです。笑
こうやって、「食事制限」ではなく、
「制限してたものを食べて、太らないということを確認する作業」 みたいに進めていたら、、、、
タイトスカートが緩くなってる！
体重も減ってる！
という不思議な現象が起こりました。食事を減らしてるわけではなく、むしろ今までと同じか、今までより食べているのにです。
そんなHさんのオンラインパーソナル期間ももうすぐ終わりですが、今は自分で調整方法もわかっており、ストレスなく食事を楽しむことができています。「今まで理由もなく禁止していた料理は他に何があったかな？」 と発見するのを楽しみにしているくらい。笑
食べることは生きること
食事って、生きるために必ずしなければいけません。また、家族や友人との大切な時間にもなります。
それを、
「唐揚げは太る」
「炭水化物は太る」 みたいな俗説に振り回され、食事が「苦痛な時間」になってしまっている人が増えています。
正しい知識は、
「〇〇を食べたら太る」 ではなく、
「消費カロリーを摂取カロリーが上回ることが継続すると太る」 です。
ただ、今まで形成された思い込みを捨てるのは意外と時間がかかるもの。
オンラインパーソナルでは、日々のメールサポートにより皆さんの思い込みを正しい知識に修正していきます。
思い込みを捨てて正しいダイエット知識をインプットするまでのサポートはお任せください！
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僕は食事管理を主にオンラインで行なっています。
具体的には、
・専用スプレッドシートでの食事記録
・トークアプリでのメールサポート
です。この2つの方法って、
記録と報告と相談、、、、 くらいですよね。
たったそれだけなのですが、ダイエッター、特に食事がわけわからなくなってメンタルやられてる方にはかなりマッチするんです！
実際の受講生の声を見てみましょう！
自炊での食事がどれだけ大切かわかりました
家での食事で肉や魚をおろそかにしていたようです。肉や魚は、、、、タンパク源！！！
タンパク質はカラダの「材料」なので、タンパク質が不足すると、、、、、老けます。 材料がないから爪、髪、肌などの調子がまず悪くなっていってしまいます。
三大栄養素の中では一番不足しやすいので、しっかり意識して摂りたいですね！ この方は、実際に記録することでタンパク質が慢性的に足りていないことを「数字」で理解した結果、意識が変わりました。
今まであれダメこれダメ言われまくってもやせなかったのに、、、
エステやパーソナルジムでやってきたのは「制限プログラム」だったんですね。「制限」すると、一時的にはやせます。
やせるというより、「痩せこける」が正しいかもしれません。
そこには、「体重という数値さえ減れば成功」という概念しかなく、体重を減らすのと同時に健康や正常なメンタルも失う確率が高いんです。 イメージとしては、
「体脂肪を燃やす！！！」 ではなく、
「身も心もガリガリ削ってる」
ですね。
削り続けたら命の危険を感じて、全く体重が減らなくなったり、過食が始まったり、、、、
そうならないように、プログラム中はしっかり食べてもらっています。
なんか今までより満足してます
このくらい前向きな方がやせそうじゃないですか？
逆に、ネガティブに「やせられる気がしません」とか言われたら、「そうだろね」って思いません？これ、カラダの仕組み的にも合ってるんです！
イライラストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
別名「筋肉分解ホルモン」です。
筋肉は、脂肪を燃焼させるために必要不可欠な機関であり、筋肉が落ちるということは基礎代謝が落ちる。
つまり、「やせにくいカラダ」になるんです。 なので、「ガマンを強いる制限ダイエット」は絶対にさせません！
この方の場合は、
「まずダイエット用の食事など気にせず、ありのままの食事を記録しましょう」 というところからスタートしたら、今まで制限しすぎていたのか、気持ちが楽になったようです。
決してタガが外れて食べまくったわけじゃありませんよ！笑
「制限」と「反動」はセット
「〇〇は食べていい」「〇〇を食べてはいけない」
これらは「制限」です。
また、
「トレーニングは週3回、1時間やってください」
「毎日5km走ってください」
これも「制限」になり得ます。
これらを実行すると、一時的には体重が落ち、
「ダイエット成功！！！」
と思ってしまいがちですが、日常生活とかけ離れた内容にすればするほど、、、、、
「反動」 として襲ってきます。
それが「無気力」だったり、「過食」「拒食」だったり、、、、 さらに制限系のダイエットをしてしまったら、いつの間にか、
「食べること」そのものや「食材」に恐怖を覚える。
果たしてそれを「ダイエット成功！！！」と言えるんでしょうか？
僕は断じて言えないと思います。
なのでオンラインパーソナルでは、「健康的に一生続けられるダイエット方法」を習得してもらうべく、サポートさせて頂いてます。
キレイになるためのダイエットで、健康を損なわないようにしましょう！
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