この記事では、
「トレーニング赤ペンチェック」 を受講されたMさんの実際の赤ペン内容をご紹介します！
トレーニング赤ペンチェックとは
あなたの普段のトレーニングを動画で撮影し、それを送って頂いたものを赤ペンチェックする というものです。自宅にいながら、時間を約束することもなくフォームを修正できるので、忙しい人でも理想の体に近づくことができます。
実際の赤ペンチェック
実際の赤ペンチェックがどんなものか、ご紹介しますね！トレーニング動画を送ってもらう
トレーニング動画を撮ったら送ってもらいます。その動画を見て、ポイントとなる場面でストップして、そこに注意点を書き込みます。
それを見てまた修正して、送ってもらう。 の繰り返しです。
これだけでフォームが変わっていくんです！
2回目に送ってもらったものは、フォームが修正されていますね！この腕立て伏せの場合は、最初股関節が「くの字」になっていたのですが、それが修正されています。
ただ、見た目だけできていても完璧ではないので、
「効いている感覚」
も聞いてみました。
こうやって、・見た目
・効いているところ
の2つを修正していくんです。
「見た目ができていて、効いている感覚がわかるなら、本当に効いている」 シンプルですね。
M3のご感想
正直、赤ペンチェックを受ければ、すぐに正しいフォームで完璧に出来るんだ！と思っていました。
ところが、実際は言われた事を意識してもなかなか「完璧」にはならず、こうでもない気がする、出来てない気がする、違ってる気がする…
とモヤモヤ。もうわからない！と思い、未完成の動画を送ると、よくなってますよ、正しいフォームをキープしようと頑張るのがトレーニングですよと言われて、そうか！これで良かったのか、と一気に雲が晴れたような感覚になりました！
正しいフォームで行う事の難しさと、見てもらえる事の安心感や、無駄な悩みが無くなる事がわかりました® ありがとうございました!
赤ペン修正しないと、、、
Mさんの腕立て伏せの場合、股関節がくの字になっていた
のを修正しました。
たかがこれだけなのですが、これだけでも、
・お尻が使えない
・お腹が使えない
・内ももが使えない
・胸の筋肉が使えない などがわかります。
つまり、このフォームになっている人は、
・お尻が垂れる
・お腹がたるむ
・内ももがたるむ
・胸が落ちる
という可能性があるんです。
トレーニングって「ただやればいい」わけじゃないんですよ。
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今日は、nemareパーソナルトレーニングやボディメンテナンスで行なっている、
軸取り
についてご紹介します。
軸取りとは
体軸を整える手技やエクササイズ のことです。体軸とは簡単に言うと、「背骨のライン」のことを指します。
つまり軸取りは、背骨の歪みを整えること！みたいなものです。
実際の様子を紹介しますね！
実際の軸取りの流れ
まずは「軸チェック」
スクワットで上から押して耐えられるか？をチェックします。体軸が整った状態であれば、耐えられます。 どこかに歪みがあれば、真ん中、右足体重、左足体重のどこかで耐えられなくて落ちます。
今回の受講生Oさんは右足体重で落ちました。
脚の長さチェック
脚の左右の長さをチェックします。大抵、どちらかが長くてどちらかが短くなっています。
体軸が整うと左右同じ長さになります。 ちなみに、脚の長さを見るだけで骨盤の歪みがわかります。
背骨や骨盤の歪みチェック
脚の長さの次は上に上がっていって、骨盤や背骨の歪みもチェックします。「ストレスで内臓の機能が落ちている」
「お尻に力が入りにくくなっている」
「背骨にストレスがある」
など、様々なことがわかります。
歪み修正「軸取り」
背骨の歪みを整える「軸取り」は色々な方法があります。
セルフでやる方法もありますが、今回は僕が調整しました。やり方は「背骨をゆらゆら揺らすだけ」です。 適切な強さとスピードで揺らすことで、歪みが整います。
アフターチェック
ビフォーでチェックしたところを同じようにチェックします。骨盤の歪みや脚の長さもOK。
左右均等に力が入るようになっています。耐えられなかったスクワット右足体重も、、、、
耐えられる！「軸」が整うということは、体だけではなくメンタルにも影響します。
「体の軸」ができれば「心の軸」もできていくんです。
迷いがちな人は、軸取り
しましょう！
nemareの軸取り
nemareのパーソナルトレーニングやボディメンテナンスでは、このように歪みを整えて、体のコンディションを万全な状態にします。「体の軸」と同時に「心の軸」もできていくので、経営者やアスリートの方の定期メンテナンスにもオススメです。
まずは体験してみましょう！
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この記事では、
「制限ではなく管理で痩せる！nemareオンラインダイエット を受講されたTさんとのメールサポートのやりとりをご紹介します！
nemareオンラインダイエットとは
オンラインのダイエットプログラムです。・食事管理
・メールサポート をメインにメンタルからあなたの体を変えていきます。
過去の受講生の結果はこちら！
28年間のダイエットを卒業できたHさん
睡眠導入剤を飲まなくても眠れるようになったSさん
生活がミニマルになり、体が若返ったYさん
実際のメールサポート
実際のメールサポートがどんなものか、ご紹介しますね！トレーニングについてのやりとり
トレーニングメニューの組み方や、順番、何をやったらいいか？などの質問にもお答えします。
気になる太ももやセルライトについて
気になる部位を教えてもらえれば、そこへのアプローチや豆知識を紹介します！
1ヶ月終えての感想とそれに対する返答
ここで1ヶ月の記録を見ています。日記のようにその日のことを書いてもらっており、それを見て気になる点がありました。
「肩の痛みがある」と聞いた時のやりとり
やりとりの中で「肩の痛みがある」と言っていたので、そこをちょっと深掘りしてみたところ、、、、整骨院でも治らなかった痛みが改善しました！
質問し放題！
これらのやりとりは「nemareオンラインダイエット」での実際の内容です。 期間内は質問し放題で、いつでも疑問に思ったことを聞くことができます。 食事に関しての疑問はもちろん、痛みがある時の対処法や、トレーニングの疑問にもお答えしています。また、1ヶ月ごとに記録を分析して、どのように考えていったらいいか？など今後の方針をお伝えしています。
一人でやると不安が多いダイエットも、
いつでもプロに聞ける という安心感があると、間違うことなく最短距離で成功できますね！
今回やりとりをご紹介したTさんが受講したnemareオンラインダイエットの詳細はこちら
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今日は、インタビュー音声をご紹介します。
今回インタビューしたのは、
過食嘔吐を克服したHさん です。
Hさんはなんと！28年間ダイエットでさまよっていました。
Hさんのオンラインダイエットのビフォーアフターはこちら
nemareオンラインダイエットを受講してそこから脱出できたのですが、その28年間について、特に過食嘔吐について、より詳しく教えて頂きました。
「過食嘔吐に苦しんでいる皆さんの何かしらの助けになれば！」
と快く公開を許可してくれたので、インタビュー音声をご紹介しますね！
内容
・ダイエットのきっかけは父の「姉ちゃんと母さんは痩せてるのにお前は何でゾウみたいな脚なの？」・友達でみるみる痩せていく子がいて、その子の「食べたいなら食べた後吐けばいいんだよ」という一言が過食嘔吐のきっかけに
・何も不審にも思わずやってしまった
・そんなに痩せもせず、脚の太さも変わらない
・痩せるための過食嘔吐がいつの間にかストレス発散の方法に
・こんなにやっても痩せないなら食べちゃえ→でも太りたくないから吐く というサイクルができてしまった
・だけど吐いた後にものすごく後悔する
・本当はちゃんと食べて運動して痩せたいという気持ちはある
・吐く時は力が入るから毛細血管が切れるのか、顔が赤くなる
・顔が大きく見えたり、アトピーが酷くなったりマイナスなことがたくさん出てくる
・それがわかっているのにやめられないストレスでまた吐く
・過食嘔吐を治すには「何かに没頭する」のがいい
・ということで指導側にもなってみた→自分も綺麗でいなきゃいけないから一石二鳥じゃないか
・ストレッチポール、ウェーブストレッチリング、ウォーキングなど
・食事だけで痩せるダイエットのインストラクターも
・自分が楽しんでやっているわけじゃないから、自分の中で空回り
・食事制限を人にさせている自分が嫌になった
・それがストレスでまた過食嘔吐する状態に
・ついでに協会のお金主義も見えて、、、
・トレーナー系の資格に嫌気がさしていた
・そんな時に松永インスタを発見！
・メルマガも登録
・直感的に今までと違うと思った
・当たり前のことを言っているんだけど、心に突き刺さった
・これなら28年間のダイエットから卒業できるかも、となんとなく思った
・3ヶ月のオンラインパーソナルを受講
・今までの経験上、過食嘔吐は治るものではないとずっと思っていた
・これを受けても過食嘔吐とは一生付き合うんだろうと思っていた
・実際他のトレーナーのを受けても過食嘔吐はしていたし
・実際3ヶ月終了後もすごく大量に食べたい！と思うことはあった
・けどそれが過食嘔吐に繋がることはなかった
・LINEのやり取りの中で「すごく食べてもそれが全部体脂肪になるわけではない」などの言葉があったので、過食嘔吐まではいかなかった
・食べることは食べるんだけど、そこで終わることができる
・チョコとかも昔はファミリータイプを一袋とか食べていた
・今は「気持ち悪くなるからもういいや」と思えるようになった
・体が必要量以上受け付けなくなった
・過食嘔吐してる時は、気持ち悪いけど食べることができていた
・食べちゃうともう今までの努力とかがどうでもよくなってひたすら詰め込む形だった
・3ヶ月受けた後はそういうことがなくなった
・自分にとってはLINEのやり取りがすごい合っていたみたい
・3ヶ月のパーソナルの時も過食衝動は合ったけど、トレーニングのフォーム修正に集中してたから忘れてた
・過去のパーソナルではメールサポートはなかった
・2週間に1回数字を見て指導受けるとかくらい
・その時は「チョコ食べ過ぎだから、チョコ食べたらプラス数千歩歩いてね」とか言われてた
・病んでる人こそメールサポート！
松永からの質問
「学生の頃は太っていた？」 ・学生の頃は標準体重くらい・体重よりも見た目がよろしくなかった
・Hさんの場合はお腹から上は脂肪はつかなかった
・上半身と下半身のバランスがものすごく悪かった
・高校入って10kg太った
「嘔吐する時は指突っ込む？」 ・嘔吐する時は指突っ込む
・指1~2本じゃ吐けなくなり、最終的には4本に
・胃酸で銀歯が溶け、エナメル質も溶けた
・緑内障になりかけた（多分眼圧が上がって）
・吐いた後頭もクラクラする
・充血もする
・ほぼ毎日過食嘔吐していた時に一気に視力落ちたから関係あるんじゃないか
「過食していた時の食事量は足りていた？」 ・過食がある時は食事量不足していたと思う
・朝はもともと食べていた
・昼は子ども用お弁当箱
・会社でおやつ食べちゃった時は夜ご飯抜いたり
・今はすっごい食べてるけど大丈夫
「家族は過食嘔吐のことを知っていた？」 ・バレたくなくて隠れてやってたけど、子ども2人は気づいていた
・息子には「バランスよく食べなさいよ」と言っても「お母さんに言われても説得力ない」「何で？」「お母さん吐いてるじゃん」と言われた
・息子にそう思われてるなら、、と1ヶ月くらいやめることができていたが
・娘が「ママよく吐いてるみたい」とおばあちゃんに相談していた
・旦那さんは気づいてなかった
・カミングアウトしたら「へーそうなんだ」で終わり
・それがかえって良かったのかも
・心配してくれた方が辛かったかも
「今はもう全然大丈夫？」 ・体重がどんと増えたとしても、標準体重以内だったら変に落とそうとしない自信がある
・前までは500g増えただけでも撃沈してたけど今は全くない
・もうすぐ50になるし、体重落とそうとしたら老けるだろうから、トレーニングしっかりやって引き締めようと思ってる
・健康な老後を過ごしたいから、体重が増えたとしても焦ることはない
・28年間のダイエットって、、、何を楽しんでいたんだろうと今では思う
・摂食障害の人の9割以上は多分「治したい」と頭では思っている
・でも何をどうしたらいいのかわからなくなっている
・自分自身がそうだった
・だから手当たり次第色々やった
トレーナーとして思うこと
Hさん
28年間ものダイエット人生は、それはもう辛かったと思います。きっとそれも必要な経験だったのだとは思いますが、今の状態になれて本当に良かったと思います。
そのサポートに携わることができて嬉しく思っていますし、僕もたくさん勉強させて頂いています。
これからも「動ける体作り」「老けない体作り」していきましょう！
ダイエッターの皆さん
「もしも自分に娘がいて、今の自分と同じダイエットをしていたら」と想像してみてください。
もし「それは止める」と思うのであれば、そのダイエットはやらない方がいいです。
自分の体も大切です。
ダイエットは間違えると健康を阻害する
ということは絶対に忘れないようにしてください。
中高生の皆さん
ダイエットのために食事を極端に減らしたり、運動を極端にやりすぎることで、・過食嘔吐
・摂食障害
・うつ
・生理が止まる
など、健康を大きく損なう恐れがあります。
実際にそういった方を見てきましたし、今回のHさんも過食嘔吐で何年も苦しみました。
そんな経験を他の人にしてほしくない！
特に「大人の体」ができている真っ最中の中高生の皆さんには絶対に届いてほしい！
ということで話してくれました。
「食べないダイエット」ではなく「食べて動いて休んでしっかり消費するダイエット」をしましょう！
過食嘔吐や摂食障害でお悩みの皆さん
Hさんも話している通り、「本当はやめたいし、健康的にダイエットしたい、普通に食べられるようになりたい」
と思われているんだと思います。
過食は悪いことではありません。 また「やめなきゃ！」と思って数日我慢できても、必ずまたその衝動に駆られるものだと思ってください。
でも大丈夫です。
少しずつ、気づいたらその衝動は減っていきます。 また食べたい衝動が来たり、実際に食べてしまっても、
「よしよし、また来たか」 くらいの気持ちでスッと流しましょう。
体が求めるようにしてあげましょう。
自分を責めることだけはしないように。
また、
「過食は治さなければいけないもの」
「過食がある自分はダメ」 とか思う必要もないです。
Hさんの場合は日々のメールサポートがあるプログラムで、
「不安になってもプロから何かしら返答が返ってくる」 という環境で、その相性が良くて改善に繋がりましたが、それがない状況の皆さんは、
自分で自分を責めないこと が重要です。
どうか、自分に優しくしてあげてください！
過食嘔吐克服には「他のことに集中する」ということが有効。
こちらのLINE公式アカウントでは「今日トレ365」といって、365個のトレーニング動画が格納されています。
それを1日1個やる！と決めて実施してみることから始めてみてください！
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今日は、
バストアップのための筋トレや垂れる原因は？バストアップのために今日から実践できる方法
について。
まずはこちらをご覧ください！
筋トレでバストアップ、しました。
こちらのnemareオンラインGYMでは、毎月テーマを決めてトレーニングやコンディショニング（整えるための簡単なエクササイズ）を紹介しています。
2021年11月のテーマが、
バストアップ
だったのですが、上記の写真はその結果なんです！
※1ヶ月の結果だったり、1回のレッスンでの結果だったり、数ヶ月在籍しての結果だったり
この記事では、そんなみなさんがこの1ヶ月何をやっていたのか？をご紹介しますね。
そもそもバストアップとは？
まずはじめにお伝えしたいのが、「バストアップ」についてのそもそも論です。バスト＝脂肪の塊 なので、その「量」「大きさ」をコントロールすることはできません。
「脇の辺りの脂肪を胸の方に持ってきて〜」 みたいな育乳マッサージ的なものもあると思いますが、それは置いておきまして。
ここでは男性トレーナー目線で、
・筋肉
・姿勢
・歪み
・食事や睡眠
・内臓や脳など体の仕組み
などの面からのアプローチをご紹介しています。
ちなみにサプリメントの販売目的は一切ありませんし、オススメしていません。
バストアップの3つの考え方
バストアップに関して重要なのは3つの視点です。・大胸筋
・姿勢
・ホルモンバランス
オンラインジムではこれらについて、グループレッスンや座学で紹介しました。・姿勢
・ホルモンバランス
大胸筋
大きな胸の筋肉、「大胸筋」です。単純に、この上に脂肪が乗っているわけなので、
大胸筋＝バストの土台
ですね！
これが厚ければその分バストのボリュームもアップ！ということです。
ただ、女性は男性のようにここを鍛えたからといって、目に見えてわかるほどのボリュームアップはほとんどしません。するとしてもかなりの努力、追い込みが必要ですし、筋肉が大きくなるのは「男性ホルモン」の影響が大きいので、そもそも、
女性が筋肉を大きくすることで何か目的を達成する ということは、あまりオススメできません。
ただ、この大胸筋が使われる代表的な種目として、
腕立て伏せ があり、これは多くの女性が苦手で避けている（自分の経験ですが）種目なので、
大胸筋が弱すぎる
女性が多いのは事実。
メニューにしっかり組み込むことで、今よりバスト周りが活性化して、ハリが出ると思います。 これはバストアップのメインにはなりませんが、大切な視点です。
姿勢
見ての通り、姿勢が悪いと男性ですらバストトップが下がります。「猫背」や「巻き肩」ですね。
逆に言えば、
姿勢が悪い人が姿勢を改善したら、バストアップする ということになりますよね！
トレーニング面でバストアップに繋がるのはこの「姿勢改善」が大きな割合を占めるので、11月のオンラインジムでは姿勢改善のためのトレーニングを多めにやりました。
具体的には、
背中トレーニング ですね！
また、アンダーを減らすために呼吸トレーニングなども行いました。 呼吸トレーニングで肋骨が締まる→アンダーが減る ということです。
ホルモンバランス
こちら「東京美容外科」さんのページより引用↓↓↓
生理前に胸が張ってバストの見た目のサイズ感がアップする方もいると思います。
それは、プロゲステロンの働きによるものです。
プロゲステロンは乳腺の発達を働きかけ、それと同時に水分をバスト内にため込むようにしますので、バストが内側から張ります。
もう一つのエストロゲンは、女性らしい丸みのある体形を作る作用なので、バストの膨らみにも関係があります。
そもそもバストアップというのは、バストの重要器官である乳腺を守るために体がバストに脂肪を集めるようになることによって、結果的にバストが膨らむという仕組みです。
乳腺はエストロゲンによって増え、プロゲステロンによって発達します。 そうなれば、バストにさらに脂肪が必要だと体が判断するようになるので、バストアップには両方のホルモンが重要だと言えます。
↑↑↑
女性ホルモンがバランスよく分泌されることが大切だということですよね！ よく「エストロゲン」ばかり注目されますが、量の多さではなく「バランス」が大切です。
女性ホルモンがバランスよく分泌されるためには、
・適度な運動
・適度な栄養
・適度な睡眠
・冷やさないこと
・ストレスを溜めないこと
などが有効です。
、、、、ごく普通のことが大切ということですね！ ちなみに、女性ホルモンの分泌促進には、、、、
恋をする
ことが有効です！
恋、してますか？笑 これは人に限らず、２次元でも動物でもアイドルでもいいんですよー！
キュンキュンしましょう！
バストアップの妨げになること
逆に、バストアップの妨げになることもご紹介しますね！バストが下垂する原因
バストが下垂してしまう原因はコレ！・痩せる（選択的にバストだけ脂肪を残すのは不可能）
・姿勢が悪くなる
・ジャンプ系で「伸びて垂れる」
・寝るとき何もしない
・姿勢が悪くなる
・ジャンプ系で「伸びて垂れる」
・寝るとき何もしない
痩せる（選択的にバストだけ脂肪を残すのは不可能）
バストのほとんどは「脂肪」なので、体重を落とすと脂肪が減って、バストも小さくなります。「体重を落としたいけどバストは維持したい！」 ということは、「体の仕組み上不可能」だと言えます。
※いろんな条件が重なって結果的に維持できた！と見えるケースもありますが
姿勢が悪くなる
これは上記の通り。猫背になるとバストトップが下がります。
姿勢が悪くならないように、普段から「いい姿勢」を意識したいですね。
ジャンプ系で「伸びて垂れる」
スポーツだったり、ジャンプ動作を繰り返すと、皮膚が伸びてしまいます。結果、「バストが垂れる」ということに。
ダイエット中の皆さんは有酸素運動する時、気をつけた方がいいですね。
スポーツブラやサラシなどで対処できるようです。
寝るとき何もしない
ジャンプで皮膚が伸びるのと同様に、「寝ている時」に横に引っ張られる状態が長時間続いてしまうと、やはり皮膚が伸びてしまうんです。効果のほどを追いかけたことがないので絶対とは言い切れませんが、単純に横への引っ張りに対する伸びを防ぐためにはナイトブラは有効かもしれませんね！
注意したいのは、「大きくする効果」ではなく「伸びるのを予防する効果」というところです。
オススメトレーニング
様々なトレー二ングがありますが、日々のルーティンとしてこちらのエクササイズがオススメです！バストに関しては遺伝的要素が大きいですが、トレーニングやコンディショニングでできることもあるので、できる範囲の努力をしていきましょう！
nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めて、そのテーマに沿ってオンライン配信を行っています。
その時その時のトレーニングのポイントや、姿勢改善のためにどんなトレーニングが有効なのか？などを紹介して進めていくので、初心者の方でも大丈夫。
オンラインジム生は過去動画も見放題なので、2021年11月の「バストアップ」がテーマの時の動画も当然見放題！！
そんなnemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。nemareオンラインGYMの詳細、入会はこちら！
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今日は、
猫背改善して内ももが引き締まる「ヒコーキ」
を紹介します！
ヒコーキ
やり方
内ももにボールやクッションを挟んでうつ伏せになる。
内もも、お尻、お腹を締めたままバンザイ。
力を抜かずに上体を起こし、脚も持ち上げる。
肘を背中側に曲げていく。この時肘と肘が近づくように。
そのまま肘を伸ばして飛行機のようなポジションになる。
10秒キープ×5回×２セット やってみましょう！なぜ猫背改善して内ももが引き締まる？
この種目のメインの動きは、「体を反らす」
という動きです。
「反らす」の反対は「丸める」ですよね。 姿勢が悪い人、猫背の人は普段から体が丸まってしまっている状態です。
なので、「反らす」トレーニングをすることで、丸まった背中が起きてくる＝姿勢改善、猫背改善 に繋がるんです。 また、内ももに挟んだボールやクッションを常に潰す力を入れています。
「引き締めたいならその部分の筋肉を使う」
ということは大前提なので、この種目は内ももの引き締めにも繋がります。
ちなみに、ワイドスクワットなどを入れても内もも引き締めには効果的です。
「体型」が先に変わる
このように効かせたい場所やポイントを理解してトレーニングを行うと、、、「体重」よりも先に「体型」が変わります。 特に時間が限られている忙しい現代人のあなた！
トレーニングはやみくもに動画をマネして時間を浪費せず、目的を持って行いましょう！ 考えないトレーニングを続けていると、
「体重」は落ちたけど「体型」が納得いかない！
という状態になりますからね！
動画で実践
動画もあるのでこちらで実践してみてください！nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めて、そのテーマに沿ってオンライン配信を行っています。
その時その時のトレーニングのポイントや、姿勢改善のためにどんなトレーニングが有効なのか？などを紹介して進めていくので、初心者の方でも大丈夫。
オンラインジム生は過去動画も見放題なので、分からないところは何度も繰り返し見ることができます。
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体験会
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今日は、
ふくらはぎが2.5cm細くなるトレーニング
を紹介します！
オンラインジム生Tさんの声
先日月額生オンラインジムである、nemareオンラインGYM の受講生からこんな報告が届きました。
こんばんは！
成果の報告です。
今回はあまり成果を出せなかったなー、と思ってたのですが、、、
ふと、最近夕方になってもふくらはぎが浮腫まない事に気付きました。 計ってみると、なんとふくらはぎが以前より2.5cm細くなってました
昨夜は、こんなに減ってるのはちょっと信じられなくて、何かの間違いかもしれない、と思い(笑)、今夜も計ってみましたが、やはりマイナス2.5cmでした
夕方は脚がパンパンに浮腫むのが当たり前だったのに。
これって今回のテーマの成果ですよね？
すごく嬉しいです
オンラインジムに入会して、ちょうど一年になりました。
これからも、よろしくお願いします
成果の報告です。
今回はあまり成果を出せなかったなー、と思ってたのですが、、、
ふと、最近夕方になってもふくらはぎが浮腫まない事に気付きました。 計ってみると、なんとふくらはぎが以前より2.5cm細くなってました
昨夜は、こんなに減ってるのはちょっと信じられなくて、何かの間違いかもしれない、と思い(笑)、今夜も計ってみましたが、やはりマイナス2.5cmでした夕方は脚がパンパンに浮腫むのが当たり前だったのに。
これって今回のテーマの成果ですよね？
すごく嬉しいです
オンラインジムに入会して、ちょうど一年になりました。これからも、よろしくお願いします
テーマは「お尻」「足、足首」
オンラインジムでは1ヶ月ごとにテーマを決めているのですが、9月と10月は、「お尻」「足、足首」
でした。
2ヶ月かけて下半身ほぼ全てを使ってきたわけです。 ふくらはぎの2.5cmって、すごいことです。
ウエストの2.5cmとは全然違います！ また、ふくらはぎの筋肉は「第２の心臓」とも言われ、血液やリンパ液の循環に大きく関わります。
そのふくらはぎが運動によって引き締まったということは、
体液循環が良くなった
ということであり、言い換えれば、
体質改善した！ ということにもなるんです！
Tさんは2ヶ月オンラインジムのトレーニングをメインにやっただけ。
どんなトレーニングをやったのか、簡単に紹介しますね。
ヒップリフト
仰向けでお尻を持ち上げるお尻のエクササイズです。これは片脚で行う、少しレベルを上げたパターンですね。
腰が反らないように注意しながら10回程度行いましょう。
クラムシェル
お尻のインナーマッスル「深層外旋六筋群」を使うエクササイズです。お尻のインナーマッスルを使うことで、アウターマッスルである「大臀筋」がより働いてくれます。
骨盤が後ろに倒れないように10回程度行いましょう。
足のコンディショニング
足の歪みを整えるコンディショニングです。高速で足をこするように動かしています。
30秒くらいを目安にこすることで、足全体の歪みが解消します。
トゥレイズ
つま先を上げ、スネの筋肉を鍛えるエクササイズ「トゥレイズ」です。カカトを上げる「カーフレイズ」をやっている人は多いですが、つま先上げは軽視されがちです。
なので、スネが弱くなってしまう人が多いんです。
何もないところでつまずきやすいな、、、という方はスネが弱っているかもしれません。
20回くらいを目安にやりましょう！ 歯磨き中でもOK!!
シーソー運動
仰向けになって脚を持ち上げたまま、足首を動かす運動です。つま先を上下に動かすことで、スネとふくらはぎの筋肉を交互に使い、循環を良くします。
脚を持ち上げているので、重力で脚に溜まった血液やリンパ液が勝手に流れるようにしています。
ゆっくり10往復くらい行いましょう。
前後キック運動
画像なので止まってますが、前と後ろに脚を交互に動かしています。足首、膝、股関節周りのほとんどの筋肉を使うので、むくみ解消に効果的です。
前後に10往復程度やりましょう。
全身スクワット
これも画像なので止まってますが、スクワットの立ち上がる時に、バンザイしてカカトも上げています。しゃがんだら一気に伸びる！という感じですね。
10回程度を目安にやりましょう！
スプリットスクワット
脚を前後に開くスクワットです。お尻にかなり効きます。
10回程度を目安にやりましょう！
nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めて、そのテーマに沿ってオンライン配信を行っています。
今回の画像で使っているのは、オンライングループレッスン「みんなで軸トレ」の実際の画像です。 オンラインジム生は過去動画も見放題なので、Tさんがふくらはぎマイナス2.5cmした動画も実際に見ることができます。
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体験会
先日行った「みんなで軸トレ体験会」の動画を併せて貼っておきますので、ぜひ一緒にやって雰囲気を知ってみてください！書籍
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・お尻トレーニングをしてるけどなかなk上がらない
・前ももの張りがずっと取れない
・外ももまで張っている
とお困りではありませんか？
では聞きます。
お尻にはどんな筋肉があって、どうやったらその筋肉が使われるかわかっていますか？
やはり、変えたい場所のことを理解していた方が、変わるのも早いです。
この機会に知っていきましょう！
お尻の筋肉とその役割
先日月額生オンラインジムである、nemareオンラインGYM のオンライン座学で、お尻について説明しました。
その時の内容を簡単に紹介しますね！
大臀筋
言わずと知れた、お尻の筋肉の代表です。①脚を体より後ろに伸ばす
②脚を外にひねる
という2つの動きをします。
《代表的なトレーニング》 ・ヒップリフト
・ヒップスラスト
・ヒップエクステンション
中臀筋
これも重要なお尻の筋肉です。①脚を横に開く
②脚を外にひねる
③脚を内にひねる
という動きの時に使います。
《代表的なトレーニング》 ・ヒップアブダクション
・サイドスクワット
・片脚立ち
小臀筋
あまり出てきませんが、これもお尻の筋肉です。①脚を内にひねる
②脚を横に開く
という動きの時に使います。
《代表的なトレーニング》 小さい筋肉なので選択的に使うことは難しいですが、脚を内側にひねる動きで比較的使われます。
（クラムシェルの逆の動き）
深層外旋六筋群
いわゆる「お尻のインナーマッスル」です。ここが働くと、もっとお尻に効くようになります。
①脚を外にひねる動き
で使います。（外旋なので）
《代表的なトレーニング》 ・クラムシェル
筋肉が6個あるので、いろんな角度でやるといいです。
お尻が使えるか動きチェック
この日は座学だったのでトレーニングはしませんでしたが、動きのチェックを紹介しました。やり方は簡単で、立ったまま脚を体の後ろに伸ばすだけです。
この時、
・腰が反る
・体がねじれる
・体が倒れる
・膝が曲がる
のどれかが出たらアウト。
お尻の筋肉がちゃんと働いてくれていません。 近くに鏡があるならチェックしてみてください！
ここでわかるのが、
お尻は体幹が安定していないと使えない！
ということです。体幹が安定していないと、お尻じゃない筋肉も勝手に働いてしまうんです。
「だから体幹トレーニングもセットでやりましょう！」
と喋っています。
質疑応答
最後は質問に答えて終了しました！nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めてオンライン配信を行っています。
今回の画像で使っているのは、オンライン座学の実際の画像です。 週1回のオンライングループレッスンに加えて、月に3回ほど座学もやっています。
さらにオンラインジム生は過去動画も見放題なので、これ以前の内容も視聴することができます。
そんなnemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。nemareオンラインGYMへの入会はこちら！
お尻トレーニング
YouTubeにお尻の筋肉を使う動画をアップしているので、合わせてどうぞ！書籍
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・体重は落ちたけど、太ももが太いまま
・前ももの張りがずっと取れない
・外ももまで張っている
とお困りではありませんか？
そして、決まり文句のように、
「前もものストレッチをしましょう！」
「腹筋鍛えましょう！」
「お尻鍛えましょう！」 と言われて、何ヶ月もやっているけど変わらない、、、、
こんなお悩みありませんか？
この記事は、そんな太ももが変わらないあなたにこそ読んでほしいです。
太ももだけ太い原因
まずはなぜあなたの太ももだけ太いままなのか？を知っていきましょう！運動で筋肉質？
よくこんなことを聞きます。「スクワットやったら太もも太くなりました！」
「昔〇〇部（バスケットやバレーボール）だったので脚だけ筋肉質で太いんです！」
これ、見当違いですからね！ もしそれが成り立つなら、
・スクワットやってる人すべて脚が太い
・バスケやバレーやってる人すべて脚が太い ってことになります。
筋肉がついた？
また、「筋肉がついた」
というわけでもありません。
筋肉がつくのって「男性ホルモン」の影響が大きいので、そもそも女性は筋肉がつきづらいです。
男性ですら、1ヶ月ガッツリトレーニングしても数十〜数百グラム程度しかつかないと言われています。 女性だったらなおのこと、もっと少ないです。
なので「筋肉太り」は基本的にないものと思っておいていいです。
なぜ太ももだけ太いままなのか？
じゃあこの太ももが太いのは何？？それは、、、
筋肉がパンパンに張っている
という状態です。
例えば力こぶって力入れたら硬くなりますよね。
力入れてない時に触ってみてください。
柔らかいはずです。 本来前ももの筋肉も同じように柔らかくあってほしいのですが、過剰に使いすぎることでパンパンに張ってしまうんです。
ではなぜ過剰に使いすぎてしまうのか？
それは、
体の使い方がヘタ
だからです。
ジャンプの時に前ももばかり使う。
階段を登る時に前ももばかり使う。
歩く時も前ももばかり使う。 これらに共通しているのは、
お尻が使えてない！
これが問題なんです。
3つの関節を上手に使おう
下半身には3つの関節があります。・足首
・膝
・股関節 この3つの関節が均等に使われているのが理想で、均等に使われていれば前ももだけ過剰に働くことはないのですが、多くの方は、、、
股関節が働いていない
という状態です。
股関節周りの筋肉で大きなものが、「お尻の筋肉」なんです。
だから、
お尻を使えない
↓
股関節を使えない
↓
前ももばかり使う
↓
前ももがパンパンに張る という流れが成立するんです。
「前ももを使わない」だけじゃ改善しない
ここでよくあるのが、「前ももを使わないようにする」
という選択。
例えば、後ろ体重スクワット。
前ももを使うことを避けるためにやることが多いのですが、、、
後ろ体重スクワットで前ももを使うのを避けたとしても、セッションが終わって歩き始めた瞬間に、前ももが過剰に働き始めます。
前ももが張るのって、
普段の生活動作の積み重ね ですからね。
普段の動きを改善しないと繰り返しになってしまいます。
対処法
ということで、お尻の筋肉を使えるようにして、前ももが過剰に働かないようにするためのトレーニングやストレッチを紹介します！前ももストレッチ
前ももがパンパンに張っている状態なので、前ももストレッチは有効です！また、前もものストレッチを先にやっておくと、お尻の筋肉がより使いやすくなるんですよ。 ストレッチじゃなくて手でほぐしたり、筋膜リリースなども有効です！
お尻トレーニング
まずはお尻の筋肉を知るために、何個かお尻トレーニングをやります。・ヒップエクステンション
うつ伏せになって膝を90度に曲げ、膝を持ち上げます。10回×2
・ヒップリフト
仰向けになって膝を曲げ、お尻を持ち上げます。画像は片脚でやってますが、まずは両脚ついた状態でやりましょう！
10回×2
・ドンキーキック
四つん這いで膝を曲げ、膝を持ち上げるように動かします。画像のものは脚を後ろに伸ばす「バックキック」です。
体幹がブレないように行うのがポイント！
10回×2
日常動作に結びつけるトレーニング
スクワットなど、立った状態で行うトレーニングがあります。これらのトレーニングで「お尻を使う感覚」がわからないと、日常動作でお尻を使う感覚は分かりません。
「意識してもできないことが、無意識でできるわけがない」
ですよね。
なので、トレーニングの中でこのようなエクササイズを入れるんです。
この日は「ジャンプして着地する」という動作を練習しました。nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めてオンライングループレッスンを行っています。
今回の画像で使っているのは、オンライングループレッスン「みんなで軸トレ」の実際の画像です。 翌日は「お尻の筋肉痛がすごいです！」という報告が後を絶ちませんでした！
オンラインジム生は過去動画も見放題なので、この内容も実施することができます。 そんなnemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。
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お尻トレーニング
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独立に向けてやりたい10のこと
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「お腹を引き締めたい！」
と思ったらあなたは何をやりますか？
おそらくほとんどの方は、
「腹筋！！！」 と答えるんじゃないかと思いますが、実は、、、、
腹筋、必要ありません！ 「呼吸」を変えるだけでいいんです。
呼吸を深くできるようになるということは、コルセットの役割をしてくれる「腹横筋」がしっかり働いてくれるようになるということなので、自然にお腹が締まります。
nemareオンラインGYM
の7月8月のテーマが「体幹」だったのですが、毎日意識してほしいこととして「呼吸を深くすること」を推していました。
ジム生のTさんの変化をご覧ください！
お腹引き締まってますよね！
食事制限などは一切せず、呼吸や体幹の使い方を覚えて実践しただけです。Tさんがレポートを書いてくれたのですが、その投稿のコメントにこんなことが書いてありました。
「朝トレの習慣はあったけど、やる内容を変えただけ」だそうです！
Tさんのビフォーアフターの投稿はこちら
Tさんがやっていたのは、オンラインジム内で紹介した「体幹の使い方」や「深い呼吸の仕方」を日々の朝トレーニングに取り入れたのと、スクワット系をやっていたくらいだそうです。
お腹を引き締めるのに「腹筋運動」は必要ないんですね！ このように、変えたいところがあるなら「そのために何をするか？」が重要なんです。
nemareオンラインGYM
月額制オンラインジム、nemareオンラインGYM ではテーマを決めてオンライングループレッスンを行っています。
今回Tさんが結果を出した7月8月のテーマは「体幹」です。 オンラインジム生は過去動画も見放題なので、このTさんが結果を出した内容も実施することができます。 そんなnemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。
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腹筋だいたい全部使うトレーニング
呼吸トレーニングではないですが、お腹周りの筋肉を使うことはお腹引き締めのために重要です。YouTubeにお腹周りの筋肉のほとんどを使う動画をアップしているので、合わせてどうぞ！
書籍
2019年3月、オンラインパーソナルトレーニングでやっているノウハウが、書籍になりました！
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