「制限」ではなく「管理」で痩せる！オンラインパーソナルトレーニングの松永健吾です。
この記事では「猫背、巻き肩の原因とその改善方法」について書いていきます。
目次
・猫背、巻き肩の簡単チェック方法
・猫背、巻き肩の原因
・自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
・自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
・猫背、巻き肩の簡単チェック方法
・猫背、巻き肩の原因
・自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
・自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
猫背、巻き肩の簡単チェック方法
猫背、巻き肩のチェック方法は簡単！①壁に体の後ろ側をくっつける
②後頭部、背中、お尻を壁につけるようにしてから、脱力
この時、□壁から頭が離れている、もしくは離れそう
□壁からお尻が離れている、もしくは離れそう
□3点を壁につけようとすると違和感がある これらのいずれかに当てはまる場合、猫背である可能性が高いと言えます。
また、壁から肩が指２本分以上離れている状態は「巻き肩」であると言えますが、高確率で「猫背」と「巻き肩」はセットでついてきます。
猫背、巻き肩の原因
猫背、巻き肩の原因は大きく分けて３つ。 特に３つ目は意外に感じる人も多いと思いますが、納得できると思います。１つずつ見ていきましょう。
普段の姿勢
■長時間のデスクワーク
デスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの姿勢になりやすいです。画面を見ていると自然に頭が落ちて前のめりになっていきますよね。
この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み＆筋肉の衰えの原因になり、結果として猫背になってしまいます。
最近はリモートワークの普及により、長時間座っていることが増えて、猫背気味になってきた人も増えていると思います。
■よくスマホを見る
スマホを見ることもデスクワークと同じように姿勢が悪くなりますね。パソコンを見るよりも下に視線を落とすことが多いので、首や背中は、より丸くなりやすいかもしれません。
筋力低下
上記のように普段の姿勢は悪いことも原因になりますが、同じ姿勢を続けていると、・使われている筋肉
・使われていない筋肉
に分かれてしまい、使われていない筋肉は筋力が低下してしまいます。
前のめりな姿勢が続くと、「体を起こす筋肉」が弱くなってしまうので、ずっと背中が丸まったままになってしまうんです。
メンタルストレス
実はストレスも猫背や巻き肩に関わるんです。意外に思われるかもしれませんが、
・元気がない人
・マイナス思考な人
・うつっぽい人 をイメージしてみてください。
猫背で、視線は下で、うつむいているような姿 じゃないですか？
実際、そうなんです。
心の影響は体に強く現れます。
暗い気持ちやマイナス思考、大きなストレスにより、猫背、巻き肩になるんです。 ※科学的エビデンスがあるかはわかりませんが、これらにより筋肉に力が入りづらくなることは簡単にチェックできます。
自宅でできる！猫背、巻き肩の改善方法
猫背、巻き肩は自分で改善することができます。 その方法を紹介していきますね！姿勢を意識する
普段から姿勢が悪いと、どんどん猫背や巻き肩は悪化していくので、普段の姿勢を気をつけることが必要ですね！ただ、「無意識の時に姿勢が悪くなる」ことが問題なわけなので、これだけだと不十分です。
ストレッチ
長時間同じ姿勢でいると、筋肉は硬くなります。その硬くなった筋肉は、しっかりストレッチして元の長さに戻さなければいけません。
筋肉は良くも悪くも形状記憶してしまうようなものなので、縮んでしまった筋肉はストレッチです。
特に猫背や巻き肩の人が硬くなるのは「大胸筋」ですね。
ここのストレッチを重点的に行いましょう。
整体
整体と言ってもやることは幅広いのですが、歪んでしまった背骨を整えたり、硬くなった筋肉を緩めたり、手技を駆使すると、より改善しやすくなります。
トレーニングと組み合わせるのがベストですね。トレーニング
ハッキリ言って、トレーニングしないと猫背や巻き肩は改善しません！
猫背や巻き肩になっているということは、背中を起こしたり、肩甲骨を寄せる筋肉が弱くなっていることは間違いないです。
「ストレッチ」でも「整体」で、筋肉や筋力はつきません。 逆に、トレーニングすることで歪みが整ったり、筋肉がストレッチされることはあるんです。 猫背、巻き肩の人は、主に背中の筋肉が弱くなりやすいので、背中トレーニングは必須です。
■オススメのトレーニング 背骨や肩甲骨をたくさん動かすことも重要なので、こちらのエクササイズが有効です。
※トレーニングと言うほど難しいものではありません
自宅トレーニングで猫背巻き肩が改善した例
実際に自宅トレーニングのみで猫背や巻き肩が改善した方も多くいらっしゃいます。 ここでは、月額制オンラインジム「nemareオンラインGYM」で紹介した自宅トレーニングを1ヶ月行って、実際に猫背や巻き肩が改善した方をご紹介します。Hさん
横から見て、背中の丸さが少なくなっています。さらに、背中の見える面積が減っているので、巻き肩も改善しています。
後ろから見ても、全体的に丸くなっていたのがスッキリしていますよね！
Wさん
同じく、横から見て背中の丸さが減って、見える面積も減っていますね！
このように、トレーニングで姿勢は変わるので、ぜひ積極的にやりましょう！お二人は月額制オンラインジム「nemareオンラインGYM」のオンライン配信で、自宅トレーニングのポイントを押さえた上で自宅トレーニングを頑張りました。
nemareオンラインGYMとは
月額制のオンラインジムです。週2回オンライン講座やオンラインレッスンを受講することができる他、限定インスタグラムアカウントの内容を見ることができます。
毎月テーマを決めて集中トレーニング
nemareオンラインGYMでは、毎月テーマを決めて、それに沿ったオンラインレッスンを１ヶ月継続していきます。2020年7月のテーマは、、、、、
背中
でした。
課題トレーニング
テーマに合わせた課題トレーニングを紹介して、１ヶ月実施していきます。カッチリ「宿題」という形にすると、トレーニングに追われてしまうので、7月は、
・毎日やりたい
・できれば毎日やりたい
・週2~3回やりたい
という形に分けました。
オンラインジム生募集中
nemareオンラインGYMは新規入会者を募集中です。nemareオンラインGYMへの入会はこちら！
書籍
2019年3月、オンラインパーソナルトレーニングでやっているノウハウが、書籍になりました！
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今日は多くの方がお悩みの「巻き肩」について。
あなたは巻き肩にお悩みではありませんか？
チェックして、改善方法を知っていきましょう！
巻き肩とは
読んで字のごとく、肩が巻いている状態のことです。肩が巻くようになって、前に出ます。
さらに肩甲骨は背骨から離れている状態になっています。
巻き肩だと何が問題？
巻き肩は猫背や肩こりとセットでなる場合がほとんどです。さらに酷いと頭痛や肩の痛みになるパターンもあります。 「不良姿勢」であることは間違いないので、改善していく必要がありますね！
また、見た目にも姿勢が悪く見えたり、前後から見て肩幅が広く見えたり、肩周りが丸く見えてしまい、印象がガラリと変わります。
巻き肩だと見た目がこんなに変わる！
通常時
巻き肩
通常時
巻き肩
見た目の印象が全然悪くなりますよね！
後ろからだと太ってるようにすら見えます。なぜ巻き肩になる？
デスクワークや、下を向いて作業をすることが多い方はなりやすいです。
「背中を丸める姿勢を長時間する環境にある人」がなりやすいですね！
もちろん、そんな環境にない人が巻き肩になる場合もあります。
巻き肩チェック
最初に出てきたこの写真のように立って見てもわかりますが、仰向けになった方が簡単にわかるので、仰向けに寝たところをスマホのタイマーなどで撮ってみましょう！・巻き肩チェック
正常
右が巻き肩
このように、肩が床から離れていると「巻き肩」だと言えます。
指2本以上離れていないかをチェックです。肩甲骨周りの筋肉
巻き肩に大きく関係するのは、肩甲骨周りの筋肉 です。
特にここでは、
・肩甲骨を寄せる、裏側の筋肉
・肩甲骨を離す、表側の筋肉
で考えましょう。
肩甲骨を寄せる筋肉は、
中部僧帽筋（画像の筋肉の真ん中らへん）
菱形筋
肩甲骨を離す筋肉は、大胸筋（直接肩甲骨を引っ張るわけではないけど大きな筋肉）
小胸筋
こんなところです。これらの筋肉が硬かったり、弱かったりしてバランスが崩れています。
硬くなっている筋肉
硬くなっているのは、表側の大胸筋や小胸筋です。単純に、
表側が硬くて、肩、肩甲骨が前に引っ張られている
ということになりますね！
硬くなっているところはストレッチです。 例えば大胸筋のストレッチ
小胸筋はストレッチがセルフだと難しいので、もみほぐすことが有効です。
弱くなっている筋肉
これは硬いところと逆なので、背中の筋肉が弱くなっているということになります。中部僧帽筋と菱形筋ですね。 肩甲骨を寄せる筋肉が弱いから、勝手に離れて前にいくんです。
ここをしっかり鍛える必要があります。
例えばワンハンドローイング
最悪なパターン
巻き肩歴が長い方は、これらの筋肉がしばらく使われていない状況にあります。そうなると、
硬いし、弱い＝「拘縮弱化」 という最悪な状態になっている場合が多いです。
年配の方があちこち硬くなって動かないのと一緒ですね。
肩を回したり肩甲骨を動かそうとしても全然動かない方はもう「拘縮弱化」していると言っていいですね。 これはトレーニングもストレッチも含めて、日々動かす必要があります。
往復運動
硬くて弱い「拘縮弱化」になってしまっている方にオススメなのは、ストレッチもトレーニングも兼用できる、往復運動 です。
上げたり下げたり。
寄せたり離したり。
を繰り返すだけです。
特殊なトレーニングをするのではなく、
「とにかく日々動かす！」 「質のいいトレーニング」よりも、「たくさん動かす」方が重要です。
大きく筋肉を伸び縮みさせて、筋肉の弾力を取り戻すんです！
例えばこんな風に、前ならえで肩甲骨を寄せたり離したり。
毎日ルーティン動画
と、ここまで文章と画像で説明してきましたが、わかりにくいと思うので、毎日できる往復運動を動画にしました！最後のトレーニング「ワンハンドローイングは筋肉痛がある時はやらなくていいですが、その前までは肩甲骨を大きく動かすだけなので、毎日やるといいです。
ビフォーの写真を撮って、1週間続けてみてください！ ]]>
タイトルにもある通り、、、、
北海道民は、冬を越すたび猫背になる
んです。北海道の冬といえば、「雪」です。
雪が積もると、足元が滑ったり、デコボコだったりするので、どうしても足元を確認しながら歩かなければいけません。 ※これは積もり始めの溶けて凍ってツルツルデコボコ
こんな足元なので、常に下を見ながら歩くことになるんです。
見ての通り、勝手に猫背になりますよね！
寒かったり吹雪いていると、肩も上がり、肩こりにもなりやすいです。これが毎日のように続くので、
１シーズン終わると猫背になっていた！ なんてことになりやすいんです。
猫背姿勢は、、、、、
背中の筋肉が弱くなっている！
ということで、猫背予防のために背中を鍛えましょう！背中全体を鍛えるこちらの種目がオススメです。
ページはコチラ
背中全体に効いている感じがあればOKです！
腰から反って、腰を痛めないように気をつけてください。
お正月、ゴロゴロしている方は、ついでにやってみましょう！ 直接指導で細かいポイントを知りたい方はコチラの出張パーソナルトレーニングで！
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札幌 パーソナルトレーニング 松永健吾]]>
トレーニングの王様、スクワット。 様々な種類がありますが、実は、
猫背改善に効果的なスクワット というものがあります。
その名も、
バンザイスクワット です。
このスクワットは、特に重りなどは使わなくても十分に効かせることができます。やり方はその名の通り、バンザイしてスクワットするだけなのですが、ただバンザイをするのではなく、
背中に効いていることを確認しながら スクワットを行うんです。
そのために、最初に背中に効かせる感覚を確認するために、座って上半身の動きだけを確認しましょう！
背中に効くということは、猫背改善や肩こり改善にも効果的なので、肩こりに悩まされている方はぜひやってみてほしいですね！
やり方は動画にまとめましたので、ご覧ください。
自体重での種目なので、下半身に効かせる！というほどでもないですが、下半身も使うので、全身トレーニングとして取り入れてみてください！
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