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痛み予防・改善 – sumahodekintore.com https://test.sumahodekintore.com Sat, 30 May 2020 09:15:30 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 巻き肩を改善するには？ https://test.sumahodekintore.com/2020/05/30/20200530/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=20200530 Sat, 30 May 2020 09:15:30 +0000 https://sumahodekintore.com/?p=3526 「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
今日は多くの方がお悩みの「巻き肩」について。
あなたは巻き肩にお悩みではありませんか？
チェックして、改善方法を知っていきましょう！

巻き肩とは

読んで字のごとく、肩が巻いている状態のことです。
肩が巻くようになって、前に出ます。
さらに肩甲骨は背骨から離れている状態になっています。

巻き肩だと何が問題？

巻き肩は猫背や肩こりとセットでなる場合がほとんどです。
さらに酷いと頭痛や肩の痛みになるパターンもあります。 「不良姿勢」であることは間違いないので、改善していく必要がありますね！
また、見た目にも姿勢が悪く見えたり、前後から見て肩幅が広く見えたり、肩周りが丸く見えてしまい、印象がガラリと変わります。

巻き肩だと見た目がこんなに変わる！

通常時
巻き肩
通常時
巻き肩
見た目の印象が全然悪くなりますよね！ 後ろからだと太ってるようにすら見えます。

なぜ巻き肩になる？

デスクワークや、下を向いて作業をすることが多い方はなりやすいです。 「背中を丸める姿勢を長時間する環境にある人」
がなりやすいですね！
もちろん、そんな環境にない人が巻き肩になる場合もあります。

巻き肩チェック

最初に出てきたこの写真のように立って見てもわかりますが、仰向けになった方が簡単にわかるので、仰向けに寝たところをスマホのタイマーなどで撮ってみましょう！
・巻き肩チェック
正常
右が巻き肩
このように、肩が床から離れていると「巻き肩」だと言えます。 指2本以上離れていないかをチェックです。

肩甲骨周りの筋肉

巻き肩に大きく関係するのは、
肩甲骨周りの筋肉 です。
特にここでは、
・肩甲骨を寄せる、裏側の筋肉
・肩甲骨を離す、表側の筋肉
で考えましょう。
肩甲骨を寄せる筋肉は、
中部僧帽筋（画像の筋肉の真ん中らへん） 菱形筋 肩甲骨を離す筋肉は、
大胸筋（直接肩甲骨を引っ張るわけではないけど大きな筋肉） 小胸筋 こんなところです。
これらの筋肉が硬かったり、弱かったりしてバランスが崩れています。

硬くなっている筋肉

硬くなっているのは、表側の大胸筋や小胸筋です。
単純に、
表側が硬くて、肩、肩甲骨が前に引っ張られている
ということになりますね！
硬くなっているところはストレッチです。 例えば大胸筋のストレッチ 小胸筋はストレッチがセルフだと難しいので、もみほぐすことが有効です。

弱くなっている筋肉

これは硬いところと逆なので、背中の筋肉が弱くなっているということになります。
中部僧帽筋と菱形筋ですね。 肩甲骨を寄せる筋肉が弱いから、勝手に離れて前にいくんです。
ここをしっかり鍛える必要があります。
例えばワンハンドローイング

最悪なパターン

巻き肩歴が長い方は、これらの筋肉がしばらく使われていない状況にあります。
そうなると、
硬いし、弱い＝「拘縮弱化」 という最悪な状態になっている場合が多いです。
年配の方があちこち硬くなって動かないのと一緒ですね。
肩を回したり肩甲骨を動かそうとしても全然動かない方はもう「拘縮弱化」していると言っていいですね。 これはトレーニングもストレッチも含めて、日々動かす必要があります。

往復運動

硬くて弱い「拘縮弱化」になってしまっている方にオススメなのは、ストレッチもトレーニングも兼用できる、
往復運動 です。
上げたり下げたり。
寄せたり離したり。
を繰り返すだけです。
特殊なトレーニングをするのではなく、
「とにかく日々動かす！」 「質のいいトレーニング」よりも、「たくさん動かす」方が重要です。
大きく筋肉を伸び縮みさせて、筋肉の弾力を取り戻すんです！
例えばこんな風に、前ならえで肩甲骨を寄せたり離したり。

毎日ルーティン動画

と、ここまで文章と画像で説明してきましたが、わかりにくいと思うので、毎日できる往復運動を動画にしました！
最後のトレーニング「ワンハンドローイングは筋肉痛がある時はやらなくていいですが、その前までは肩甲骨を大きく動かすだけなので、毎日やるといいです。
ビフォーの写真を撮って、1週間続けてみてください！ ]]> 日常生活で腰痛になる7つのNG姿勢、クセ https://test.sumahodekintore.com/2019/12/17/youtsuu/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=youtsuu Tue, 17 Dec 2019 10:38:23 +0000 https://sumahodekintore.com/?p=2556 「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
皆さんは、
腰痛
に悩まされていませんか？
今日は腰痛が発生してしまう可能性がある、
日常生活のNG姿勢、クセ
をご紹介します。

7つのNG姿勢、クセ

①立っている時腰が丸まっている ②座っている時腰が丸まっている ③モノを拾う時に腰が丸まっている ④重いものを持ち上げる時に腰が丸まっている ⑤重いモノを持っている時に骨盤が前方に出て、腰は反っている ⑥抱っこで骨盤の子どもを乗せて、腰が反っている ⑦スクワットなどのしゃがむ動作で腰が丸くなる どうでしょう？
普段の生活でやってませんか？

背骨のS字カーブを保つ

背骨は画像のように、自然なカーブを描いています。
「背すじを伸ばして！」
とか言いますが、それは表現、イメージ的な意味で言っていて、実際はこのようにカーブしています。
カーブを描くことで重力をうまく分散しているんです。 これがまっすぐだったら、重力の影響をダイレクトに受けてしまいます。
背骨を見てみますと、腰の部分は反っていますよね。
「反り腰」とよく言いますが、「腰はそもそも反っているもの」なんです。 この腰椎が過剰に反ったり、または反りがなくなったり丸くなると、腰に負担がかかります。
その負担が一定の値を越えると、
痛み
として出てくるということですね！
なので腰痛を改善するにはまず、
腰への負担を減らす
という意味で、
日常生活の姿勢の見直し をしていく必要があるんです。
日常動作でも「背骨のS字」を崩さないように意識しましょう！

だからトレーニング

「姿勢に気をつけろ」と言われても、
「意識したところで気づいたらまた悪い姿勢になっちゃう」
「そもそもどれが正解かわからない」
となってしまうモノですよね。
だからこそ、トレーニングです！
特にこの2種目。
スクワット デッドリフト です。
それぞれ、
スクワット→背骨のS字を保ったまましゃがむ運動
デッドリフト→背骨のS字を保ったまま体を倒す運動 ですよね。
これをマスターしたら、日常動作でも腰に負担がかかるような動作を自然としなくなってきますし、トレーニングすることで腰を守る筋力も付いてきます。 ぜひ、やってみましょう！
ちなみに、そのためには「腸腰筋」も使えるようになる必要があるので、それはこちらの動画でマスターしましょう。

今日のトレーニングに迷ったら日替わりトレーニング「今日トレ」

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ぜひ日々のトレーニングの一つとして「今日の占い」みたいな感覚でやってみてください１
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